Αν αναρωτιέστε για τα μεγέθη που σερβίρουν, το MyPyramid. Το gov παρέχει συστάσεις για μερίδες καθώς και τον αριθμό των μερίδων που τρώτε καθημερινά από κάθε ομάδα τροφίμων. Το MyPyramid ενσωματώνει τις κατευθυντήριες οδηγίες για τους Αμερικανούς, τις διαιτητικές προσλήψεις αναφοράς και τα πρότυπα κατανάλωσης τροφίμων του Ηνωμένου Βασιλείου και τα μεταφράζει σε μια συνολική διατροφή σχεδιασμένη για να ικανοποιεί τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά. Τα μεγέθη που τρώτε είναι σημαντικά, αλλά πρέπει να τα εξετάσετε στο πλαίσιο της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης. Οι συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες από κάθε ομάδα διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
Βίντεο της ημέρας
Σπόροι
Οι ενήλικες χρειάζονται πέντε έως οκτώ ημερήσιες μερίδες σιτηρών. Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τους Αμερικανούς συνιστούν να καταναλώνετε τρεις ή περισσότερες - ή τουλάχιστον τις μισές ημερήσιες μερίδες - ως δημητριακά ολικής αλέσεως, ώστε να ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, να μειώνετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη και να βοηθάτε στην συντήρηση του βάρους. Παραδείγματα μερίδων σιτηρών είναι: 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι, ζυμαρικά ή πλιγούρι βρώμης. 1 φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών ολικής αλέσεως, δημητριακά καλαμποκιού ή λευκό ρύζι. μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως. πέντε κροτίδες ολικής αλέσεως · επτά αλατούχα · 3 φλιτζάνια ποπ κορν? ένα τετράγωνο 2 1/2-ιντσών φραγκόσυκας? ή μια τορτίγια 8 ιντσών.
Λαχανικά
Φάτε 2 με 3 φλιτζάνια λαχανικά ημερησίως. Το μερίδες είναι 1 φλιτζάνι για τα περισσότερα ωμά λαχανικά - λάχανο, κουνουπίδι, σέλινο, αγγούρια, πιπεριές, μπρόκολα, καρότα, καλαμπόκι, ξηρά μπιζέλια και φασόλια, πράσινα μπιζέλια, μαγειρεμένα χόρτα, μανιτάρια, κρεμμύδια,, κολοκυθάκια, κολοκύθα, λευκή πατάτα ή χειμωνιάτικη σκουός. Άλλα μεγέθη σερβιρίσματος περιλαμβάνουν 1 φλιτζάνι χυμό λαχανικών, μεγάλη ψημένη γλυκοπατάτα, μέτρια λευκή πατάτα ή 2 φλιτζάνια ακατέργαστα φυλλώδη χόρτα. Το MyPyramid και οι Οδηγίες Διατροφής συνιστούν να συμπεριλαμβάνονται 3 φλιτζάνια εβδομαδιαίως σκούρα πράσινα λαχανικά, 2 φλιτζάνια εβδομαδιαίως πορτοκαλί λαχανικά και 3 φλιτζάνια εβδομαδιαίως ξηρών μπιζελιών ή φασολιών. να περιορίσετε τα αμυλούχα λαχανικά - πράσινα μπιζέλια, καλαμπόκι ή λευκές πατάτες - σε 3 φλιτζάνια την εβδομάδα.
