Το γλυκογόνο είναι η ενέργεια που αποθηκεύεται στους μυς και το συκώτι σας, που τροφοδοτεί την καθημερινή δραστηριότητα, από το τρέξιμο στον διάδρομο για να κάνει τα πιάτα μετά το δείπνο. Αυτή η αποθηκευμένη ενέργεια διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στην τροφοδοσία του εγκεφάλου σας, των ερυθρών αιμοσφαιρίων και των εσωτερικών οργάνων.
Βίντεο της Ημέρας
Το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, αποθηκεύοντάς το ως γλυκογόνο. Χωρίς υδατάνθρακες, λείπει μια εξωτερική πηγή γλυκόζης, με αποτέλεσμα την εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Ορισμένες δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που περιέχουν 100 έως 150 γραμμάρια ημερησίως μπορούν να παράσχουν αρκετούς υδατάνθρακες για να αποκαταστήσουν επαρκώς το γλυκογόνο για τον μέσο άνθρωπο. Όταν βρίσκεστε σε μια πολύ περιοριστική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 50 γραμμάρια ή λιγότερα ημερησίως, το σώμα σας μεταβαίνει σε διαφορετική πηγή καυσίμων και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αναπλήρωση των καταστημάτων γλυκογόνου.
Ακολουθήστε μια μέτρια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Το γλυκογόνο που αποθηκεύεται στους μυς είναι η πρώτη επιλογή του σώματος για καύσιμα για σκληρές φυσικές προσπάθειες. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε, μαζί με το αποθηκευμένο λίπος, να τροφοδοτήσει workouts, μια βόλτα στο λεωφορείο ή τις δουλειές του σπιτιού. Το γλυκογόνο του ήπατος χρησιμοποιείται συνήθως από τον εγκέφαλο, τα νεφρά και τα ερυθρά αιμοσφαίρια για καύσιμα. Μερικές φορές το σώμα σας χρησιμοποιεί ηπατικό γλυκογόνο για να τροφοδοτήσει τη δραστηριότητα πάρα πολύ.
Μια τυπική αμερικανική διατροφή περιέχει 45 έως 65 τοις εκατό των θερμίδων από τους υδατάνθρακες και διατηρεί τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι σας γεμάτο. Σε μια διατροφή με βάρος 2 000 θερμίδων, για παράδειγμα, είναι μεταξύ 225 και 325 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως. Σε μια μέτρια περιοριστική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που αποτελείται από 50 έως 150 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως, θα συνεχίσετε να παίρνετε αρκετούς υδατάνθρακες για να διατηρήσετε το γλυκογόνο στο συκώτι σας πλήρες και για να αποκαταστήσετε κάποιο γλυκογόνο στους μυς σας.
Κυρίως, όμως, το σώμα σας θα προσαρμοστεί στη χρήση μεγαλύτερης περιεκτικότητας σε λίπος για καύσιμα. Εάν τρώτε πολλά υδατάνθρακες, το σώμα σας βασίζεται στη γλυκόζη και το προκύπτον γλυκογόνο για την ενέργεια. Αλλά, καθώς μειώνετε την πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα σας προσαρμόζεται στη χρήση μεγαλύτερου ποσοστού λίπους για να προωθήσει τις προπονήσεις και άλλες σωματικές δραστηριότητες. Οι υδατάνθρακες που καταναλώνετε θα μετατραπούν σε γλυκογόνο του ήπατος για να τροφοδοτήσουν τον εγκέφαλο και άλλα κύτταρα οργάνων και κάποιοι μπορεί να πάνε στους μύες σας για επισκευή μετά από μια ιδιαίτερα έντονη προπόνηση.
Κτητογόνες δίαιτες και γλυκογόνο
Μια πολύ περιοριστική δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες 50 ή λιγότερα γραμμάρια ημερησίως δεν παρέχει αρκετούς υδατάνθρακες για την αποκατάσταση του γλυκογόνου του ήπατος ή των μυών. Αλλά, δεν χρειάζεται, επειδή το σώμα σας μετατοπίζεται σε κέτωση, όπου τρέχει από μια διαφορετική πηγή καυσίμου που αποτελείται από λιπαρά οξέα και κετόνες. Οι κετόνες είναι ενώσεις που το σώμα σας παράγει φυσικά όταν είναι διαθέσιμο πολύ λίγο εξωτερική γλυκόζη.
