Ο χρόνος που απαιτείται για την ανάπτυξη των έξι πακέτων κοιλιακών εξαρτάται από την αφοσίωσή σας στην υγεία και τη διατροφή, αφετηρία. Εάν είστε σημαντικά υπέρβαροι ή έχετε ένα υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους, θα χρειαστεί περισσότερο χρόνο από ό, τι αν είστε ήδη σχετικά άπαχος και κατάλληλος.
Βίντεο της Ημέρας
Τα βήματα που απαιτούνται για την επίτευξη των χαμηλών επιπέδων σωματικού λίπους που είναι απαραίτητα για να δείξουν τα έξι πακέτα κοιλιακών είναι σημαντικά αυστηρότερα από αυτά που θα αναλάβατε να ρίξετε λίγα λίβρες και να φτάσετε σε ένα υγιές βάρος - δεν είναι καν δυνατόν, ανάλογα με τη γενετική σας σύνθεση.
Αυτό που χρειάζεται να έχει ένα έξι πακέτο
Ένα έξι πακέτο εμφανίζεται όταν το επίπεδο λίπους του σώματός σας είναι αρκετά χαμηλό για να αποκαλύψει τα τενοντομή τμήματα που διαιρούν το ορθό κοιλιακό τοίχωμα, ινών στον κορμό σας.
Για τους άνδρες, αυτό το επίπεδο σωματικού λίπους είναι συνήθως 6 έως 9 τοις εκατό και για τις γυναίκες, 16 έως 19 τοις εκατό. Οι γυναίκες φέρουν φυσιολογικά περισσότερο σωματικό λίπος από τους άνδρες για να υποστηρίξουν πιθανή εγκυμοσύνη και θηλασμό.
Όχι ο καθένας έχει την ανατομία για ένα έξι πακέτο. Μερικοί άνθρωποι έχουν μια ορθή κοιλιακή χώρα που δεν διαθέτει την καθορισμένη τεντωμένη πτυχή που χωρίζει τον μυ σε έξι καθορισμένα τμήματα. Άλλοι μπορεί να έχουν γωνιώδη ή κλιμακωτή κοιλιακή χώρα που δεν δημιουργούν ένα τακτοποιημένο έξι πακέτο.
Διαβάστε περισσότερα: Τι πρέπει να είναι το ποσοστό του λίπους του σώματος του ανθρώπου;
Για να φτάσετε σε ένα χαμηλό επίπεδο λίπους στο σώμα
Εάν θέλετε να προσπαθήσετε να φτάσετε σε ένα χαμηλό επίπεδο σωματικού λίπους για να αποκαλύψετε ενδεχομένως ένα έξι πακέτο, σκεφτείτε από πού ξεκινάτε. Ο μέσος άνθρωπος έχει σωματικό λίπος 28 τοις εκατό, και η μέση γυναίκα έχει 40 τοις εκατό.
Ακόμα κι αν βρίσκεστε σε υγιές σωματικό λίπος 11 έως 22 τοις εκατό για έναν άνδρα ή 22 έως 33 τοις εκατό ως γυναίκα, θα χρειαστεί λίγος χρόνος για να φτάσετε αρκετά φτωχό ώστε οι κοιλιακοί σας να σκάσουν.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση λέει ότι αν ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή και μια άσκηση ρουτίνας, μπορείτε να περιμένετε να χάσετε σωματικό λίπος σε ένα υγιές 1 τοις εκατό ανά μήνα. Με αυτό το ρυθμό, οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν έξι πακέτα κοιλιακών σε οπουδήποτε από τρεις έως 20 μήνες, ανάλογα με το σημερινό επίπεδο σωματικού σας λίπους.
Για να προχωρήσετε από ένα επίπεδο άπαχου σωματικού λίπους - ας πούμε, 12 τοις εκατό ως άνδρας ή 21 τοις εκατό ως γυναίκα - σε έξι πακέτα άπαχο, θα χρειαστεί να υιοθετήσετε ένα πολύ πιο ακριβές σχήμα φαγητού και άσκησης. Τα γεύματα θα αποτελούνται κυρίως από άπαχες πρωτεΐνες και φρέσκα προϊόντα, ενώ οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, η ζάχαρη, τα αλκοολούχα ποτά και τα γεύματα εστιατορίων πρέπει να είναι σπάνιες ανταμοιβές.
Θα εργάζεστε σχεδόν καθημερινά, και μερικές φορές δύο φορές την ημέρα, με προπόνηση καρδιών και δύναμης. Πολλές από αυτές τις καρδιοπαρακολούθηση θα περιλαμβάνουν διαστήματα υψηλής έντασης, κατά τα οποία εναλλάσσετε σύντομες ριπές της προσπάθειας όλης της προσπάθειας με την αποκατάσταση.
Η αντοχή-κατάρτιση είναι απόλυτη ανάγκη για να φτάσετε σε έξι-πακέτο άξια σωματικού λίπους επίπεδο. Θα πραγματοποιήσετε τρεις έως πέντε ασκήσεις προπόνησης ανά εβδομάδα, μερικές ημέρες που θα επικεντρωθούν σε ένα μόνο μέρος του σώματος, όπως τα πόδια σας.
Οι προπονήσεις πυρήνα πρέπει να αποτελούν μέρος της προπόνησης δύναμης σας, αλλά όχι η μόνη εστίαση. Θα πρέπει να εκπαιδεύσετε τακτικά όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες με βαριά βάρη. Αυτό προάγει την ανάπτυξη των μυών και όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο υψηλότερο είναι το κάψιμο του μεταβολισμού σας - καθιστώντας ευκολότερο να επιτευχθεί και να διατηρηθεί ένα πιο ελαφρύ σώμα.
Η προσοχή στην ανάπαυση και ανάκαμψη της προπόνησης, καθώς και στον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας, είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης και της ισορροπίας των ορμονών. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι μεγάλο μέρος του χρόνου σας δαπανάται για εργασία ή προετοιμασία γευμάτων - η κοινωνική σας ζωή, τα χόμπι και ο χρόνος διακοπής της ζωής σας πιθανόν να διακυβεύονται. Μην ξεχνάτε, πρέπει επίσης να κρατήσετε αυτά τα σχήματα όχι μόνο για να πετύχετε ένα έξι πακέτο - αλλά να κρατήσετε ένα.
Διαβάστε περισσότερα:
Η ταχύτερη εκγύμναση Fat Fat
