Στόχευση των τεσσάρων μυών το μπροστινό μέρος του μηρού, γνωστό ως τετρακέφαλο, με την άσκηση επέκτασης ποδιού. Τα τετράγωνα είναι υπεύθυνα κυρίως για την επέκταση ή το ισιώσιμο γόνατο. Η επέκταση του ποδιού, μια άσκηση με μία άρθρωση, συνήθως απαιτεί μηχανή επέκτασης ποδιών. Ωστόσο, εάν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δωρεάν βάρη για να αναπαράγετε την άσκηση στο σπίτι.
Βίντεο της Ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: Άσκηση Quadriceps για το σπίτι
Be Smart, Χρησιμοποιήστε ένα αλτήρα
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε η άσκηση επέκτασης ποδιού είναι ένας αλτήρα και μια καρέκλα.
Βήμα 1
Καθίστε στο μπροστινό άκρο της καρέκλας και αρπάξτε τις πλευρές του καθίσματος. Κρατήστε τον αλτήρα κάθετα μεταξύ των ποδιών σας, έτσι ώστε το πάνω άκρο του αλτήρα να στηρίζεται στην κορυφή των ποδιών σας.
Βήμα 2
Χαλαρώστε ελαφρά, αλλά κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε ο αλτήρα να μην αγγίζει το πάτωμα. Τα κάτω πόδια σας πρέπει να είναι κάθετα στο πάτωμα.
Βήμα 3
Επεκτείνετε τα πόδια σας ισιώνοντας τα γόνατά σας έως ότου τα πόδια σας είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα. Παύση πριν σιγά-σιγά χαμηλώστε πίσω στην αρχική θέση.
Περιορισμοί άσκησης
Αν και μια αποτελεσματική άσκηση ενίσχυσης του τετρακέφαλου, η άσκηση επέκτασης σκέλους αλτήρα έχει περιορισμούς. Μπορεί να γίνει μόνο με τα δύο πόδια ταυτόχρονα, έτσι δεν μπορείτε να εργαστείτε ανεξάρτητα από το πόδι όπως θα κάνατε με μια μηχανή.
Καθώς τα πόδια σας γίνονται ισχυρότερα, θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε βαρύτερους αλτήρες για την προοδευτική υπερφόρτωση των μυών. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να κρατήσετε ένα μεγάλο, βαρύ αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
Εναλλακτική λύση: Ζώνες αντοχής
Με την άσκηση επέκτασης ποδιού ζώνης αντίστασης, μπορείτε να εργαστείτε ένα πόδι κάθε φορά. Για να κάνετε την άσκηση, συνδέστε τη ζώνη σε ένα σημείο αγκύρωσης πίσω από την καρέκλα και συνδέστε το άλλο άκρο της ζώνης γύρω από τον αστράγαλο σας. Εάν είναι διαθέσιμη, χρησιμοποιήστε ζώνη με μανσέτα αστραγάλου.
Εκτελέστε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο όπως η επέκταση του αλτήρα, αλλά λειτουργήστε το ένα πόδι τη φορά. Τοποθετήστε την καρέκλα αρκετά μακριά από την άγκυρα, ώστε η ζώνη να είναι τεντωμένη και να παρέχει αντίσταση.
Διαβάστε περισσότερα: Τι προκαλεί τον πόνο των τεσσάρων μυών;
Εργασία με ολόκληρο το πόδι
Η άσκηση επέκτασης ποδιών δεν λειτουργεί με τα hamstrings, τους μύες στο πίσω μέρος του μηρού. Άλλες ασκήσεις ποδιών, όπως καταλήψεις και καταλήψεις, δουλεύουν τόσο τα τετρακέφαλα όσο και τα hamstrings. Ωστόσο, τα τετρακέφαλα είναι πιο ενεργά και κυριαρχούν σε αυτές τις κινήσεις. Αυτή η υπερβολική έμφαση στις πιέσεις ασκήσεων αφήνει τα hamstrings πιο αδύναμα και λιγότερο ελκυστικά σε σύγκριση με τα τετρακέφαλα, επηρεάζοντας αρνητικά τις αθλητικές επιδόσεις και αυξάνοντας τον κίνδυνο μυϊκών δακρύων.Κατά την ανάπτυξη μιας ρουτίνας ποδιών, δημιουργήστε ισορροπημένες ασκήσεις που εκπαιδεύουν όλους τους μυς των ποδιών.
