Το τέντωμα επιμηκύνει τους μυς σας, αυξάνοντας την ευελιξία σας. Η αυξημένη ευελιξία σας δίνει μια ευρύτερη περιοχή κίνησης μεταξύ των αρθρώσεων σας. Η επίτευξη αυτής της πρόσθετης ευελιξίας απαιτεί χρόνο. Ακόμα και το τέντωμα κάθε μέρα, ωστόσο, δεν θα σας δώσει αυτό το όφελος αν δεν εκτελείτε εκτεταμένα τμήματα και τα κρατάτε για το σωστό χρονικό διάστημα. Κρατώντας τους για πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, ο σκοπός τους και η κατοχή τους για πολύ καιρό αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού.
Βίντεο της ημέρας
Τύποι τεντώματος
Η τέντωμα εμπίπτει σε επτά κύριες κατηγορίες. Αυτά περιλαμβάνουν τη στατική, τη δραστηριότητα, τη δυναμική, την παθητική, την ισομετρική, τη βαλλιστική και την ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση. Ο πιο γνωστός τύπος είναι το στατικό τέντωμα, το οποίο απαιτεί να κρατάτε το σώμα σας ακόμα για μια καθορισμένη περίοδο για να επιμηκύνετε το μυ. Το ενεργό τέντωμα χρησιμοποιεί ένα συνδυασμό κίνησης και συγκράτησης χρησιμοποιώντας μόνο τον τεντωμένο μυ για να κρατάτε τη θέση του σώματος. Το δυναμικό τέντωμα χρησιμοποιεί μια σταθερή σειρά κινήσεων για την επιμήκυνση του μυός. Το παθητικό τέντωμα απαιτεί μια εξωτερική δύναμη για να μετακινήσετε το σώμα σας και να τεντώσετε τους μυς σας. Η ισομετρική τάνυση ανήκει στη στατική ομάδα, αλλά αντί να κρατάτε μόνο μια θέση, συστέλλετε τον τεντωμένο μυ για να αυξήσετε την τεντωμένη αποτελεσματικότητα. Το PNF συνδυάζει ισομετρικό και παθητικό τέντωμα. Όταν κάνετε βαλλιστική τέντωμα, αποφύγετε την κίνηση αναπήδησης, η οποία αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού.
Κρατήστε το Stretch
Στατικό, ενεργό, παθητικό και ισομετρικό τέντωμα συνεπάγεται μη κίνηση κατά τη διάρκεια της έκτασης. Διατηρήστε κάθε τέντωμα για περίπου 30 δευτερόλεπτα. Εάν κρατήσετε τη θέση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα αυξάνετε τις πιθανότητες να σκιστείτε ο μυς. Εάν κρατήσετε ένα τέντωμα για 10 δευτερόλεπτα λιγότερο, οι προσπάθειές σας για το χρόνο θα είναι λιγότερο αποτελεσματικές. Για να διατηρήσετε την αυξημένη ευελιξία σας, πρέπει να εκτελείτε κάθε τέντωμα τρεις φορές τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Πριν από το τέντωμα
Ποτέ μην τεντώστε τον κρύο μυ. Πριν από το τέντωμα, κάντε περίπου πέντε έως 10 λεπτά από τη δραστηριότητα προθέρμανσης του φωτός. Πολλοί ειδικοί γυμναστικής συνιστούν τώρα να τεντώνουν μετά από μια προπόνηση αντί για πριν. Αν τρέχετε σύντομα την ώρα και πρέπει να τεντώσετε χωρίς να ασκηθείτε, να τρέξετε στη θέση σας, να εκτελέσετε πηδάλια ή να κάνετε τζόκινγκ για 10 λεπτά, θα ζεστάσετε τους μύες σας, προετοιμάζοντάς τους για τέντωμα.
Στόχευση Μυϊκών Ομάδων
Αν η προγραμματισμένη σας προπόνηση είναι σύντομη, μετά την προθέρμανση της εστίασης των τεντώσεων. Η τέντωμα των ώμων δεν προσφέρει σημαντικό όφελος για μια προπόνηση που επικεντρώνεται στα πόδια. Η στοχοθέτηση των μυών που κάνουν τη δουλειά θα τους κάνει να είναι πιο λεπτές για την προπόνησή σας. Ξεσπάστε τη ρουτίνα άσκησης για να καθορίσετε ποιες ομάδες μυών θα τεθούν σε λειτουργία. Για παράδειγμα, η λειτουργία σε διάδρομο απαιτεί τη χρήση μοσχαριών, τετρακέφαλων και σπασμένων μυών.
