Έχετε δεσμευτεί να τρώτε ένα υγιεινό, ελεγχόμενο με μερίδα σχέδιο γεύματος και ορκίζετε να φτάσετε στο γυμναστήριο αρκετές φορές την εβδομάδα. Θέλετε να δείτε και να αισθανθείτε τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας. Όταν κόβετε θερμίδες, το σώμα σας αρχίζει να καίει λίγες ποσότητες λίπους. Πόσο σύντομα θα παρατηρήσετε ότι η απώλεια βάρους εξαρτάται από το πόσο βάρος πρέπει να χάσετε και από το ρυθμό με τον οποίο το χάνετε. Ένας ασφαλής, βιώσιμος ρυθμός απώλειας βάρους είναι περίπου 1 με 2 λίρες την εβδομάδα.
Το βίντεο της ημέρας
Πώς το σώμα σας χάνει βάρος
Όταν τρώτε λιγότερες θερμίδες από το σώμα σας χρειάζεται, το σώμα σας θα κάψει λίπος για να κάνει τη διαφορά - και σταδιακά, εσείς θα χάσω βάρος. Μια λίβρα σωματικού λίπους ισούται περίπου με 3, 500 θερμίδες. Επομένως, σε διάστημα επτά ημερών, ένα έλλειμμα 500 έως 1, 000 θερμίδων ημερησίως αποφέρει απώλεια βάρους περίπου 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα.
Είναι φυσικό να θέλετε να δείτε τις φυσικές αλλαγές γρήγορα, αλλά η μετάβαση σε πιο αδύναμους γοφούς και στο στομάχι απαιτεί χρόνο. Παρόλο που μπορεί να μην δείτε τα αποτελέσματα γρήγορα, οι προσπάθειες απώλειας λίπους σας κάνουν έναν κόσμο καλής. Η πτώση μόλις του 5 έως 10% του συνολικού βάρους του σώματος μπορεί να βελτιώσει αισθητά την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, δηλώνει τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αν ζυγίσετε 200 λίβρες, αυτό είναι μια απώλεια μόνο 10 κιλών - ένα ποσό που μπορεί να μην μεταμορφώσει πώς βλέπετε αλλά θα μπορούσε να επηρεάσει βαθιά την υγεία σας.
Εάν αρχίσετε να ασκείτε ως μέρος του προγράμματος απώλειας βάρους, θα μειώσετε σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ακόμη και αν δεν χάσετε πολύ βάρος. Η κατανάλωση υγιεινής και η μετακίνηση περισσότερων βοηθά επίσης στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Το σπλαχνικό λίπος είναι το βαθύ λίπος της κοιλιάς που περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο για επιπλοκές υγείας όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Εάν μειώσετε το σπλαχνικό λίπος κατά 10 έως 20 τοις εκατό, μπορεί να μην δείτε ουσιαστικές αλλαγές στην κλίμακα, αλλά οι προσπάθειές σας θα έχουν θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας.
Φυσικές ενδείξεις απώλειας βάρους
Μπορεί να δείτε σημεία απώλειας βάρους πριν τα δουν οι φίλοι, οι συνεργάτες ή η οικογένειά σας. Η ζώνη σας ταιριάζει λίγο πιο χαλαρά, η κλίμακα δείχνει ότι έχετε χάσει μια κιλό ή δύο - και όταν κοιτάξετε στον καθρέφτη, τα χέρια και οι μηροί σας φαίνονται ελαφρώς πιο αδύνατα. Αυτές οι αλλαγές γίνονται εμφανείς στους άλλους μόνο αν χάσετε ένα σημαντικό βάρος, το οποίο εξαρτάται από το αρχικό σας βάρος. Για παράδειγμα, τα 10 κιλά που χάθηκαν σε ένα άτομο 130 λιβρών είναι πιο αισθητά από μια απώλεια των 10 λιβρών σε ένα σώμα 250 λιβρών.
