Τα βάρη ανύψωσης προκαλούν σπάσιμο των μικρών μυϊκών ινών κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Ο μυϊκός ιστός μειώνεται περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησής σας. Η διαδικασία της διάσπασης των μυών εμφανίζεται πολύ νωρίς στην προπόνηση, καθώς ο μυϊκός σας ιστός εξαντλείται από την κύρια πηγή ενέργειας, το γλυκογόνο. Η διάσπαση του μυϊκού ιστού είναι μια απαραίτητη διαδικασία για την οικοδόμηση του μεγέθους και της αντοχής των μυών, αλλά πάρα πολλά από αυτά μπορεί να είναι αντιπαραγωγικά.
Βίντεο της Ημέρας
Διάρκεια προπόνησης
Η γενική σύσταση για κατάρτιση στην αντίσταση, σύμφωνα με τον Certified Specialist Strength and Conditioning Specialist (CSCS) Phil Davies, συνεδρία. Η ένταση και η ποσότητα του βάρους που σηκώνετε παίρνει επίσης ρόλο στην απόδοσή σας στην αίθουσα βαρών. Ο στόχος είναι να σπάσει ο μυς, αλλά όχι στο βαθμό που αρχίζει να παράγει σημάδια υπερβολικής προπόνησης, όπως κακή απόδοση άσκησης και υπερβολική μυϊκή πόνο. Ο μυϊκός σας ιστός θα καταρρεύσει με κάθε σετ που θα εκτελέσετε, αλλά η διατήρηση κάθε προπόνησης κάτω από 60 λεπτά μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες να παραμείνει στο βέλτιστο εύρος για αύξηση μυών αντί για μυϊκή ατροφία ή απώλεια μυών.
Η κορτιζόλη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από τα επινεφρίδια και παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς καταρρέουν οι μύες σας. Ο μυϊκός σας ιστός αποθηκεύει την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος με τη μορφή γλυκογόνου, που προέρχεται από υδατάνθρακες. Τα καταστήματα γλυκογόνου εξαντλούνται πολύ γρήγορα, καθώς αυξάνετε τα βάρη, ειδικά κατά την έντονη άσκηση με βαριά βάρη. Σε μια προσπάθεια να "βρει" ενέργεια από άλλες πηγές, το σώμα σας απελευθερώνει κορτιζόλη. Η κορτιζόλη προκαλεί τη διάσπαση του μυϊκού σας ιστού και χρησιμοποιεί τα προκύπτοντα αμινοξέα για ενέργεια. Βοηθήστε στον έλεγχο της απελευθέρωσης κορτιζόλης, βεβαιώνοντας ότι τρώτε πολλά υδατάνθρακες, όπως λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, με κάθε γεύμα.
Μέχρι το τέλος κάθε άσκησης, ο μυϊκός σας ιστός έχει υποστεί σημαντικό τραύμα. Η περίοδος αποκατάστασης που ακολουθεί τη διάρκεια της άσκησης σας είναι όταν η μυϊκή σας αποκατάσταση και μεγαλώνει σε μέγεθος. Ο Λεν Κράβιτς, Ph. D. του Πανεπιστημίου του Νέου Μεξικού, προτείνει ότι 24 έως 48 ώρες είναι επαρκής περίοδος ανάκαμψης μεταξύ των ίδιων μυϊκών ομάδων. Ωστόσο, τα μη εκπαιδευμένα άτομα μπορεί να χρειαστούν έως και μια ολόκληρη εβδομάδα ανάπαυσης για να υποχωρήσουν τα συμπτώματα της καταστροφής των μυών. Αυτά τα συμπτώματα περιλαμβάνουν άμεση μυϊκή πόνο, καθυστερημένη εμφάνιση μυϊκής πόνος (DOMS), κακή απόδοση άσκησης και έλλειψη ύπνου.
Σκέψεις
