Οι ειδικοί για την απώλεια βάρους, την υγεία και την ευεξία εκθειάζουν τα οφέλη της καρδιο άσκησης μακράς διάρκειας, χαμηλής ή μέτριας έντασης. Τριάντα με 90 λεπτά ημερησίως άσκησης καρδιάς μέτριας έντασης, όπως τρέξιμο, κολύμβηση ή ποδηλασία, μπορεί να βελτιώσει την υγεία, την υγεία και την απώλεια βάρους. Η αύξηση της έντασης του προγράμματος προπόνησης συμπεριλαμβάνοντας δραστηριότητες, όπως το σπρινγκ, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην πρόοδο απώλειας βάρους.
Το αλκοόλ
Μια συχνά αναφερόμενη μελέτη του 1991 στο "Μεταβολισμό" διαπίστωσε ότι οι μικρές εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης προκάλεσαν μεγαλύτερη απώλεια λίπους για δεδομένη ποσότητα της προσπάθειας από μέτρια έντονη άσκηση. Η μελέτη αυτή υποδεικνύει ότι η προπόνηση υψηλών εντάσεων, ή το HIIT, μπορεί να κάψει εννέα φορές περισσότερο λίπος από ό, τι συμβατικό, σταθερό καρδιο. Το HIIT περιλαμβάνει την εκτέλεση τεσσάρων έως έξι περιόδων υψηλής έντασης για 1 έως 3 λεπτά, χωρισμένες με σύντομες περιόδους ανάκαμψης καρδιο χαμηλής έντασης, όπως το περπάτημα. Τα αποτελέσματα της μελέτης προέκυψαν από την ανάλυση που προσπάθησε να ελέγξει στατιστικά το γεγονός ότι όσοι έκαναν την κατάρτιση υψηλής έντασης δαπάνησαν λιγότερη αρχική ενέργεια. Ο πραγματικός ρυθμός καύσης του λίπους ήταν μόνο τριπλάσιος από εκείνον των καρδιακών ασκήσεων σταθερής κατάστασης, που ήταν ακόμα ένα εντυπωσιακό πλεονέκτημα. Ωστόσο, καμία ομάδα αυτής της μελέτης 15 εβδομάδων έχασε πολύ βάρος. Τα μέλη του ομίλου HIIT έχαναν κατά μέσο όρο μόνο 0,1 kg σε 15 εβδομάδες.
Η άσκηση μπορεί να δημιουργήσει φαινομενικά παράδοξα αποτελέσματα. Εκείνοι που επιτυγχάνουν μεγαλύτερη φυσική κατάσταση ρίχνουν λίπος, αλλά κερδίζουν άπαχο, πυκνό μυ. Αναπτύσσουν επίσης μεγαλύτερη ικανότητα αποθήκευσης υδατανθράκων με τη μορφή γλυκογόνου για χρήση κατά την άσκηση. Το γλυκογόνο δεσμεύεται με νερό, επομένως μια μεγαλύτερη αποθήκη γλυκογόνου σημαίνει ότι μπορεί προσωρινά να αποκτήσετε κάποιο βάρος νερού. Αυτό είναι ένα υγιές βάρος. Έχετε λιγότερα λιπαρά, περισσότερους μυς και μεγαλύτερα προσωρινά ενεργειακά καταστήματα.
Ένα αυξανόμενο σώμα πιο πρόσφατων ερευνών υποδηλώνει ότι τα διαστήματα σπριντ και άλλες μορφές HIIT μπορούν να παράγουν διάφορα οφέλη υγείας και απώλειας βάρους. Μια μελέτη του 2005 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό "Journal of Applied Physiology" διαπίστωσε ότι έξι συνεδρίες - σε διάστημα 2 εβδομάδων και αποτελούμενες από τέσσερις έως επτά σπινθήρες με διαστήματα 4 λεπτών ανάκαμψης - εμφάνισαν βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή ικανότητα ισοδύναμη με καθημερινή, ωριαία, καρδιακή άσκηση μέτριας έντασης. Ομοίως, η προπόνηση με διάστημα sprint παράγει βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή ικανότητα, την αποθήκευση ενέργειας, το μεταβολισμό των λιπών και των υδατανθράκων και την αντοχή που είναι δυσανάλογα υψηλά σε σύγκριση με την αεροβική της σταθερής κατάστασης.
EPOC Fat Burn
Το Sprinting αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό έτσι ώστε να συνεχίζετε να καίτε τις θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό μετά την προπόνηση.Αυτό το μετά το κάψιμο, που μετράται ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, ή το EPOC, είναι μεγαλύτερο μετά το σπρινγκ του διαστήματος από ό, τι μετά από καρδιο χαμηλότερης έντασης. Η ένταση της άσκησης καθορίζει τη διάρκεια και το μέγεθος του EPOC. Η έντονη προπόνηση με σπριντ μπορεί να αυξήσει το ρυθμό μεταβολισμού σας, ώστε να καίτε 140 θερμίδες περισσότερο από ό, τι καίγεται μετά από αερόβια άσκηση χαμηλής έντασης.
Οι αριθμοί
Πόσο γρήγορα χάνετε βάρος από το σπρινγκ εξαρτάται από το πόσο ζυγίζετε και πόσο συχνά, πόσο και πόσο έντονα ασκείτε - και επίσης πόσο τρώτε. Ένα πρόσωπο 155-λιβρών καίει 298 θερμίδες σε μια ώρα περπάτημα στα 3 5 mph? το ίδιο άτομο καίει 307 θερμίδες που κινούνται στα 10 μίλια / ώρα για 15 λεπτά και επωφελούνται από σημαντικά μεγαλύτερο μετά το κάψιμο μετά το τρέξιμο. Το καρδιο σταθερής κατάστασης αυξάνει την όρεξή σας, αλλά η έντονη σπριντ μπορεί να μειώσει την όρεξή σας, λέει ο εμπειρογνώμονας γυμναστικής Tom Venuto στο BurntheFat. com. Ένα σπριντ 30 λεπτών μπορεί να προσθέσει 600 ή περισσότερες θερμίδες στις καθημερινές σας θερμίδες και να οδηγήσει σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Προφυλάξεις