Φρούτα
Περιλάβετε 1 1/2 έως 2 φλιτζάνια φρούτα καθημερινά. Σε γενικές γραμμές, το μέγεθος που προορίζεται για φρούτα είναι 1 φλιτζάνι φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα ή 100% χυμός φρούτων. 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα - όπως σταφίδες, δαμάσκηνα ή αποξηραμένα βερίκοκα - μετράει ως 1 φλιτζάνι φρούτα. Μερικά μεγέθη σερβιρίσματος για συγκεκριμένα φρούτα είναι: ένα μικρό ή μισό μεγάλο μήλο. μια μεγάλη μπανάνα, πορτοκάλι ή ροδακινί. 32 σταφύλια. ένα μεσαίο γκρέιπφρουτ ή ένα αχλάδι. τρία μεσαία ή δύο μεγάλα δαμάσκηνα. ή οκτώ μεγάλες φράουλες. Το MyPyramid συνιστά να διατηρήσετε την πρόσληψη χυμού σε όχι περισσότερο από το ήμισυ των ημερησίων μερίδων φρούτων, διότι δεν παρέχει την ίνα ότι ολόκληρο το φρούτο κάνει.
Γάλα
Θα πρέπει να έχετε 3 φλιτζάνια γάλα ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο καθημερινά. Παραδείγματα περιλαμβάνουν 1 φλιτζάνι γάλα, γιαούρτι ή πουτίγκα από γάλα ή κατεψυγμένο γιαούρτι. 1 1/2 oz.φυσικά τυριά, όπως τσένταρ, μοτσαρέλα, ελβετικά ή παρμεζάνα, 2 oz. επεξεργασμένο τυρί · 1/3 φλιτζάνι τραγανισμένο τυρί? 1/2 φλιτζάνι ρίκοτα. ή παγωτό 1 1/2 φλυτζανιών. Επιλέξτε χωρίς λιπαρά ή 1 τοις εκατό γαλακτοκομικά προϊόντα για να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης.
Κρέας και φασόλια
Η ομάδα κρέατος και φασολιών περιλαμβάνει το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα ξηρά φασόλια, τα αυγά και τους ξηρούς καρπούς. Οι ενήλικες χρειάζονται 5 έως 6 ½ ουγκιά. ισοδύναμα ημερησίως. Παραδείγματα 1 ουγκ. ισοδύναμα περιλαμβάνουν: 1 ουγκιά. μαγειρεμένο άπαχο βόειο κρέας, χοιρινό, ζαμπόν, κοτόπουλο ή γαλοπούλα χωρίς δέρμα, ψάρι ή οστρακοειδή, ή tempeh? ένα αυγό; 1/2 oz. ξηρούς καρπούς ή σπόρους · 1 κουταλιά της σούπας. φυστικέλαιο ή αμυγδαλέλαιο · 1/4 φλιτζάνι μαγειρεμένα ξηρά φασόλια ή μπιζέλια, tofu ή φρυγμένη σόγια? ή 2 κουταλιές της σούπας. χούμους. Το MyPyramid συνιστά την επιλογή τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3, ψαριών όπως ο σολομός, η πέστροφα και η ρέγγα καθώς και η εξέταση των όσπριων ως εναλλακτική λύση στο κρέας ή τα πουλερικά.
Λάδια
Το MyPyramid επικεντρώνεται σε έλαια ή λίπη από καρδιακά υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Οι ενήλικες πρέπει να διατηρούν την πρόσληψη από αυτήν την ομάδα σε 5 έως 7 κουταλιές της σούπας. καθημερινά. Μια 1 κουταλιά της σούπας. σερβίρισμα φυτικού ελαίου ή 1 ουγκιά. ξηροί καρποί ισούται με 3 κουτ. από τις καθημερινές μερίδες. 1 κουταλιά της σούπας. μαλακή μαργαρίνη ή μαγιονέζα ή 2 κουταλιές της σούπας. χιλιάδες ντύσιμο νησί ισούται με 2 1/2 κουταλάκια.. 2 κουταλιές της σούπας. Οι ιταλικές σάλτσες ισούνται με 2 κουτ.. και 2 κουταλιές της σούπας. το φυστικοβούτυρο ισούται με 4 κουταλιές της σούπας. Περιορίστε τα στερεά λίπη, τα μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια και τα trans-λίπη. Διαβάστε τις ετικέτες των διατροφικών πινακίδων διατροφής για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με το μέγεθος των μερίδων και τις λίστες συστατικών για το υδρογονωμένο λίπος.
