Η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της απόδοσής σας σε ορισμένα αθλήματα ή να σας γεμίσει, ώστε η σωματική σας διάπλαση να ταιριάζει με εκείνη των άλλων παιδιών στο σχολείο. Πάρτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίνε καθημερινά για να θέσει σε λίρες - αλλά όχι μόνο οποιεσδήποτε θερμίδες. Τα τρόφιμα που είναι γεμάτα από ανθυγιεινά λίπη, ζάχαρη και ραφιναρισμένους υδατάνθρακες είναι πιθανό να σας προκαλέσουν να γίνουν πιο παχύρρευστοι και όχι πιο εύκαμπτοι. Στόχος είναι να αποκτήσετε βάρος με τη μορφή μυών, κάνοντας όσο το δυνατόν περισσότερη διατροφική επιλογή και προπονητική δύναμη στο γυμναστήριο. Τα θρεπτικά γεύματα και η άσκηση βοηθούν να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές, ακόμα και αν είστε φυσικά μακρύς και άπαχος με υψηλό μεταβολισμό.
Βίντεο της Ημέρας
Πώς να κερδίσετε το βάρος ως παιδί ηλικίας 16 ετών
Εάν ο γιατρός σας έχει υποδείξει ότι είστε υποβαθμισμένος ή αναρρώνετε από χειρουργική επέμβαση, τραύμα ή ασθένεια, αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας. Εάν αντιλαμβανόμαστε το σώμα σας να είναι μικρότερο ή skinnier από πολλά άλλα παιδιά στο σχολείο, ίσως να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να φτάσετε στην εφηβεία, η οποία ξεκινά στα 14 για μερικά αγόρια. Κατά την εφηβεία, οι ώμοι σας διευρύνουν και αναπτύσσεται περισσότερη μυϊκή μάζα. Μπορεί να αισθάνεστε μικρός σε σύγκριση με τους συνομηλίκους σας, αλλά τελικά θα προλάβετε. Η εφηβεία δεν είναι μια διαδικασία που μπορείτε να βιάσετε.
Ακόμη και αν το βάρος σας είναι τεχνικά υγιές, η αυξημένη μυϊκή μάζα μπορεί να σας βοηθήσει όταν παίζετε αθλήματα, ειδικά χόκεϊ ή ποδόσφαιρο. Προσθέστε το βάρος αυξάνοντας τις θερμίδες που καταναλώνετε κατά 250 έως 500 θερμίδες πάνω από αυτό που χρειάζεται για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να καθορίσετε έναν καλό αριθμό προορισμού. Αυτό προωθεί μια σταδιακή αύξηση βάρους από 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα. Αποδοχή της σταδιακής διαδικασίας, καθώς ο μυς χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να αναπτυχθεί. το γρήγορο κέρδος βάρους σημαίνει συνήθως αύξηση του σωματικού λίπους.
Αυξήστε τις θερμίδες στα γεύματα
Συμπεριλάβετε μεγαλύτερα μερίδια και πυκνές επιλογές θερμίδων σε γεύματα υψηλής θερμιδικής αξίας για να προωθήσετε το κέρδος βάρους. Περιορίστε τη ζάχαρη, τα γρήγορα τρόφιμα και τα επεξεργασμένα δημητριακά που τρώτε επειδή αυτά τα τρόφιμα προωθούν το λίπος και μπορούν να είναι επιζήμια για την υγεία σας.
Τα τρόφιμα για πρωινό, όπως τα αυγά, το αλεύρι βρώμης, το granola, τα smoothies και το γιαούρτι, παρέχουν θερμίδες και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ενισχύστε τις θερμίδες με το να γκρεμίσετε τα αυγά με το τυρί, το μαγείρεμα πλιγούρι βρώμης στο γάλα, απλώνοντας το φυστικοβούτυρο στο τοστ ή προσθέτοντας σταφίδες σε κρύα δημητριακά.
