δύσκολη πρόκληση για τους άνδρες που έχουν κοκαλιάσει όλη τους τη ζωή ή που έχασαν πρόσφατα το βάρος και τη μυϊκή μάζα ταυτόχρονα. Ωστόσο, υπάρχουν πολλές ασκήσεις και τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να φτιάξετε τους μυς του βραχίονα γρήγορα και αποτελεσματικά.
Βίντεο της Ημέρας
Ασκήσεις υψηλής ευκαμψίας
![]()
->
Χρησιμοποιήστε dumbbells στην προπόνηση σας. Οι ασκήσεις υψηλής έντασης των βραχιόνων περιλαμβάνουν τις μπούκλες με μαρσπιέ, τις μπούκλες εναλλασσόμενου αλτήρα, τις μπούκλες συγκέντρωσης, τις μπούκλες του ιεροκήρυκα, τις επεκτάσεις του triceps, τα καλυμμένα καλώδια, τις ζυγισμένες βυθίσεις και πολλά άλλα. Το κλειδί για να κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης βραχίονα, μαζί με την κατάλληλη τεχνική, είναι να αυξήσετε το βάρος κάθε επανάληψη για λιγότερες επαναλήψεις. Για παράδειγμα, πολλές τυπικές ασκήσεις βραχίονα απαιτούν 10 έως 15 επαναλήψεις μιας κίνησης. Ωστόσο, η εκπαίδευση υψηλής έντασης θα απαιτούσε μόνο έξι έως δέκα επαναλήψεις λόγω του πρόσθετου βάρους. Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, οι ασκήσεις υψηλής έντασης των βραχιόνων μπορούν να μειώσουν το χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο, καθιστώντας τον χρόνο προπόνησής σας πιο παραγωγικό.
Τροφές Υψηλών Πρωτεϊνών
->
![]()
Το κοτόπουλο είναι μια καλή πηγή άπαχου πρωτεΐνης. Το φαγητό: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images
Τρώτε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με κάθε γεύμα, λαμβάνοντας περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κάθε μέρα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που επιλέγετε πρέπει να είναι σχετικά άπαχα και πλούσια σε αμινοξέα, τα οποία βοηθούν στην αναδόμηση των κατεστραμμένων μυϊκών ιστών και στην ενίσχυση της ανάπτυξης. Παραδείγματα κατάλληλων πηγών πρωτεΐνης περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, στήθος γαλοπούλας, άπαχο κόκκινο κρέας, λευκό ψάρι, σολομό, τόνο, ασπράδι αυγού και κόκκινη φακές. Οι άνθρωποι που ασκούν ισχυρά χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά η υπερκατανάλωση πρέπει να αποφευχθεί.
Συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες
->
![]()
Το ψωμί ολικής αλέσεως περιέχει πολύπλοκους υδατάνθρακες. Φωτογραφία πίστωσης: tashka2000 / iStock / Getty Images
Καταναλώνουν σύνθετους υδατάνθρακες με κάθε γεύμα. Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν το καστανό ρύζι, τις πατάτες, το ψωμί ολικής αλέσεως, το quinoa και το αλεύρι βρώμης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης επειδή είναι υπεύθυνοι για τη διαμόρφωση του μυϊκού γλυκογόνου, το οποίο παρέχει μακροχρόνια ποσότητα καυσίμου για το σώμα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά από μια προπόνηση παρέχει επίσης στο σώμα σας μια ακίδα ινσουλίνης, η οποία βάζει το σώμα σας σε αναβολική ή μυϊκή κατάσταση.
Αποφύγετε τα φρούτα και τα απλά σάκχαρα
->
![]()
Τα σμέουρα είναι χαμηλά σε απλά σάκχαρα. Photo Credit: Evgenia Pogodina / iStock / Getty Images
Αποφύγετε την κατανάλωση υπερβολικών ποσών φρούτων και απλών σακχάρων.Ενώ τα φρέσκα φρούτα είναι υψηλά σε βιταμίνες και φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες, περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες φρουκτόζης, που είναι ένα απλό σάκχαρο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δομικό στοιχείο για λιπώδη ιστό. Εάν τρώτε φρούτα, επιλέξτε φρούτα που είναι χαμηλά σε απλά σάκχαρα, όπως σμέουρα, βατόμουρα, βακκίνια και ραβέντι.