Εάν είστε υπέρβαροι, οποιαδήποτε απώλεια βάρους είναι ένα θετικό πράγμα. Μπορεί όμως να απογοητευτείτε, όταν δεν βλέπετε ζημιά στα σκουπίδια σας. Δυστυχώς, δεν είναι δυνατό να εντοπιστεί μείωση. χάνετε και κερδίζετε βάρος σε όλο το σώμα σας. Συχνά, η απώλεια βάρους συμβαίνει τελευταία στις περιοχές όπου παρατηρήσατε για πρώτη φορά αύξηση βάρους. Για τους άνδρες, η κοιλιά τείνει να είναι μια κοινή αποθήκη λίπους αποθήκευσης, ενώ οι γυναίκες συχνά αγωνίζονται με βαρύτητα στους γοφούς και τους μηρούς.
Βέλτιστες στρατηγικές απώλειας βάρους
Αν και θέλετε γρήγορα αποτελέσματα απώλειας βάρους, η προσπάθεια να χάσετε βάρος πολύ γρήγορα είναι συχνά ανθυγιεινή και αντιπαραγωγική. Οι διατροφικές συνήθειες ή τα γρήγορα προγράμματα απώλειας βάρους μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος βραχυπρόθεσμα, αλλά συχνά οδηγούν σε μια γρήγορη επανάκτηση όλου του βάρους που χάσατε. Επικεντρωθείτε στην πραγματοποίηση ευρέων βιώσιμων αλλαγών στη διατροφή σας και στις συνήθειες άσκησης, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Σταδιακά εξαλείψτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα γρήγορα τρόφιμα και τις συχνές γλυκές απολαύσεις. Μαγειρέψτε περισσότερα από τα γεύματά σας στο σπίτι και χρησιμοποιήστε φρέσκα συστατικά, όπως υδαρή, ινώδη λαχανικά, άπαχες πρωτεΐνες, φρούτα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά ολικής αλέσεως. Μετρήστε τις θερμίδες ή χρησιμοποιήστε την πλάκα σας ως οδηγό για υγιεινή, ελεγχόμενη μερίδα κατανάλωσης. Συμπληρώστε το ένα τέταρτο της πλάκας σας με μια ψημένη, ψημένη ή ψημένη πρωτεΐνη. γεμίστε το δεύτερο τρίμηνο με έναν ποιοτικό υδατάνθρακα, όπως ένα αμυλούχο λαχανικό ή ολόκληρους κόκκους, και συσσωρεύστε τα λαχανικά στα υπόλοιπα δύο τρίμηνα της πλάκας σας. Ένα γεύμα μπορεί να περιλαμβάνει ψητό κοτόπουλο με γλυκοπατάτα και πράσινη σαλάτα ή σάντουιτς με στήθος γαλοπούλας με καρότο και σέλινο. Μείνετε μακριά από μάρκες, γλυκά και σόδα σε χρόνο σνακ. Αντ 'αυτού, επιλέξτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, φρέσκα φρούτα, αλατισμένα καρύδια ή τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Η άσκηση σας βοηθά να καίτε θερμίδες και ενισχύετε τις επιπτώσεις στην υγεία από την απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να πάρετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα άσκησης μέτριας έντασης. Για να χάσετε ένα σημαντικό βάρος, πάρτε περισσότερα από 250 λεπτά την εβδομάδα, συνιστά το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής.
Προσθέστε κατάρτιση αντίστασης για να κάνετε τα αποτελέσματά σας ορατά πιο γρήγορα και έτσι θα έχετε μια αυστηρότερη διάπλαση. Κάνοντας μόλις δύο συνεδρίες την εβδομάδα που στοχεύουν κάθε σημαντική ομάδα μυών, με τουλάχιστον ένα σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων, αρκεί, ειδικά στην αρχή. Αν θέλετε να έχετε μεγαλύτερα αποτελέσματα στην ανάπτυξη μυών και σωματικών σωματών, προχωρήστε σε βαρύτερα βάρη, σε μεγαλύτερο αριθμό σετ και επιπλέον εβδομαδιαίες προπονήσεις. Εάν δεν είστε βέβαιοι πώς να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής.
