Πόσο καιρό χρειάζεται για να αναπτυχθούν οι μύες μετά την εξάντληση;

Οι μύες σας αρχίζουν να αλλάζουν σχεδόν αμέσως μετά από μια άσκηση αντοχής, αλλά δεν θα παρατηρήσετε αυτές τις αλλαγές για αρκετές εβδομάδες ή και μήνες. Ο Λεν Κράιτζιτ, συντονιστής του προγράμματος άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού στο Albuquerque, σημειώνει ότι η σύνθεση πρωτεϊνών - η διαδικασία με την οποία οι μύες γίνονται μεγαλύτερες και ισχυρότερες - συμβαίνει εντός δύο έως τεσσάρων ωρών μετά από μια προπόνηση. Μετά από έξι έως οκτώ εβδομάδες κανονικής άσκησης αντοχής, αυτή η διαδικασία πρωτεϊνικής σύνθεσης θα πρέπει να αποκαλύπτει αλλαγές στο σώμα σας, υπό τον όρο ότι θα δημιουργήσετε το σωστό περιβάλλον οικοδόμησης μυών.

Δημιουργήστε τις συνθήκες

Οι αλλαγές στους μύες σας εμφανίζονται όταν τους προκαλείτε με αντίσταση που υπερβαίνει το 60 έως 70 τοις εκατό της μέγιστης δυναμικότητάς τους δύναμης, μερικές φορές αναφέρεται ως μία -για την επανάληψη. Πρέπει να εκπαιδεύεστε τακτικά - τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα - και να επιτρέψετε τουλάχιστον 48 ώρες ανάκτησης μεταξύ των συνεδριών. Κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου "ξεκούρασης", οι μύες αποκαθιστούν τον εαυτό τους από ζημιές που προκαλούνται από την ανύψωση βάρους Οι ίνες χρειάζονται χρόνο για να αναπτυχθούν πιο δυνατές και πυκνότερες.

Ο Δρ. Η Melina Jampolis, εμπειρογνώμονας διατροφής και γυμναστικής, συνιστά να καταναλώνετε 250 με 500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι καίτε καθημερινά, ανάλογα με το πόσο εύκολα κερδίζετε λίπος. Οι μύες σας χρησιμοποιούν αυτό το καύσιμο για να αναπτυχθούν. Ένα χαρτί που περιλαμβάνεται στη σειρά εργαστηρίων Nestle Nutrition Institute Workshop 2013 σημειώνει ότι η κατανάλωση 20 έως 25 γραμμαρίων πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας - όπως ορός γάλακτος ή αυγά - κοντά στο χρόνο της προπόνησής σας μεγιστοποιεί την ανάπτυξη των μυών. Ο επαρκής ύπνος και η ενυδάτωση είναι άλλοι παράγοντες που υποστηρίζουν τα γρήγορα αποτελέσματα των μυών.