Η σφίξιμο των βραχιόνων μπορεί να επιτευχθεί με βάρος 5 λιβρών. Η εκπαίδευση στην αντοχή στο φως μπορεί να σας δώσει μια αξιοσημείωτη βελτίωση σε λίγες μόνο εβδομάδες. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε μια υγιεινή διατροφή και να ενσωματώσετε την καρδιακή άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα για να μειώσετε το λίπος γύρω από τα χέρια σας, γεγονός που συμβάλλει σε μια φανερή εμφάνιση.
Βίντεο της ημέρας
Πώς να χρησιμοποιήσετε βάρος 5 λιβρών
Όταν χρησιμοποιείτε βάρη 5 λιβρών, κάνετε όσες επαναλήψεις των ασκήσεων αλτήρων σας όσο μπορείτε και εξακολουθείτε να χρησιμοποιείτε τη σωστή μορφή. Όταν δεν μπορείτε πλέον να κρατήσετε τη σωστή μορφή, έχετε φτάσει στην μυϊκή κόπωση. Αυτό είναι το σημείο όπου αρχίζετε να δημιουργείτε μυϊκή δύναμη και τόνο.
Κούμπες αλτήρα
Η μπούκλα και η σφύρα της σφύρας είναι αποτελεσματικές ασκήσεις τόνωσης για το δικέφαλο δικέφαλο, που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του βραχίονα σας. Η μπούκλα αλτήρα γίνεται με το να στέκεστε με τους αλτήρες σας σε κάθε πλευρά των γοφών σας με τους αντίχειρες να δείχνουν προς τα έξω. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας καθώς καρφώνετε τους αλτήρες σας στους ώμους σας. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα προς την αρχική του θέση. Επαναλάβετε έως ότου οι μύες σας κουραστούν. Η αλυσίδα σφύρας αλτήρα πραγματοποιείται κρατώντας τους αλτήρες σας στους μηρούς σας με τους αντίχειρες προς τα πάνω. Εκπνεύστε καθώς κάμπτεστε αργά και τους δύο αγκώνες μέχρι οι αλτήρες να βρίσκονται μπροστά στους ώμους σας - και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τους αλτήρες σας πίσω στους μηρούς σας. Επαναλάβετε έως ότου οι μύες σας κουραστούν.
Triceps Kickbacks
Ο μυς του τρικεφάλου βρίσκεται στο πίσω μέρος του άνω βραχίονα σας. Αυτό μπορεί να είναι το πιο ανησυχητικό σημείο για τις γυναίκες, ειδικότερα. Τα τρικεφάλια του Triceps είναι μια από τις τρεις καλύτερες ασκήσεις για τόνωση των όπλων σας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Κρατήστε έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Υποθέστε μια στάση με το αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός. Σφίξτε τους μυς του πυρήνα σας και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον αριστερό μηρό σας και σκύψτε προς τα εμπρός, επιτρέποντας στο μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας να στηρίζεται στον αριστερό μηρό σας. Με το δεξί σας χέρι κοντά στον κορμό σας να λυγίζετε τον αγκώνα σας σε 90 μοίρες, τοποθετώντας το βάρος σας στο ισχίο σας. Καθώς εκπνέετε, σιγά-σιγά ισιώστε το χέρι σας μέχρι να παραταθεί πλήρως - το οποίο συστέλλει τα triceps σας. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε μέχρι να κουραστεί ο μυς σας και να μεταβείτε στο άλλο χέρι.
Πιεστήριο στο στήθος με αλτήρες
Η θωρακική πρέζα ενισχύει τα χέρια και τους ώμους σας. Αυτό γίνεται με το χέρι σας στην πλάτη στο πάτωμα, τους αγκώνες και τους αλτήρες σε επίπεδο στήθους, ευθυγραμμισμένο με τις μασχάλες σας. Καθώς εκπνέετε, πιέστε τους αλτήρες σας προς τα πάνω ακριβώς πάνω από το στήθος σας, κρατώντας τα χέρια σας μακριά από το πλάτος. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τους αλτήρες πίσω στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε έως ότου οι μύες σας κουραστούν.
Κρατώντας τονισμένα όπλα
Άσκηση των όπλων σας τουλάχιστον τρεις μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα για να δείτε αισθητές βελτιώσεις μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες. Συνεχίστε τις ασκήσεις τόνωσης βραχίονα και αυξήστε το βάρος σας με την πάροδο του χρόνου. Οι προπονήσεις Cardio καίουν το συνολικό σωματικό λίπος, το οποίο θα σας βοηθήσει να επιταχύνετε τη διαδικασία σύσφιξης των ανοιχτών βραχιόνων σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση και σταματήστε να ασκείτε αν αισθάνεστε σημαντικό πόνο.
