Η προπόνηση 30 ημερών αποκοπής σχεδιάστηκε από τον εκπαιδευτή γυμναστικής Jillian Michaels. Αυτό το DVD απώλειας βάρους περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις κατάρτισης κύκλων 20 λεπτών που βασίζονται στη μέθοδο διαστήματος 3-2-1 του Jillian. Κάθε κύκλωμα εναλλάσσεται ανάμεσα σε τρία λεπτά άσκησης αντοχής, δύο λεπτά καρδιο και ένα λεπτό της κύριας εργασίας για να καίει αποτελεσματικά το λίπος και να χάσει μέχρι 20 λίβρες μέσα σε 30 ημέρες. Για να χάσετε βάρος με τη σειρά 30 ημερών της σειράς Jillian, θα χρειαστεί να ενσωματώσετε μια λογική διατροφή που σας επιτρέπει να καταναλώνετε την κατάλληλη ποσότητα θερμίδων και υγιεινών τροφών για να μειώσετε το σωματικό λίπος.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Βρείτε ένα σχέδιο γεύματος που μπορεί να προσαρμοστεί για να ικανοποιήσει τις ανάγκες σας ή να υπολογίσετε την καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη καθημερινά, με βάση τα τρόφιμα που καταναλώνετε και το είδος της άσκησης στην οποία συμμετέχετε. Η παρακολούθηση της κατανάλωσης θερμίδων, των δαπανών και της σωματικής σας δραστηριότητας θα καθορίσει πόσο βάρος θα χάσετε ενδεχομένως εντός της περιόδου των 30 ημερών.
Βήμα 2
Συντονίστε το πρόγραμμα προπόνησής σας και καθορίστε τις μέρες που σκοπεύετε να ασκήσετε και σε ποια στιγμή, ώστε να παραμείνετε αφοσιωμένοι στο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης και να επιτύχετε τους στόχους σας.
Βήμα 3
Εκτελέστε κάθε προπόνηση από τις 30 ημέρες Shred μία φορά την εβδομάδα. Εναλλαγή μεταξύ των αρχάριων, ενδιάμεσων και προχωρημένων επιπέδων προπόνησης για την αποφυγή της πλήξης και για να κρατάτε τους μυς σας μαντέψει. Κάθε προπόνηση θα πρέπει να πραγματοποιείται σε μη διαδοχικές ημέρες για να επιτρέψει στους μυς σας να ανακάμψουν.
Βήμα 4
Περιλάβετε τουλάχιστον δύο επιπλέον ημέρες άσκησης - καρδιο, γιόγκα ή Pilates - εκτός των τριών ημερών προπόνησης που εκτελείτε το πρόγραμμα 30 ημερών τεμαχισμού. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών, οι ενήλικες ηλικίας 18 έως 64 ετών απαιτούν 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα και δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα άσκησης δύναμης.
Βήμα 5
Παρακολουθήστε την πρόοδό σας. Ζυγίστε τον εαυτό σας και μετρήστε το σωματικό σας λίπος και καταγράψτε τα αποτελέσματά σας πριν ξεκινήσετε την αποτρίχωση 30 ημερών. Πάντα ζυγίζετε τον εαυτό σας το πρώτο πράγμα το πρωί με άδειο στομάχι για καλύτερη ακρίβεια. Θα πρέπει να περιμένετε να χάσετε κατά μέσο όρο ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα, ίσως περισσότερο, ανάλογα με τη συμπεριφορά σας, σύμφωνα με την κλινική Mayo. Ζυγίστε και μετρήστε το σωματικό σας λίπος μία φορά την εβδομάδα και όχι κάθε μέρα. Καταγράψτε τα εβδομαδιαία αποτελέσματα σε ένα περιοδικό.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Σειρά ελαφρών αλόγων
- Κλίμακα
- Αναλυτής λίπους σώματος
- Περιοδικό
Συμβουλές
- Δοκιμάστε τα ρούχα και προσέξτε. Ένας πολύ καλός τρόπος για να εντοπίσετε την απώλεια βάρους είναι αν τα ρούχα σας γίνουν πολύ μεγάλα ή ταιριάζουν χαλαρά. Παραμείνετε θετικοί, ακόμη και όταν οι αριθμοί στις κλίμακες αυξάνονται. Κατά την οικοδόμηση των μυών, μπορεί να παρατηρήσετε αύξηση του σωματικού βάρους - άπαχο μυϊκό ιστό - αλλά όσο μειώνεται το ποσοστό σωματικού σας λίπους, είστε στο σωστό δρόμο.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε πάντα τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή δοκιμάσετε μια νέα δίαιτα. Μην παραλείψετε τα γεύματα για να βοηθήσετε στην επιτάχυνση της απώλειας λίπους. ένα ενεργό σώμα χρειάζεται θερμίδες για ενέργεια για να κάψει θερμίδες. Η υπέρβαση των γευμάτων προκαλεί επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, με αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους.
