Είναι εντελώς δυνατό να χάσετε £ 10 σε ένα μήνα, αλλά πρόκειται να λάβει αυξημένες επισκέψεις στο γυμναστήριο και τη μεγάλη πειθαρχία στη διατροφή σας. Για να χάσετε 10 λίβρες σε τέσσερις εβδομάδες, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων περίπου 500 θερμίδων την ημέρα. Αυτό σημαίνει μείωση της πρόσληψης τροφής κατά 20% και καύση των υπόλοιπων με άσκηση. Εδώ είναι το σχέδιό σας - και ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να φανεί πιο αδύνατη αμέσως.
Μέρος πρώτο: Λίστα γυμναστικής σας
Στόχος για τρεις εβδομαδιαίες συνεδρίες άσκησης, που χωρίζονται σε 20 λεπτά άσκησης δύναμης και 20 λεπτά καρδιο. Οι συνεδρίες δύναμης σας θα πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον τέσσερις ασκήσεις χωρισμένες σε υπερκαταστάσεις, πράγμα που σημαίνει απλά την εκτέλεση ζευγών ασκήσεων πλάτης-πλάτης. Ξεκινήστε με τις αλυσίδες πιέσεων στο στήθος και τα κατάλοιπα των σωματικών βαρών, κάνοντας τέσσερις υπερκείμενες οκτώ επαναλήψεις ανά άσκηση με ανάπαυση ενός λεπτού μεταξύ των υπερκείμενων. Στη συνέχεια, ομαδοποιήστε τις σειρές αλτήρων με πτώση push-ups. Ίδια σύνολα και επαναλήψεις με το προηγούμενο υπερσύνολο. Τελειώστε με μια προπόνηση 20 λεπτών από την αγαπημένη σας άσκηση καρδιοπάθειας (π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία): μια προθέρμανση πέντε λεπτών, 10 λεπτά εναλλαγής μεταξύ 30 δευτερολέπτων έντονης προσπάθειας και 90 δευτερολέπτων ενεργού ηρεμίας (σε ένα ρυθμό ψύξης) και πέντε λεπτά κατάψυξης. Οι σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας ενισχύουν το μεταβολισμό για έως και 30 ώρες μετά την εργασία σας και αυξάνουν την παραγωγή ορμονών καύσης λίπους. Και για περισσότερες μεγάλες συμβουλές για να μείνετε σε φόρμα, εδώ είναι το πρόγραμμα προπόνησης που θα σας κρατήσει άπαχο για τη ζωή.
Μέρος δεύτερο: Η λίστα των φαγητών σας
Shutterstock
Υπολογίστε πόσες θερμίδες τρώτε κάθε μέρα (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το nutritiondata.com για να προσθέσετε τη θερμιδική αξία αυτού που τρώτε) και στη συνέχεια να το μειώσετε κατά 20% - πιθανώς περίπου 400 έως 500 θερμίδες. Πιστέψτε με, δεν θα λιμοκτονήσετε. Απλά μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφών, τα οποία τείνουν να προκαλέσουν μεταβολές στο σάκχαρο του αίματος, προκαλώντας συναισθήματα πείνας και χύνοντας πάνω σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως αυγά, σπανάκι, πλιγούρι βρώμης και άπαχο κρέας. Η ίνα στο προϊόν και η πρωτεΐνη στο κρέας θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το σώμα σας πιο γεμάτο. Καταγράψτε το φαγητό και τις προπονήσεις σας στο fitday.com, μια ελεύθερη τοποθεσία Web που παρακολουθεί την πρόοδό σας. Για πρόσθετη ασφάλιση, πρόκληση ενός φίλου να χάσει κιλά 10 κιλά. Οι έρευνες δείχνουν ότι η υποστήριξη και η λογοδοσία που παρέχεται από έναν εκπαιδευτικό συνεργάτη ενισχύει την προσήλωση στην άσκηση και την επιτυχία της απώλειας βάρους. Και εδώ είναι ακόμα περισσότερες συμβουλές για το πώς να τρώτε καλά και να χάσετε βάρος.
Για περισσότερες εκπληκτικές συμβουλές για να ζείτε πιο έξυπνα, να φανείτε καλύτερα και να νιώσετε νεότεροι, ακολουθήστε μας στο Facebook τώρα !