Επιπλέον μερίδες ψωμιού ολικής αλέσεως, καφέ ρύζι ή ζυμαρικών ολικής αλέσεως αυξάνουν την πρόσληψη θερμίδων σε οποιοδήποτε γεύμα. Έχετε επίσης σημαντικές μερίδες πρωτεΐνης, καθώς αυτό συμπληρώνει τις συνεδρίες βαρών σας στο γυμναστήριο. Lean μπριζόλα, λευκό κοτόπουλο, τυρί cottage και μαύρα φασόλια είναι καλό γεύμα και δείπνο επιλογές. Χρειάζεστε πράσινα λαχανικά για ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά. Προσθέστε θερμίδες σε αυτούς, όμως. Για παράδειγμα, λιωθείτε τυρί πάνω από το μπρόκολο ή απολαύστε τα κολοκυθάκια ψημένα με ελαιόλαδο.Όταν διατίθενται, επιλέξτε λαχανικά υψηλότερης θερμιδικής αξίας, όπως αμυλούχα γλυκά πατάτες, μπιζέλια και καλαμπόκι.
Ποτέ μην χάσετε ένα γεύμα
Το σχολείο, η αθλητική πρακτική και οι σχολές μετά το σχολείο μπορεί να σας αφήσουν λίγο ελεύθερο χρόνο για να μαστίσετε σνακ στο σπίτι. Μεταφέρετε υγιεινά σνακ στο σακίδιο σας για να φάτε μεταξύ των τάξεων ή αμέσως μετά το σχολείο. Τα ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα αποξηραμένα φρούτα, τα μίγματα μονοπατιών, το σάντουιτς με φυστικοβούτυρο σε ψωμί ολικής αλέσεως ή τα μπαστούνια τυριού και οι κροτίδες ολόκληρων δημητριακών είναι καλύτερες επιλογές από μια τσάντα από μάρκες ή ένα μανίκι ντόνατς μηχανών πώλησης.
Εάν δεν είστε πεινασμένοι ανάμεσα στα γεύματα, πιείτε τις θερμίδες σας. Γάλα, 100 τοις εκατό χυμό φρούτων, και smoothies που γίνεται με την ανάμειξη μπανάνας, μούρα και γιαούρτι, προσφέρουν θερμίδες και θρεπτικά συστατικά. Αποφύγετε τα σόδα και τα ενεργειακά ποτά, τα οποία έχουν θερμίδες αλλά δεν έχουν θρεπτική αξία.
Άσκηση για κέρδος βάρους
Μιλήστε σε προπονητή ή προσωπικό προπονητή για να σας βοηθήσει με σωστή φόρμα στην αίθουσα βαρών. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα που περιλαμβάνει τουλάχιστον μία άσκηση για κάθε σημαντική ομάδα μυών, συμπεριλαμβανομένου του θώρακα, των χεριών, των ποδιών, της πλάτης, των κοιλιακών και των ώμων. Ξεκινήστε με ένα μόνο σύνολο από κάθε άσκηση και προχωρήστε σε δύο ή τρία σύνολα, το καθένα από τα οποία περιλαμβάνει τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που καθιστά δύσκολη την ολοκλήρωση αυτών των επαναλήψεων - πρέπει να προκληθείτε στους μυς για να αυξηθεί. Όταν το βάρος γίνει πολύ εύκολο, προσθέστε περισσότερα. Καθώς γίνεστε περισσότερο καταλαβαίνω, προσθέστε επιπλέον ασκήσεις για ορισμένες ομάδες μυών για πιο εκλεπτυσμένη μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη.
Αμέσως μετά τις προπονήσεις, έχετε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας, δύο σκληρά βραστά αυγά με μπανάνα ή φέτες γαλοπούλας με πλήρες κριθάρι είναι επιλογές. Αυτό το σνακ βοηθά στην αντικατάσταση θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης επίσης.
Μην εγκαταλείπετε πλήρως την καρδιαγγειακή άσκηση. Ως 16χρονος, χρειάζεστε καθημερινά τουλάχιστον μία ώρα σωματικής άσκησης. Η αίθουσα βάρους μετράει ως μερικά από αυτά, αλλά εξακολουθεί να παίζει σπορ με τους φίλους σας, να περπατήσει το σκυλί, να κάνει δουλειές του σπιτιού ή να πυροβολήσει στεφάνια με τον μπαμπά σας μετά το δείπνο. Η καρδιαγγειακή δραστηριότητα καίει θερμίδες, αλλά διατηρεί την όρεξή σας ισχυρή και ενισχύει την υγεία της καρδιάς.
