Πόσο καιρό θα πάρει για να πάρετε το Abs με ένα πάγκο;

Ελπίζετε ότι οι προσπάθειές σας για το πάγκο θα κάνουν διπλό καθήκον:, γλυπτά abs. Μια εξειδικευμένη ρουτίνα πάγκου θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε θωρακικούς μύες, καθώς και τον ορισμό των ώμων και των triceps. Όσο για την κοιλιά πτώσης σας; Θα πάρετε πάγκο πατήστε πολύ πολύ χρόνο πριν δείτε αυτό.

Βίντεο της Ημέρας

Ο τύπος του πάγκου είναι μια άσκηση αντοχής που βοηθά στην κατασκευή μυών στο άνω μέρος του σώματος. Ναι, συστέλλετε το κοιλιακό σας για να κρατήσετε τον κορμό σας σταθερό στον πάγκο, αλλά δεν είναι μια κοιλιακή ειδική άσκηση. Ακόμα και ήταν, κοιλιακές ασκήσεις και μόνο δεν θα σας πάρει κοιλιακούς όπως αυτά που βλέπουν σε μοντέλα στο εξώφυλλο των περιοδικών γυμναστήριο. Οι ασκήσεις ΑΒ δημιουργούν μυς, αλλά εάν ο μυς αυτός βρίσκεται κάτω από ένα στρώμα λίπους, δεν θα το δείτε ποτέ. Μέχρι να ξεκινήσετε μια περιεκτική ρουτίνα απώλειας λίπους, οι κοιλιακοί σας δεν θα εμφανίζονται ποτέ, ανεξάρτητα από το πόσο χρόνο περνάτε στο γυμναστήριο.

Abs εμφανίζονται σε επίπεδα σωματικού λίπους αθλητικού σωματικού βάρους από 14 τοις εκατό έως 20 τοις εκατό για τις γυναίκες και από 6 τοις εκατό έως 13 τοις εκατό για τους άνδρες. Για να το θέσουμε σε προοπτική, η μέση γυναίκα μεταφέρει μεταξύ 25 και 31 τοις εκατό λίπος και ο μέσος άνθρωπος, 18 τοις εκατό έως 24 τοις εκατό, σημειώνει το αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.

Ο τύπος πάγκου είναι μόνο μέρος μιας ολόκληρης στρατηγικής που θα χρειαστεί να υποβάλετε για να μειώσετε τα επίπεδα σωματικού σας λίπους. Μια υγιεινή, θερμιδική ελεγχόμενη διατροφή, κατάρτιση δύναμης για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες - όχι μόνο οι ασκήσεις στο στήθος που στοχεύουν σε αδέρες και το καρδιο για να βοηθήσουν στην καύση του λίπους είναι όλα απαραίτητα βήματα για να πάρεις κοιλιακούς.

Μπορείς να παίζεις τόσο συχνά και με επιμέλεια, ώστε να δουλεύεις μέχρι και τα £ 300 ή περισσότερα σε κάθε σύνοδο - αλλά δεν εγγυάται κανείς ότι θα δεις ποτέ τα κοιλιακά σου.

Διαβάστε περισσότερα

: Ποσοστό σωματικού λίπους για Abs Χρησιμοποιώντας το Πάγκο Πατήστε

Η πρέσα πάγκου είναι ένα σημαντικό συστατικό σε ένα βήμα της στρατηγικής σας για την απώλεια λίπους και την αβ. Σας βοηθά να χτίσετε τους μυς, και όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο πιο αποτελεσματικά το σώμα σας καίει θερμίδες. Η καύση θερμίδων εξακολουθεί να είναι ο αριθμός 1 στην απώλεια λίπους - πρέπει να δαπανήσετε 3, 500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι παίρνετε για να χάσετε μια κιλό λίπους.

Αναπτύξτε όλους τους κύριους μυς σας, όχι μόνο τα βότανα σας, για να μετατρέψετε το σώμα σας σε μηχανή καύσης λίπους. Αυτό σημαίνει καταλήψεις, deadlifts, σειρές, μπούκλες δικέφαλου, επεκτάσεις triceps, πρέσες ώμων και lunges εκτός από πάγκους πρέσες. Η εργασία όλων των κύριων μυϊκών ομάδων δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς παντού. Πόσο σύντομα αυτός ο μυς θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος και να αποκαλύψετε τα κοιλιακά σας εξαρτάται από το πόσο λίπος πρέπει να χάσετε, τη δέσμευσή σας και την προσήλωσή σας σε άλλες στρατηγικές απώλειας λίπους.

->

Κάψτε τις θερμίδες με ένα τρέξιμο στο διάδρομο.Φωτογραφία Credit: ArthurHidden / iStock / Getty Images

Μπορείτε επίσης να κάψετε θερμίδες με αυξημένη σωματική δραστηριότητα. Πηδήξτε σε ένα διάδρομο, οδηγήστε ένα σταθερό ποδήλατο ή ανεβείτε στη μηχανή περιστροφικών βημάτων για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό σας και να σπάσετε έναν σοβαρό ιδρώτα. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής λέει ότι χρειάζεται τουλάχιστον 250 λεπτά μέτριας έντασης καρδιο ανά εβδομάδα για να χάσει σημαντικό βάρος.

Τρώγοντας για απώλεια λίπους

Όλη αυτή η άσκηση είναι μάταιη αν αποτύχετε να φάτε για να υποστηρίξετε τον στόχο σας να πάρετε κοιλιακούς. Η μείωση των θερμίδων και η κατανάλωση λογικών μεγεθών των μερίδων είναι ένα καλό βήμα, αλλά όταν ο στόχος σας είναι ένα έξι πακέτο, ίσως χρειαστεί να είστε ακόμα πιο επιμελής.

Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, όπως το λευκό ψωμί, τα ζυμαρικά, τα ζαχαρούχα ποτά και τα επιδόρπια, είναι σίγουρα από το μενού, όπως και τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Θα καταναλώνετε λίγη πρωτεΐνη, όπως στήθος κοτόπουλου και ψάρια, φρέσκα φυλλώδη λαχανικά και υγιή λίπη, συμπεριλαμβανομένου του ελαιολάδου και του αβοκάντο.

Συνδυάστε αυτή την εστιασμένη δίαιτα με τις προσπάθειες αντοχής και την καρδιο, και θα πλησιάσετε περισσότερο στο να βλέπετε τα κοιλιακά σας. Οι κινήσεις όπως οι κρίσιμες στιγμές, τα κρέμονται πόδι αυξήσεις και σανίδες δημιουργούν μυς που θα αποκαλυφθεί όταν χάνετε το λίπος.

->

Οι ασκήσεις που σχετίζονται με το Ab δεν καίγουν λίπος, αλλά δημιουργούν μυς για να αποκαλυφθούν. Όταν γνωρίζετε ότι ακόμα και αν ο κοιλιακός σας ουρανός ποτέ δεν φεύγει σαν μοντέλο μαγιό, συνεχίζετε να προχωράτε σε βελτιωμένη υγεία και μια καλύτερη αίσθηση του σώματος.

Διαβάστε περισσότερα

: Οι επτά αρχές της απώλειας λίπους