Μια ρουτίνα κατάρτισης κυκλωμάτων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος για να ταιριάζει στην προπόνηση με το καρδιο και το βάρος, αλλά δεν είναι για όλους. Η εκγύμναση κυκλώματος περιλαμβάνει συνήθως ένα σύνολο από εννέα έως 12 ασκήσεις που μετακινείτε διαδοχικά, αφήνοντας ελάχιστη έως καμία ανάπαυση μεταξύ τους. Τα κυκλώματα μπορούν να περιλαμβάνουν ασκήσεις αντοχής, ασκήσεις καρδιοπάθειας ή μείγμα των δύο. Ενώ η εκπαίδευση κυκλωμάτων είναι καλύτερη για να διατηρείτε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο και για την καύση θερμίδων σε σύγκριση με την παραδοσιακή ανύψωση βάρους, δεν είναι πάντα ένα ανώτερο πρόγραμμα άσκησης.
Βίντεο της Ημέρας
Αρχάριοι
Οι αρχάριοι που ξεκινούν απλά μια ρουτίνα αντοχής μπορούν να μην βρουν ιδιαίτερα αποτελεσματική την εκπαίδευση κυκλωμάτων. Επειδή αναμένεται να μετακινηθείτε γρήγορα ανάμεσα στις ασκήσεις, υπάρχει λίγος χρόνος για να μάθετε τη σωστή μορφή. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε υπερβολικά ελαφρύ βάρος ή ακατάλληλη τεχνική που αποτυγχάνει να χτίσει μυς ή, ακόμη χειρότερα, οδηγεί σε τραυματισμό. Αν το κύκλωμα κινείται πολύ γρήγορα, μπορεί να κουραστείτε εύκολα και να απογοητευτείτε. Ένας αρχάριος είναι καλύτερα να πάρει το χρόνο για να μάθει τις βασικές ασκήσεις και την εκτέλεση αργά σε ένα παραδοσιακό πρόγραμμα κατάρτισης βάρους.
Αντοχή και Μέγεθος
Αν η πρόθεσή σας είναι να οικοδομήσετε δύναμη και μέγεθος, η παραδοσιακή προπόνηση με βάρη είναι ο δρόμος προς την κατεύθυνση. Ένα παραδοσιακό πρωτόκολλο οικοδόμησης δύναμης σας καλεί να ανυψώσετε πέντε έως έξι επαναλήψεις ενός βάρους ίσου με το 80 με 88 τοις εκατό του μέγιστου μίας επαναλήψεως σας για τρία έως έξι σύνολα. Αφήστε τρία έως πέντε λεπτά μεταξύ κάθε σετ έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να αναρρώσουν αρκετά ώστε να μην χρειάζεται να μειώσετε το βάρος που βάζετε για κάθε σετ. Αν ψάχνετε για να χτίσετε το μέγεθος, θα πρέπει να σηκώσετε βαριά βάρη για τρία έως έξι σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων. Ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των σετ είναι μόνο 30 έως 60 δευτερόλεπτα, αλλά αυτό είναι γενικά μεγαλύτερο από αυτό που προσφέρεται στα περισσότερα προγράμματα εκπαίδευσης κύκλων. Το μέγεθος του κτιρίου και το σχήμα γλυπτικής απαιτούν συνήθως να στοχεύετε κάθε ομάδα μυών με πολλαπλές ασκήσεις. Σε ένα κύκλωμα, χτυπάτε γενικά κάθε μυϊκή ομάδα μόλις μία ή δύο φορές. Επειδή κάνετε οκτώ ή περισσότερες επαναλήψεις από κάθε άσκηση σε κάθε σταθμό, δεν μπορείτε να σηκώσετε τόσο έντονα όσο θα κάνατε αν είχατε περισσότερο χρόνο ανάπαυσης.
Γενική Fitness
Συμμετέχοντας τακτικά στην εκπαίδευση κυκλωμάτων υψηλής έντασης μπορεί να βελτιώσει την καρδιοπνευμονική υγεία σας, υποστηρίζει το Αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής ή το ACSM. Η μετάβαση από σταθμό σε σταθμό διατηρεί το ρυθμό της καρδιάς σας ανυψωμένο, ειδικά εάν ενσωματώσετε καρδιαγγειακές δραστηριότητες, όπως ένα λεπτό τρεξίματος τρέξιμο, πηδαλιούχοι άλματα ή σχοινάκι άλμα, ως μέρος του κυκλώματος. Το 2008, το «Journal of Sports Medicine and Physical Fitness» δημοσίευσε μια μελέτη που έδειξε ότι τα μαθήματα κύκλου κατάρτισης που συνδυάζουν ασκήσεις καρδιών και βάρους παρήγαγαν καρδιαγγειακές βελτιώσεις για τους άνδρες και τις γυναίκες και ότι τα μαθήματα κατάρτισης βάρους βοηθούν στη βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας σε ανίκανα γυναίκες.Ενώ τα παραδοσιακά προγράμματα κατάρτισης βάρους μπορούν να σας κάνουν πιο ισχυρούς και είναι σημαντικοί για την οστική πυκνότητα και τη μυϊκή υγεία, δεν συμβάλλουν γενικά στη βελτίωση των αερόβιων επιπέδων φυσικής κατάστασης.
Αποδοτικότητα και πλήξη
Όταν έχετε περιορισμένο χρόνο στο γυμναστήριο, η εκπαίδευση κυκλωμάτων μπορεί να είναι πιο αποτελεσματική από την παραδοσιακή άσκηση βάρους. Μπορείτε να χωρέσετε σε ένα μεγαλύτερο αριθμό ασκήσεων από ό, τι μπορείτε, όταν ξεκουράζεστε ανάμεσα σε κάθε σετ όπως εσείς κατά τη διάρκεια της παραδοσιακής προπόνησης με βάρη. Εάν συμπεριλάβετε καρδιο κινήσεις στο κύκλωμά σας, δεν χρειάζεται να βρείτε χρόνο για ξεχωριστή καρδιοαναπνευστική συνεδρία. Η μετάβαση από σταθμό σε σταθμό σε ένα κύκλωμα ανακουφίζει από τη μονοτονία της παραδοσιακής εκπαίδευσης σε βάθος και ανάπαυση. Ο χρόνος πετάει πιο γρήγορα, γεγονός που κάνει την άσκηση πιο ευχάριστη.
Εκρηκτικές θερμίδες
Η εκπαίδευση σε κυκλώματα μπορεί να είναι ένα πιο γρήγορο εισιτήριο απώλειας βάρους. Καίει 30 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από τα παραδοσιακά πρωτόκολλα κατάρτισης βάρους, γράφει "Fitness". Τα περισσότερα κυκλώματα περιλαμβάνουν ασκήσεις αντοχής, που κάνουν την προπόνηση αποτελεσματική και για την καύση λίπους, ειδικά αν το κύκλωμα είναι έντονης έντασης. Αν το κύκλωμα εναλλάσσει περιόδους υψηλής έντασης και χαμηλότερης έντασης, μετράει επίσης ως εκπαίδευση κατά διαστήματα, η οποία μπορεί να διατηρήσει το μεταβολισμό σας αυξημένο για έως και 72 ώρες μετά την κατάποση των βαρών, σημειώνει το ACSM.
