Όσο μεγαλύτερης ηλικίας παίρνει η γυναίκα, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να χάσετε βάρος. Σε ηλικία 50 ετών, το σώμα σας δεν καίει θερμίδες όπως έκανε όταν ήσαστε νεότερος. Μπορεί να έχετε περιορίσει το επίπεδο δραστηριότητάς σας λόγω προβλημάτων υγείας ή οικογενειακών και εργασιακών ευθυνών. Το γεγονός είναι, επίσης, ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνετε. Εάν εξακολουθείτε να τρώτε σαν να είστε 20 ετών, αλλά ασκείτε σαν να είστε 80 ετών, θα πρέπει να βρείτε τη σωστή ισορροπία εισροής και εξόδου ενέργειας - μαζί με τις καλύτερες επιλογές φαγητού - για να σας βοηθήσουμε να χάσετε βάρος σε ηλικία 50 ετών. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν ξεκινάτε μια δίαιτα με απώλεια βάρους, για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλές για εσάς.
Βίντεο της ΗμέραςΚαλοήθεις ανάγκες για μια 50χρονη γυναίκα
Μετά την ηλικία των 20 ετών, η ημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη μειώνεται κατά περίπου 150 θερμίδες ανά δεκαετία, λόγω απώλειας του σώματός σας μυϊκή μάζα και κερδίζοντας λίπος. Η μείωση, λέει το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, γίνεται πιο δραματική για τις γυναίκες όταν πέφτουν 50. Αυτό σημαίνει ότι εάν κάνατε εύκολα καύση 2, 000 θερμίδων την ημέρα όταν ήσαστε ενεργός 20 ετών, στα 50 μπορεί να καεί μόνο 1, 550 θερμίδες ημερησίως.
Ωστόσο, η απώλεια βάρους απαιτεί διαφορετική φόρμουλα. Για να ρίξετε μια λίβρα την εβδομάδα, οι συμβατικές συμβουλές διατροφής είναι να αυξήσετε την κατανάλωση ενέργειας κατά 500 θερμίδες ημερησίως. μπορείτε να το πετύχετε με ένα συνδυασμό λιγότερων τροφίμων και περισσότερης άσκησης. Ωστόσο, πρόσφατη έρευνα έχει επιτύχει αυτή τη φόρμουλα για ατομικές ανάγκες. Εάν διαπιστώσετε ότι δεν χάσετε βάρος μειώνοντας τις 500 ημερήσιες θερμίδες, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για εξατομικευμένη βοήθεια.
->
Οι καλύτερες επιλογές για να χάσετε βάρος
Αν έχετε πάντα ένα είδος μπαχαρικών και πατάτες και αγνοείτε το σημείωμα για την υγιεινή διατροφή, δεν είναι πολύ αργά για να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες στα 50, αν και μπορεί να τεθεί με σας. Οι φτωχές επιλογές τροφίμων που είχατε τη δυνατότητα να καψετε πριν από 20 χρόνια πιθανότατα θα σας φτάσουν στο πέρασμα του χρόνου και μπορεί να προκαλέσουν όλεθρο με την υγεία σας, με τη μορφή παχυσαρκίας, καρδιαγγειακών παθήσεων και διαβήτη.Το καλύτερο στοίχημά σας για την απώλεια βάρους στα 50 είναι να αποκόψετε τα επεξεργασμένα και γρήγορα τρόφιμα και να μετακινηθείτε σε μια ολόκληρη διατροφή με βάση τα τρόφιμα γεμάτη φρούτα και λαχανικά, ολικής αλέσεως, φασόλια, καρύδια, υγιή λίπη και έλαια,. Ολόκληρες οι τροφές σας δίνουν ένα μεγαλύτερο κτύπημα για το θερμιδικό σας buck, τείνοντας να είναι χαμηλότερες σε θερμίδες αλλά υψηλότερες σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, μια μεσογειακή γλυκιά πατάτα έχει μόνο περίπου 100 θερμίδες, ενώ ένα μεσαίο σερβίρισμα πατάτες τηγανίσματος σε μια δημοφιλής αλυσίδα ζυγίζει μέσα σε ένα τεράστιο 378 θερμίδες.Σε αντίθεση με τις πατάτες, η γλυκιά πατάτα φορτώνεται με τη βιταμίνη Α, μια θρεπτική ουσία που υποστηρίζει το όραμά σας και τη βιταμίνη C, η οποία σας βοηθά να διατηρείτε υγιές δέρμα, αιμοφόρα αγγεία, συνδέσμους και δόντια.
