Η επένδυσή σας για την εκπαίδευση μαραθωνίου εξαρτάται από το τρέχον επίπεδο γυμναστικής και το φόντο σας ως δρομέας. Ένα τυπικό πρόγραμμα εκπαίδευσης για έναν αγώνα 26. 2 μιλίων περιλαμβάνει τουλάχιστον τέσσερις διαδρομές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης μιας μακράς διαδρομής που σταδιακά αυξάνεται σε απόσταση. Το να έχετε αρκετό χρόνο για να προετοιμαστείτε για τον πρώτο σας μαραθώνιο μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς και να αυξήσετε τις πιθανότητες να φτάσετε στη γραμμή τερματισμού. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα ισχυρό πρόγραμμα εκπαίδευσης εάν έχετε ιστορικό καρδιακών ή ορθοπεδικών προβλημάτων ή μεταβαίνετε από καθιστική ζωή.
Βίντεο της ημέρας
Προετοιμασία
Αν σκοντάρετε τα παπούτσια για πρώτη φορά ή επιστρέψετε σε λειτουργία μετά από ένα παρατεταμένο διάλειμμα, ίσως θελήσετε να ακολουθήσετε ένα 5Κ πριν προχωρήσετε σε εκπαίδευση μαραθωνίου. Ο συγγραφέας και ο μαραθώνιος προπονητής Hal Higdon συνιστά στους δρομείς να έχουν βάση εμπειρίας τουλάχιστον ενός έτους και να κυριαρχήσουν τρία έως έξι μίλια αποστάσεις προτού πάρουν ένα μαραθώνιο εκπαιδευτικό πρόγραμμα. Στην ιδανική περίπτωση, ένας αρχάριος μαραθωνοδρόμος θα πρέπει να δημιουργήσει μια βάση 15 με 25 εβδομαδιαία μίλια πριν υιοθετήσει ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης μαραθωνίου, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του Higdon.
Τι να περιμένετε
Τα μαθήματα μαραθωνίου γενικά κυμαίνονται από 18 εβδομάδες έως 30 εβδομάδες. Ο προπονητής και ο πρώην Ολυμπιονίκης Jeff Galloway παρέχει έναν οδηγό κατάρτισης μαραθωνίου διάρκειας 30 εβδομάδων στον ιστότοπό του, με επιπλέον συμβουλές διάρκειας δύο εβδομάδων μετά το μαραθώνιο. Η πρώτη μακρά πορεία αποτελείται από ένα ταξίδι τριών μιλίων. Ο Higdon παρέχει ένα πρόγραμμα 18 εβδομάδων για δρομείς που μπορούν να τρέξουν άνετα έξι μίλια ήδη. Ως γενική κατευθυντήρια γραμμή, το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά οι δρομείς να προσθέτουν όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό στη συνολική απόσταση τους ανά εβδομάδα. Αν χρειαστεί να χτίσετε την αντοχή σας για τρέξιμο τριών μιλίων, μια εκπαίδευση 5K θα αυξήσει μόνο την επένδυσή σας στο χρόνο κατά οκτώ εβδομάδες.
Πρόγραμμα Εκπαίδευσης
Ο αριθμός των εβδομάδων που απαιτούνται για την κατάλληλη εκπαίδευση για ένα μαραθώνιο είναι μόνο μέρος της εικόνας. Ενώ η εβδομαδιαία μακροχρόνια εργασία σας θα είναι η πιο χρονοβόρα από τις προπονήσεις σας, θα πρέπει να αφιερώσετε 30 λεπτά σε μια ώρα για μικρότερες διαδρομές τουλάχιστον τρεις άλλες ημέρες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Αφήστε την ημέρα μετά το μακρύ πρόγραμμά σας για μια ημέρα ανάπαυσης και πάρτε τουλάχιστον μια άλλη ημέρα εκτός εβδομάδας για να δώσετε στους μύες σας να τρέξουν για να ανακάμψουν από έντονη προπόνηση.
Θέματα
Πριν ξεκινήσετε την εκπαίδευση μαραθωνίου, επενδύστε σε παπούτσια που ταιριάζουν και ταιριάζουν στην βιομηχανική των ποδιών σας. Επισκεφθείτε ένα καταξιωμένο κατάστημα ειδικών ειδών για βοήθεια σχετικά με την εύρεση του σωστού τύπου παπούτσι που τρέχει για εσάς. Δεδομένου ότι η εκπαίδευση μαραθωνίου μπορεί εύκολα να βάλει 400 με 500 μίλια ή περισσότερο σε ένα ζευγάρι παπούτσια, να συμβαδίσει με τα χιλιόμετρα σας, έτσι ώστε να ξέρετε πότε είναι ώρα να αντικαταστήσετε τα παπούτσια σας.Η Αμερικανική Ακαδημία Υποδοριακής Αθλητικής Ιατρικής προτείνει την αντικατάσταση των παπουτσιών μετά από 350 έως 550 μίλια.
