Πώς μπορώ να χάσω βάρος σε 135 λίβρες;

Εάν ζυγίζετε 135 κιλά και θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι δεν πρόκειται να κάνετε κάτι ανθυγιεινό. Αν σας δίνει την εντάξει, αναμένετε ότι η πρόοδό σας θα είναι πιο αργή από κάποιον που έχει υπερβολικό βάρος για να χάσει.

Βίντεο της Ημέρας

Βήμα 1

-> Εισάγετε τις πληροφορίες σας σε έναν εκτιμητή θερμίδων, όπως το American Council on Exercise's Daily Caloric Needs Estimator, "για να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεται το σώμα σας ανάλογα με το φύλο, το ύψος, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. (Βλέπε σύνδεσμο στους πόρους) Ο αριθμός που θα προκύψει θα είναι πόσοι θα πρέπει να καταναλώσετε για να διατηρήσετε το βάρος σας. θα χρειαστεί να καταναλώσετε λιγότερα από αυτό για να χάσετε βάρος.

Βήμα 2

-> Παρακολουθήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας έναν ηλεκτρονικό υπολογιστή με "θερμίδες σε τρόφιμα" ή μια εφαρμογή που μπορείτε να κάνετε λήψη στο κινητό σας τηλέφωνο. Οι εφαρμογές και οι ιστοσελίδες, όπως το FitDay και το FreeDieting, σας βοηθούν να υπολογίσετε τις θερμιδικές σας ανάγκες και να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που περιέχονται στις τροφές που τρώτε. Μπορούν επίσης να εκτιμήσουν τον αριθμό θερμίδων που κάνατε με την άσκηση. (Δείτε συνδέσμους στους πόρους)

Βήμα 3

->

Αλλάξτε τη διατροφή σας για να συμπεριλάβετε περισσότερες υγιεινές τροφές και λιγότερα λιπαρά, υψηλής θερμιδικής αξίας στοιχεία. Παρακολουθώντας την πρόσληψη σας με μια εφαρμογή ή ένα ηλεκτρονικό εργαλείο για μια χρονική περίοδο, θα σας βοηθήσουμε να παρατηρήσετε τυχόν τρόπους κατανάλωσης που μπορεί να σας εμποδίσουν την απώλεια βάρους. Στη συνέχεια, θα μπορείτε να προσδιορίσετε πού θα μπορούσατε να μειώσετε. Οι συνηθισμένοι ένοχοι περιλαμβάνουν αλκοόλ, σόδες και γλυκά ποτά, σνακ αργά τη νύχτα, επιδόρπια και υπερβολικά μεγάλες μερίδες.

Βήμα 4

->

Πιστωτικές κάρτες Jogger: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images

Εκτελέστε την καρδιαγγειακή άσκηση σε τακτική βάση. Κάνετε τρεις με τέσσερις ημέρες σταθερής κατάστασης άσκησης στις οποίες κάνετε δραστηριότητες όπως πεζοπορία, τρέξιμο, ποδηλασία, αερόμπικ, γυμναστική ή κολύμπι για 30 έως 60 λεπτά. Κάνετε προπόνηση υψηλών εντάσεων, ή "HIIT", δύο ημέρες την εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων HIIT, προθερμαίνετε για περίπου πέντε λεπτά με αργό ρυθμό και, στη συνέχεια, κάνετε την προτιμώμενη μορφή καρδιο σας σε περίπου 80 με 90 τοις εκατό της μέγιστης ταχύτητάς σας για 30 δευτερόλεπτα. Μειώστε το 50% της μέγιστης ταχύτητάς σας για άλλα 30 δευτερόλεπτα. Κάντε κύκλο μεταξύ των δύο ταχυτήτων για έξι έως οκτώ γύρους. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την αεροβική γυμναστική σας, να κάψετε το υποδόριο κοιλιακό λίπος και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Βήμα 5

->

Ενσωμάτωση κατάρτισης δύναμης Φωτογραφία: Minerva Studio / iStock / Getty Images

Ενσωματώστε την κατάρτιση δύναμης στη ρουτίνα σας δύο μέρες την εβδομάδα. Η οικοδόμηση μυών θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Η ρουτίνα σας θα πρέπει να λειτουργεί όλες τις κύριες ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, της πλάτης, των χεριών, του θώρακα, των ώμων και των κοιλιακών.

Συμβουλές

Μην αποθαρρύνεστε αν δεν προχωρήσετε τόσο γρήγορα όσο ελπίζατε. Στο βάρος σας, η απώλεια βάρους σας θα είναι πολύ σταδιακή και μπορεί να είναι δύσκολο να δείτε αλλαγές για αρκετές εβδομάδες - ή ακόμα και μήνες.