Με υψηλό μεταβολισμό, καταναλώνετε θερμίδες αλλά δεν βλέπετε τα άμεσα κέρδη την κλίμακα που καταγράφουν άλλοι που έχουν διαφορετικά προφίλ ορμονών και γενετικές διατάξεις. Είστε πιθανόν ένα έκτομορφα, ένας τύπος σώματος που χαρακτηρίζεται από ένα λαιμόκοκκο, μακρύ σκελετό, στενούς ώμους και λίπος σωματικού λίπους. Το γυμναστήριο συνηθίζει να σας χαρακτηρίζει ως "σκληροπυρηνικός", που σημαίνει ότι είναι δύσκολο να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα - αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είστε προορισμένοι να είστε σπασμωδικοί και αδύναμοι. Με λίγη επιπλέον εργασία με βαριά βάρη και υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, μπορείτε να βελτιώσετε τη διάθεσή σας.
Βίντεο της Ημέρας
Διατροφικές Στρατηγικές για Άντρες Με Υψηλές Μεταβολισμοί
Η απόκτηση μεγάλων ποσοτήτων μυών ή η συσσώρευση είναι μια πρόκληση καθώς ο μεταβολισμός σας εμποδίζει να κρατάτε σε επιπλέον μάζα, αλλά ένα πλεόνασμα θερμίδων είναι ο μόνος τρόπος για να προσθέσετε βάρος. Ένας άνθρωπος χρειάζεται μεταξύ 250 και 500 επιπλέον θερμίδες καθημερινά για να ενθαρρύνει την ανάπτυξη υγιών μυών.
Επειδή ο μεταβολισμός σας είναι υψηλός και δεν είστε επιρρεπείς στην τοποθέτηση πολλών λιπαρών, επιδιώξτε το πλεόνασμα των 500 θερμίδων ανά ημέρα για να προσθέσετε περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα. Κάντε ένα δίκαιο ποσό από αυτές τις επιπλέον θερμίδες προέρχονται από τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, παρά από λευκό ψωμί, ζάχαρη, σόδα και γρήγορο φαγητό. Στόχος να καταναλώνετε περίπου 0,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για έναν άνδρα 160 λιβρών, αυτό είναι περίπου 90 γραμμάρια την ημέρα, ή 20 με 25 γραμμάρια σε κάθε ένα από τα τρία γεύματα και 10 έως 15 γραμμάρια σε κάθε ένα από τα δύο σνακ.
Κερδίστε βάρος με συνολικά τρόφιμα και συνηθισμένα γεύματα
Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα όποτε είναι δυνατόν - αυτά περιλαμβάνουν τα λαχανικά, τις άλιπες πρωτεΐνες, τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φρούτα και τα υγιή ακόρεστα λίπη. Επιλέξτε αμυλώδη λαχανικά, όπως γλυκοπατάτες, πατάτες και μπιζέλια, και τα σερβίρετε μαζί με τα πράσινα φύλλα. Τα φρούτα με υψηλότερες θερμίδες περιλαμβάνουν μπανάνες, μάνγκο, παπάγια, αβοκάντο και ανανά. Ψηλά λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, όπως μπρόκολο, κουνουπίδι και μελιτζάνα, με καρύδα ή ελαιόλαδο για να αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων. Ολόκληροι κόκκοι, όπως καστανό ρύζι, quinoa και oatmeal, προσφέρουν υγιείς ίνες και θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών.
Οι πηγές πρωτεϊνών στα γεύματα θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν πτηνά χωρίς δέρμα, άπαχο βόειο κρέας, αυγά, άσπρο ψάρι, σολομό, οστρακοειδή, τόφου ή αποξηραμένα φασόλια. Σερβίρετε τον εαυτό σας μια γενναιόδωρη 5- έως 6 ουγγιά που χρησιμεύει για να πάρετε επαρκείς πρωτεΐνες και επιπλέον θερμίδες. Αποκτήστε σνακ πρωτεΐνη από τυριά χορδές, τυρί cottage, ντομάτα γαλοπούλας ή αυγά σκληρά βρασμένα. Προγραμματίστε ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες σνακ που περιλαμβάνει επίσης μερικούς υδατάνθρακες περίπου 30 λεπτά πριν και μετά την προπόνηση σας, που μπορεί να αυξήσει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που αναμιγνύεται στο γάλα με μια μπανάνα είναι βολική, αλλά ολόκληρα τρόφιμα όπως η σαλάτα τόνου σε ψωμί ολικής αλέσεως ή ένα ψητό στήθος κοτόπουλου με γλυκοπατάτα είναι επίσης επιλογές.
