Η επίσημη ιατρική σύσταση είναι να καταναλώσετε 0,4 γρ. Πρωτεΐνης για κάθε 1 λίβρα ζυγίζετε, αλλά μπορείτε να πάρετε με ασφάλεια έως και το 25 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο σε δίαιτα 2 000 θερμίδων μπορεί να φάει 500 θερμίδες από πρωτεΐνες. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 θερμίδες, έτσι 500 θερμίδες ισούται με 125 γραμμάρια πρωτεΐνης που μπορείτε να φάτε με ασφάλεια σε μια μέρα.
Βίντεο της Ημέρας
Ποσότητες πρωτεϊνών
Οι bodybuilders καταναλώνουν συχνά περισσότερες πρωτεΐνες από άλλες. Το αν αυτό είναι χρήσιμο ή όχι είναι θέμα συζήτησης. Μερικοί πιστεύουν ότι δεν πρέπει να υπερβείτε το ποσό που συνιστάται από ιατρικούς εμπειρογνώμονες, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι πρέπει να τρώτε μεγάλα ποσά για να χτίσετε τους μυς πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Σύμφωνα με Bodybuilding. com, οι bodybuilders στην εκπαίδευση μπορούν να φάνε μέχρι και 1,6 g πρωτεΐνης ανά ημέρα ανά λίβρα σωματικού βάρους. Για 150-lb. άτομο, αυτό ισοδυναμεί με 240 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν σκοπεύετε να φάτε αυτή την πολύ πρωτεΐνη, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας όπως πέτρες στα νεφρά.
Πηγή των ζώων
Οι χορτοφάγοι που τρώνε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα δεν πρέπει να έχουν πρόβλημα να πάρουν 200 γραμμάρια πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι τυρί cottage περιέχει 22 g πρωτεΐνης, ενώ ένα γιαούρτι 8 οζ περιέχει 13 g. Ένα φλιτζάνι βουτυρόγαλα περιέχει 41 g πρωτεΐνης, περισσότερο από κρέας ή ψάρι.
Πηγές λαχανικών
Τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι φακές περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη από οποιαδήποτε φυτική προέλευση. Ένα φλιτζάνι φιστίκια περιέχει 39 g πρωτεΐνης, ενώ τα καρύδια περιέχουν 30 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Οι σπόροι σόγιας είναι τα φασόλια με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, στα 20 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Άλλα είδη φασολιών είναι ελαφρώς πίσω, στα 19 g ή λιγότερο. Οι φακές περιέχουν 16 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.
Συμπληρώματα
Πιθανώς ο ευκολότερος τρόπος κατανάλωσης 200 g πρωτεΐνης την ημέρα είναι η χρήση συμπληρωμάτων. Οι σκόνες πρωτεΐνης διατίθενται σε ποικίλους τύπους και συγκεντρώσεις. Ορισμένοι δημιουργούνται ως αυξητικοί παράγοντες βάρους και είναι επίσης υψηλοί σε υδατάνθρακες, ενώ άλλοι περιέχουν σχεδόν μηδενικά σάκχαρα και υδατάνθρακες. Η ποσότητα πρωτεΐνης σε σκόνες και συμπληρώματα ποικίλλει επίσης. Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε 200 γραμμάρια ανά ημέρα, επιλέξτε σκόνη με υψηλό περιεχόμενο. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι συνήθως πολύ υψηλή σε γραμμάρια πρωτεΐνης. Μια μερίδα, που συνήθως είναι 2 κουταλιές, μπορεί να περιέχει περίπου 42 g πρωτεΐνης. Με βάση αυτό, θα χρειαστεί να πίνετε τουλάχιστον δύο κούνημα κάθε μέρα πάνω από την κανονική σας διατροφή για να καλύψετε το στόχο των 200 γρ.
