Η μείωση των θερμίδων είναι ένας αξιόπιστος τρόπος για να χάσετε βάρος, με ή χωρίς άσκηση. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να παραμείνετε σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για μεγάλο χρονικό διάστημα, γι 'αυτό πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να κάψουν επιπλέον θερμίδες μέσω άσκησης. Εάν έχετε διατροφή χωρίς άσκηση, θα χρειαστεί να φάτε τα σωστά τρόφιμα και να δεχθείτε ότι η απώλεια βάρους σας θα περιλαμβάνει περισσότερη μυϊκή απώλεια από ό, τι αν εργαστήκατε για να χάσετε βάρος.
Βίντεο της ημέρας
Παράγοντες που καθορίζουν την απώλεια βάρους
Πρέπει να κάψετε 3, 500 περισσότερες θερμίδες από ό, τι παίρνετε για να χάσετε 1 λίβρα. αυτό που καταναλώνετε εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει περισσότερες θερμίδες εάν είστε βαριές από ό, τι εάν είστε ελαφρύς. Οι άντρες καίγονται περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα από ό, τι οι γυναίκες. Χρησιμοποιείτε περισσότερες θερμίδες αν εργάζεστε σε ξυλουργικές εργασίες από ότι εργάζεστε σε γραφείο. Για να προβλέψετε πόσες θερμίδες θα χρησιμοποιεί το σώμα σας κάθε μέρα, χρησιμοποιήστε έναν online βασικό υπολογισμό μεταβολικού ρυθμού. Αυτό το εργαλείο θα σας δώσει τον αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε για βασική επιβίωση. Κόψτε τις θερμίδες από αυτόν τον αριθμό για να χάσετε βάρος.
Πρόβλεψη δείγματος
Μια γυναίκα ηλικίας 20 ετών που ζυγίζει 180 λίβρες. έχει βασικό μεταβολικό ρυθμό, ή BMR, των 1, 650 θερμίδων. Εάν πηγαίνει σε μια διατροφή 1, 200 θερμίδων και οδηγεί καθιστική ζωή, είναι πιθανό να χάσει περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα. Εν τω μεταξύ, δεν χτίζει μυς με θερμίδες, επειδή δεν ασκεί. Μερικά από το βάρος που χάνει είναι πιθανό να προέρχονται από υπάρχοντες μυς καθώς και από λιπώδη κύτταρα. Αυτό το σενάριο μπορεί να είναι αποθαρρυντικό, γιατί ενώ μπορεί να χάσει 4 κιλά βάρους σε ένα μήνα, αν το ανακτήσει αργότερα, μπορεί να καταλήξει να είναι ακόμα μεγαλύτερο, καθώς θα έχει κερδίσει 4 λίβρες λίπους, όταν το αρχικό βάρος που έχασε ήταν τόσο λίπος όσο και μυϊκός. Για το λόγο αυτό, είναι καλή ιδέα να χάσετε βάρος με τρόπο που πιστεύετε ότι μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Επίπεδο δραστηριότητας
Ένας παράγοντας που καθορίζει πόσο γρήγορα μπορείτε να χάσετε βάρος είναι το συνολικό επίπεδο δραστηριότητάς σας. Αν είστε καθισμένοι, θα είναι δύσκολο, αν και αδύνατο, να χάσετε βάρος μόνο με την κοπή θερμίδων. Η μακροπρόθεσμη επιτυχία απώλειας βάρους είναι πιο πιθανή αν ασκηθείτε. Τα άτομα που έχουν διατηρήσει το υπερβολικό βάρος τους για πάνω από 5 χρόνια τυπικά ασκούν για 1 ώρα κάθε μέρα, σύμφωνα με το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους. Με την άσκηση, μπορείτε να κάψετε επιπλέον 300 με 800 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας και το βάρος σας. Εάν επιλέξετε να μην ασκήσετε, θα χάσετε βάρος αργότερα. Αν η γυναίκα στο παραπάνω παράδειγμα καίει 500 θερμίδες κάθε μέρα που ασκεί, θα χάσει πιθανώς 2 κιλά την εβδομάδα αντί για μόνο 1 λίβρα.
Διατροφή
Μπορεί να είναι πιο εύκολο να επιμείνετε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, εάν συμπεριλάβετε αρκετή πρωτεΐνη, η οποία παρέχει περισσότερη κορεσμό από υδατάνθρακες ή λίπος. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, οι άνθρωποι που πήραν το 35% των θερμίδων τους από πρωτεΐνες, 20% από λίπος και οι υπόλοιποι από υδατάνθρακες έτρωγαν λιγότερες συνολικές θερμίδες την ημέρα και ανέφεραν λιγότερη πείνα. Επίσης συμπεριλάβετε μια ποικιλία από πολύχρωμα λαχανικά και φρούτα για να διατηρήσετε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών - και το επίπεδο ενέργειας - υψηλή.
