Όταν προσπαθείτε να αποκτήσετε ισχυρότερα πόδια για ποδηλασία, υπάρχει ένα κύριο πράγμα που πρέπει να κάνετε - ποδηλασία όσο μπορείτε. Για να ενισχύσετε τους μυς που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας, πρέπει να κάνετε αυτήν την δραστηριότητα. Ωστόσο, έχετε επίσης κάποιες άλλες επιλογές για να βοηθήσετε να κερδίσετε μυς όταν δεν είστε στη σέλα.
Βίντεο της Ημέρας
Χρησιμοποιημένοι Μύες
![]()
->
Ορίστε ένα πρόγραμμα που σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης μυών δύο ή τρεις ημέρες. Photo Credit: Barry Austin / Photodisc / Getty Images
Πριν ξεκινήσετε να κατασκευάζετε τους μυς που χρησιμοποιούνται στην ποδηλασία, βοηθάει να μάθετε σε ποιους να εστιάσετε. Η ποδηλασία χρησιμοποιεί κυρίως τα hamstrings στο πίσω μέρος των μηρών και τα τετρακέφαλα στο μπροστινό μέρος των μηρών. Επιπλέον, οι μύες του μοσχαριού σας, συμπεριλαμβανομένου του γαστροκνήμιου και του πέλματος, εισέρχονται στη δράση. Εκτός από αυτό, βοηθά να έχετε έναν ισχυρό πυρήνα, καθώς είναι το θεμέλιο της κίνησης για το υπόλοιπο σώμα σας. Ο πυρήνας περιλαμβάνει τους κοιλιακούς μυς στο μέτωπο και τις πλευρές του κορμού σας, καθώς και το στήθος, τους ώμους και την πλάτη σας. Ορίστε ένα πρόγραμμα που σας επιτρέπει να κάνετε ασκήσεις ενίσχυσης μυών δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες, δίνοντας στους μύες σας χρόνο για να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν μεταξύ των συνεδριών.
Ασκήσεις σωματικού βάρους
![]()
->
Πολλές από τις επιλογές σας για την ενίσχυση των ποδιών και του πυρήνα σας είναι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο δικό σας καθιστικό. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
Πολλές από τις επιλογές σας για την ενίσχυση των ποδιών και του πυρήνα σας είναι ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο δικό σας καθιστικό. Ξεκινήστε να κάνετε μια σειρά καταλήψεων για να εργαστείτε τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και το άκρο. Κρατήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το άκρο σας σαν να καθίσετε σε μια καρέκλα. Επίσης, κάνετε lunges στέκεται με τα πόδια σας λίγα εκατοστά μακριά, και στη συνέχεια βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι, χαμηλώνοντας το γόνατο του πίσω ποδιού για να κλείσει στο πάτωμα. Βήμα πίσω στη στάση και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι. Επίσης, δοκιμάστε το μοσχάρι να σηκωθεί για να λειτουργήσει ο γαστροκνήμιος και το πέλμα. Σταθείτε κοντά σε έναν τοίχο, κρατήστε το ένα πόδι πίσω από το αντίθετο γόνατο και, στη συνέχεια, σηκώστε το άκρο με το σταθερό πόδι. Για κάθε μια από αυτές τις ασκήσεις, κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις, κάντε ένα σύντομο διάλειμμα και στη συνέχεια κάντε ένα δεύτερο σετ. Για τον πυρήνα, κάντε περιστροφές ή κρατήστε μια θέση σανίδων για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Τα δάπεδα περιλαμβάνουν τη διατήρηση της "επάνω" θέσης ενός pushup.
Εκπαίδευση στο Γυμναστήριο
![]()
->
Οι ασκήσεις στην αίθουσα βάρους μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη. Οι ασκήσεις στην αίθουσα βάρους μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε δύναμη - και δεδομένου ότι αναγκάζουν τους μύες σας να δουλέψουν με πρόσθετη αντίσταση, μπορεί να δείτε τα αποτελέσματα γρηγορότερα από ότι θα κάνατε αν μόνο εσείς οι ασκήσεις σωματικού βάρους που περιγράφηκαν παραπάνω.Επιλέξτε την πιέτα έλκηθρο ή την οκλαδόν μπάτσαλ για τα τετρακέφαλα και τα στεφάνια. Εάν δεν είστε σίγουροι για τη χρήση αυτών των μηχανών, λάβετε βοήθεια από εκπαιδευτή ή προπονητή στο γυμναστήριο. Τα πτερύγια που κρατούν μια μπάρα είναι επίσης αποτελεσματικά για τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τις γλουτές. Για να ενισχύσετε τους flexors του ισχίου, που συμβάλλουν επίσης στην ισχυρή ποδηλασία, χρησιμοποιήστε ένα σταθερό ποδήλατο στο γυμναστήριο και γυρίστε με ένα πόδι κάθε φορά, συνιστά ο προπονητής ποδηλασίας ΗΠΑ David Ertl Ph. D. Για τον πυρήνα, κάντε ένα σετ pullups χρησιμοποιήστε την υποβοηθούμενη μηχανή έλξης που μετατοπίζει κάποιο βάρος και σας βοηθά να αποκτήσετε εμπιστοσύνη με αυτή τη δύσκολη αλλά αποτελεσματική άσκηση.
Κτίριο Μυών
->
![]()
Ποδηλασία όσο πιο συχνά μπορείτε - είτε πρόκειται για εσωτερικούς είτε για εξωτερικούς χώρους ή σε περιστρεφόμενη κατηγορία - θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε δύναμη. Photo Credit: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images
Η ενίσχυση της δύναμης προϋποθέτει την οικοδόμηση περισσότερης μυϊκής μάζας. Ποδηλασία τόσο συχνά όσο μπορείτε - είτε πρόκειται για εσωτερικούς είτε για εξωτερικούς χώρους ή σε περιστρεφόμενη τάξη - θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε δύναμη και η προπόνηση δύναμης που κάνετε θα σας βοηθήσει να το φτιάξετε πιο γρήγορα. Επιπλέον, μην παραβλέπετε τη σημασία της κατανάλωσης επαρκών ποσοτήτων πρωτεϊνών, τα δομικά στοιχεία των μυών. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται μεταξύ. 4 και. 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα, λέει το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Ο συγχρονισμός της πρόσληψης πρωτεϊνών και η κατανάλωση ορισμένων τύπων πρωτεϊνών θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ταχύτερους ρυθμούς. Δοκιμάστε να τρώτε μια ενεργειακή ράβδο ή να πιείτε ένα κούνημα που περιέχει καζεΐνη, που βρίσκεται στο γάλα, πριν από την προπόνηση σας, η οποία θα σας παρέχει μια μορφή αργής απελευθέρωσης πρωτεΐνης. Μετά την προπόνηση, καταναλώνετε μια άλλη ράβδο ή κούνημα που περιέχει ορό γάλακτος, το οποίο είναι ένας ταχέως διαθέσιμος τύπος πρωτεΐνης που θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς αμέσως μετά την προπόνηση σας.