Εάν συνδυάζετε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες με χαμηλή πρόσληψη λίπους, παίρνετε συνήθως λίγες θερμίδες και στέλνετε το σώμα σας σε κατάσταση λιμοκτονίας.Οι γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες χρειάζονται 1, 800 για να αποτρέψουν την επιβράδυνση του μεταβολισμού. Θα αισθανθείτε λήθαργος εξαιτίας πολύ λίγων θερμίδων, εξαντλημένων αποθεμάτων γλυκογόνου και απώλειας μυών. Είστε ουσιαστικά αριστερά χωρίς επαρκή πηγή καυσίμων.
Με μια τέτοια διατροφή, το σώμα σας δεν παίρνει αρκετές θερμίδες για να σας καύση - δεν έχει γλυκογόνο ή λίπος για ενέργεια. Δεν μπορείτε να αποκαταστήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου ή οποιοδήποτε ενεργειακό σύστημα χωρίς να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες ή λίπη. Αν είστε αφοσιωμένοι σε μια δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε - μαζί με τα φυλλώδη σας πράσινα και πρωτεΐνες - άφθονες ποσότητες λιπαρών ουσιών ποιότητας, όπως καρύδα και ελαιόλαδα, αβοκάντο, γαλακτοκομικά και λιπαρά τεμάχια κρέατος. Δεν αποκαθιστάτε το γλυκογόνο, αλλά παρέχετε λιπαρές θερμίδες για χρήση σε καύσιμα.
Αθλητές και αναπλήρωση γλυκογόνου
Οι αθλητές που συνηθίζουν να λαμβάνουν καθημερινά ημερήσιες δόσεις υδρογονανθράκων 200 γραμμαρίων ή περισσότερο μπορεί να βρουν πρώτα την προσαρμογή σε μια κετογενική διατροφή. Έχουν συνηθίσει να χρησιμοποιούν γλυκογόνο για καύσιμα κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Οι δρομείς μαραθωνίου ή οι τριάριθμοι πρέπει συχνά να ανεφοδιάζονται κανονικά κατά τη διάρκεια της εκγύμνασης και των γεγονότων, καθώς οι μύες και το συκώτι κατέχουν μόνο περίπου 2 ώρες γλυκογόνου.
Μετά από αρκετές εβδομάδες, οι αθλητές αντοχής που εκπαιδεύονται για μεγάλες περιόδους με χαμηλή έως μέτρια ένταση μπορούν να ωφεληθούν από μια κετογενική διατροφή χάνοντας βάρος, βελτιώνοντας την ανάκτηση και ενισχύοντας το μεταβολισμό του λίπους. Αλλά χρειάζεται λίγος χρόνος για να προσαρμοστείτε στο να χρησιμοποιήσετε περισσότερο λίπος για καύσιμα και να χρησιμοποιήσετε λιγότερες αντικαταστάσεις υδατάνθρακα κατά την άσκηση. Ακριβώς πόσο καιρό εξαρτάται από το πώς αντιδρά το ατομικό σώμα.
Η έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Nutrients το 2014 έδειξε ότι, κατά τη διάρκεια προσπαθειών υψηλής έντασης, η άσκηση μπορεί να επηρεαστεί από μια κετογενική διατροφή. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό σε μειωμένα καταστήματα γλυκογόνου.
Αν είστε αθλητής και θέλετε τα οφέλη απώλειας βάρους και τα οφέλη από τη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα να καταναλώνετε λιγότερους υδατάνθρακες, αλλά δεν πηγαίνετε στα εξαιρετικά χαμηλά επίπεδα μιας κετογόνου δίαιτας, πυροβολείτε για κάποια πρόσληψη υδατανθράκων μετά την προπόνηση. Σχεδιάστε περίπου 20 λεπτά αφού τελειώσετε τη συνεδρία σας, ώστε να μπορείτε να πάρετε τη γλυκόζη που χρειάζεστε για να αποκαταστήσετε τα αποθέματα γλυκογόνου αμέσως μετά την εξάντλησή τους.
Συμπεριλάβετε πρωτεΐνη για να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών. Παραδείγματα κατάλληλων σνακ μετά την προπόνηση περιλαμβάνουν ένα σάντουιτς στήθος γαλοπούλας με μαρούλι και ντομάτα, ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας ή απλό γιαούρτι με φρέσκα μούρα. Σε άλλα γεύματα, ελαχιστοποιήστε την πρόσληψη υδατανθράκων για να διατηρήσετε την ημερήσια πρόσληψη σχετικά χαμηλή.