Δείγμα σχεδίου γευμάτων υψηλής θερμιδικής αξίας
Ξέρετε τι είδη φαγητών για φαγητό, αλλά η τοποθέτηση τους σε γεύματα μπορεί να είναι μια πρόκληση. Εάν δεν είστε στο μαγείρεμα, μπορείτε ακόμα να φρυγανιές με μικροκύματα με γάλα και να ανακατεύετε μερικά αυγά στο πλάι για πρωινό. Μαγειρέψτε πολλά στήθη κοτόπουλου για να τα αποθηκεύσετε στο ψυγείο κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ώστε να μπορείτε να τραβήξετε ένα. Τρώτε το κοτόπουλο με μια θαυμάσια μερίδα καφέ ρύζι, μπρόκολο με τυρί παρμεζάνα και αβοκάντο σε φέτες. Για δείπνο, βράζουμε ζυμαρικά ολικής αλέσεως, στραγγίζουμε και ρίχνουμε με μια κουταλιά ελαιόλαδο. Τα ζυμαρικά με σάλτσα μαρινάρας αναμιγνύονται με σοταρισμένο αλεσμένο βοδινό κρέας και μια πλευρά από μπιζέλια αναμεμειγμένα με βούτυρο. Σνακ σε νταμιτζούρια με ολικής αλέσεως. Σερβίρετε το ελληνικό γιαούρτι με μάνγκο, αμύγδαλα και τεμαχισμένη καρύδα, ή έχετε ψωμί ολικής αλέσεως με βούτυρο αμυγδάλου και μπανάνες σε φέτες.
Μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να πάρετε ακόμα περισσότερες θερμίδες καταναλώνοντας γάλα ή 100% χυμό φρούτων, αρπάζοντας μια χούφτα κάσιους ή συνδυάζοντας ένα λείο με γιαούρτι, χυμό πορτοκάλι, φράουλες και φύλλα σπανάκι.
Κατάρτιση αντοχής για έναν σκληροτράχηλο
Η άντληση βάρους χωρίς άσκηση προάγει την αύξηση του σωματικού λίπους. Όταν κερδίζετε μια λίβρα αλλά δεν ασκείτε, σχεδόν τα δύο τρίτα αυτής της λίρας είναι λιπαρά. Η αύξηση των αποθεμάτων λίπους σώματος σας κάνει ελάχιστα για την εμφάνιση ή την υγεία σας.
Κατασκευάζετε μυς ως αντίδραση στην ένταση. Όταν ο μυς αισθάνεται άγχος, όπως κατά τη διάρκεια της κατάρτισης βάρους, αυξάνεται για να προσαρμοστεί στην αντίσταση που παρουσιάζεται. Πραγματοποιήστε μια ρουτίνα ανύψωσης που χρησιμοποιεί ελεύθερα βάρη. Χρησιμοποιείτε περισσότερους σταθεροποιητικούς μύες και ενθαρρύνετε τη μεγαλύτερη ανάπτυξη μυών συνολικά όταν χρησιμοποιείτε μπάμπες, κουδουνίστρες και αλτήρες. Στοχεύστε σε κάθε σημαντική ομάδα μυών, επιλέγοντας σύνθετες ασκήσεις όπως καταλήψεις, νεκρά ανελκυστήρες, τραβήγματα και πιέσεις, αντί για μπούκλες απομόνωσης ή επεκτάσεις καθισμάτων στα πόδια.
Εκπαιδεύστε το ίδιο μέρος του σώματος μόνο κάθε δεύτερη μέρα για να επιτρέψετε την ανάκτηση, γεγονός που ενθαρρύνει την ανάπτυξη. Η ρουτίνα σας μπορεί να περιλαμβάνει εβδομαδιαία εκπαίδευση τριών έως τεσσάρων ημερών. Τα βαριά βάρη προάγουν την ανάπτυξη μεγέθους. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που προκαλεί κόπωση σε οκτώ έως 12 επαναλήψεις για τρία έως πέντε σύνολα σύνολα. Ξεκουραστείτε μόνο 45 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ για να ωθήσετε την ανάπτυξη των μυών.
Ορισμένες καρδιαγγειακές ασκήσεις εξακολουθούν να είναι σημαντικές για την υγεία σας, ακόμα κι αν καίει θερμίδες. Προγραμματίστε να κάνετε τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να διατηρήσετε την καρδιά και τους πνεύμονες σας υγιείς και να ενισχύσετε την όρεξή σας.
