Losing 20 τα κιλά μπορούν να κάνουν μια σοβαρή διαφορά στην υγεία σας - εάν είστε υπέρβαροι, μπορεί να αρκεί για να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών που σχετίζονται με το βάρος, όπως οι καρδιακές παθήσεις. Θα επηρεάσει επίσης τον τρόπο εμφάνισής σας. Και ενώ είναι φυσικό να θέλετε γρήγορα αποτελέσματα, μην περιμένετε να χάσετε 20 λίβρες σε λίγες μόνο εβδομάδες. Ανάλογα με το βάρος σας, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας, η απώλεια βάρους 20 λιβρών μπορεί να διαρκέσει από 10 έως 20 εβδομάδες ή και περισσότερο.
Βίντεο της Ημέρας
Προγραμματίζοντας το Timeline
Σε γενικές γραμμές, η ασφαλής απώλεια βάρους έρχεται με ρυθμό έως 1 έως 2 λίβρες την εβδομάδα. Αυτό συνεπάγεται μείωση της πρόσληψης θερμίδων σας σε 500 έως 1.000 θερμίδες λιγότερο από ό, τι καίτε κάθε μέρα - αρκετό για να κάψετε επιπλέον 3, 500 με 7, 000 θερμίδες κάθε εβδομάδα ή το ισοδύναμο λίπους 1 με 2 λίβρες. Ακριβώς πόσο χάνετε εξαρτάται από μερικούς παράγοντες, όμως, συμπεριλαμβανομένου του χρόνου που θα αφιερώσετε στη δραστηριότητα, πόσο καλά ελέγχετε τη διατροφή σας και πόσες θερμίδες καίτε τώρα.
Κίνδυνοι απώλειας βάρους πολύ γρήγορα
Ενώ ίσως να μην θέλετε να περιμένετε μερικούς μήνες για να χάσετε 20 κιλά, η επιβράδυνση θα σας βοηθήσει να παραμείνετε αδύνατοι μακροπρόθεσμα. Η κάλυψη των ελάχιστων θερμιδικών αναγκών σας και η προσκόλλησή σας σε ένα αργό αλλά σταθερό σχέδιο απώλειας βάρους σας βοηθά να βεβαιωθείτε ότι το μεγαλύτερο μέρος της λίβρας που χάνετε στην πραγματικότητα προέρχεται από το λίπος. Εάν κόψετε τις θερμίδες πάρα πολύ - ή λιμοκτονείτε για να χάσετε βάρος - θα αρχίσετε να χάνετε μυς και λίπος. Έτσι, ενώ θα δείτε ακόμα μια διαφορά στην κλίμακα, και θα φτάσετε σε απώλεια 20-λιβρών πιο γρήγορα, θα σταματήσετε επίσης το μεταβολισμό σας. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί να παίρνετε δίαιτα όλο και περισσότερο για να μειώσετε το βάρος σας - ή να κρατήσετε το βάρος μακριά - αφού φυσικά θα κάψετε λιγότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η απώλεια μυών σημαίνει επίσης ότι είναι πιο πιθανό να φανεί "φτωχό" όταν φτάσετε στο στόχο σας - αντί να ταιριάζει, υγιές και τονισμένο.
Να περιμένετε τις κορυφές και τις κοιλάδες καθώς χάσετε βάρος
Μην ανησυχείτε αν το βάρος σας κυμαίνεται λίγο στο ταξίδι απώλειας βάρους 20 λιβρών - το σώμα σας δεν χάνει πάντα μια λίβρα ή δύο εβδομάδες σαν ρολόι, και είναι φυσιολογικό να βιώνεις μερικές υψηλές και χαμηλές τιμές καθώς χάνεις βάρος. Είναι πιθανό να παρατηρήσετε ταχύτερη από την αναμενόμενη απώλεια βάρους καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται στη νέα διατροφή σας. Από την άλλη πλευρά, μπορεί να χάσετε περισσότερο βάρος από το αναμενόμενο μία εβδομάδα και να μην χάσετε βάρος το επόμενο. Μην αποθαρρύνεστε - δοκιμάστε να καταγράφετε το βάρος σας μερικές φορές την εβδομάδα και να λαμβάνετε ένα μέσο όρο και να χρησιμοποιείτε το βάρος σας τις τελευταίες εβδομάδες για να αξιολογήσετε την απώλεια βάρους.
Είναι επίσης φυσιολογικό να περάσετε από ένα "οροπέδιο" - μερικές εβδομάδες όπου δεν χάνετε βάρος. Όταν συμβεί αυτό, υπολογίστε εκ νέου τις ανάγκες σας σε θερμίδες, λαμβάνοντας υπόψη το νέο σας, ελαφρύτερο σωματικό βάρος. Ανακινήστε τη ρουτίνα σας, παίρνοντας μια νέα τάξη άσκησης, δοκιμάζοντας μια νέα καρδιομηχανή ή δοκιμάζοντας νέες υγιεινές συνταγές - που θα μπορούσαν να «σοκ» το σώμα σας πίσω στην απώλεια βάρους.
Κρατώντας τις 20 λίβρες εκτός
Οι 10 έως 40 εβδομάδες που πιθανόν να χάνουν £ 20 είναι μόνο η αρχή του ταξιδιού σας για απώλεια βάρους - μόλις πετύχετε το βάρος στόχου σας, θα πρέπει να κολλήστε σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για να το κρατήσετε μακριά. Θα χρειαστείτε λιγότερες θερμίδες για να διατηρήσετε τη νέα σας εικόνα από ό, τι κάνατε πριν από την απώλεια βάρους, οπότε χρησιμοποιήστε την αριθμητική ενδυνάμωση ενηλίκων για να υπολογίσετε πόση τροφή χρειάζεστε κάθε μέρα.
Η διατήρηση της δραστηριότητάς σας επίσης σας κρατά λεπτό, καθώς ενισχύει τη διάθεσή σας, προάγει την καλή καρδιαγγειακή υγεία και μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Προγραμματίστε τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης καρδιαγγειακής άσκησης ή 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης - ή συνδυασμός των δύο - για να διατηρήσετε το βάρος σας, συνιστά τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