Η ζάχαρη είναι ένοχος στην αύξηση του σωματικού βάρους σε οποιαδήποτε ηλικία, αλλά ειδικά όταν ο μεταβολισμός σας έχει επιβραδυνθεί. Αποφύγετε τις άδειες, ζαχαρωμένες θερμίδες από τις σόδες και τα ψημένα προϊόντα. Αντικαταστήστε τη σόδα με απλό ή αχνιστό νερό με γεύσεις φρέσκων φρούτων ή με φρούτα ή μαύρη σοκολάτα, εάν επιθυμείτε κάτι γλυκό. Ανταλλαγή μόνο ένα 16-ουγκιά κολα ημερησίως για ένα ποτήρι χωρίς θερμίδες seltzer σας εξοικονομεί 207 θερμίδες κάθε μέρα.
Μενού δείγματος για 50χρονη γυναίκα
Εάν γυρίζετε για 1, 500 ημερήσιες θερμίδες για να χάσετε βάρος, θα έχετε πολλά να φάτε σε μια ολόκληρη διατροφή τροφίμων. Μην παραλείψετε τα γεύματα, αλλά εξάπλωση τις θερμίδες σας έξω από την ημέρα. Στόχος για πρωτεΐνες και ίνες σε κάθε γεύμα, τα δύο θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται περισσότερο με την κορεσμό - αυτό το αίσθημα πληρότητας που σας βοηθά να σταματήσετε να τρώτε.
Ως δείγμα μενού, ξεκινήστε την ημέρα σας με δύο ομελέτα, μια φέτα τοστ ολόκληρου σιταριού με μια κουταλιά αμύγδαλο βούτυρο και ένα φλιτζάνι φρέσκα βακκίνια για 440 θερμίδες. Στο μεσημεριανό γεύμα, τα κορυφαία 3 φλιτζάνια σπανακιού με 3 ουγκιές στήθος κοτόπουλου στη σχάρα, ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα λαχανικά όπως το πιπέρι και ένα τέταρτο αβοκάντο για 228 θερμίδες. ένα ντύσιμο από 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο και ξύδι προσθέτει 144 θερμίδες. Το δείπνο θα μπορούσε να είναι 3 ουγκιές ψητού σολομού με μέση γλυκιά πατάτα και ένα φλιτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών με ατμό για 277 θερμίδες. ένα κομμάτι βουτύρου για την πατάτα προσθέτει 36 θερμίδες, και μια κουταλιά ελαιόλαδο για τα λαχανικά έρχεται σε 119 θερμίδες.
Και υπάρχει ακόμα χώρος για μερικά σνακ: Δοκιμάστε ένα μήλο στα μέσα του πρωινού για 95 θερμίδες και μια ουγγιά φιστικιών αργά το απόγευμα για 159 θερμίδες. Εάν έχετε ξυρίσει κάποιες θερμίδες από το μενού σας νωρίτερα την ημέρα, μια ουγγιά μαύρης σοκολάτας αισθάνεται παρακμιακή και σας κοστίζει 170 θερμίδες.
Άσκηση για να χάσετε βάρος
Αν έχετε πέσει σε καθιστικές συνήθειες, ακόμη και μια μικρή κίνηση θα σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος μετά από 50. Για καλύτερα αποτελέσματα, βρείτε κάτι που σας αρέσει να κάνετε και θα κολλήστε με, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή αερόμπικ στο νερό, και στοχεύστε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Εξάντα λεπτά ημερησίως αερόβιας άσκησης παρήγαγαν καλύτερα αποτελέσματα απώλειας λίπους σε μια μελέτη μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, που δημοσιεύτηκε στο «JAMA Oncology» το 2015. Για τόνωση μυών και ενίσχυση, καθώς χάνετε βάρος, προχωρήστε σε κατάρτιση αντοχής - ανυψώνοντας μικρά βάρη ή χρησιμοποιώντας αντίσταση μπάντες - μερικές μέρες την εβδομάδα. Θυμηθείτε να μην το παρακάνετε και βεβαιωθείτε ότι έχετε τεντώσει πριν από κάθε είδους άσκηση. Εάν έχετε ιατρική κατάσταση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν εφαρμόσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
