Χάνοντας 10 λίβρες. σε ένα μήνα είναι ένας προκλητικός αλλά εφικτός στόχος. Τα πιο αργά και σταθερά προγράμματα διατροφής και άσκησης έχουν χάσει περίπου 2 κιλά. ανά εβδομάδα. Καθώς παρακολουθείτε τις καθημερινές σας θερμίδες, θυμηθείτε ότι μπορείτε να προσαρμόσετε τις θερμίδες αλλάζοντας τη διατροφή σας καθώς και την άσκηση. Διατηρήστε την απώλεια βάρους σας μόλις τελειώσει ο μήνας κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής σας στο πρόγραμμα διατροφής σας και στο πρόγραμμα προπόνησης. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης ή κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας για απώλεια βάρους.
Βίντεο της Ημέρας
Το Μαθηματικό
![]()
->
Για να κερδίσετε μια ημέρα ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας σας, θα χρειαστεί να κάψετε περισσότερες θερμίδες τις άλλες ημέρες. Τα βασικά μαθηματικά της απώλειας βάρους είναι ότι, για να χάσετε μια λίβρα λίπους, πρέπει να κάψετε 3, 500 θερμίδες. Ως εκ τούτου, να χάσει 10 λίβρες. σε ένα μήνα 30 ημερών, θα πρέπει να κάψετε 35.000 θερμίδες κατά τη διάρκεια του μήνα ή περίπου 1, 166 θερμίδες την ημέρα. Αυτό το πρόγραμμα δεν προσφέρει ημέρες ανάπαυσης από την άσκηση και καμία ημέρα εξαπάτησης από τη διατροφή σας. Αν προτιμάτε μια ημέρα ανάπαυσης από την άσκηση, σκοπεύετε να κάψετε 1, 346 θερμίδες την ημέρα τις άλλες 26 ημέρες του μήνα.
Καρδιαγγειακή άσκηση
->
![]()
Το σχοινάκι άλματος είναι μια άσκηση καψίματος θερμίδων. Φωτογραφία Credit: Mihailo Milovanovic / iStock / Getty Images
Η κάψιμο πάνω από 1.000 θερμίδες την ημέρα είναι πολύ πιο εύκολη εάν ασχοληθείτε με μία ώρα καρδιαγγειακής δραστηριότητας. Στην πραγματικότητα, εάν κάνετε μια έντονη αερόβια άσκηση, όπως το τρέξιμο ή το ρολό, θα έχετε ήδη καεί μεταξύ 900 και 1, 400 θερμίδων σε μία ώρα. Όσο περισσότερο ζυγίζετε ή περισσότερο μυς που έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Άλλες εκγύμνασης λίπους που καταναλώνουν περίπου 600 έως 800 θερμίδες ανά ώρα περιλαμβάνουν το άλμα, το tae kwon do, το τρέξιμο, το ποδόσφαιρο και οι αναρριχητικές σκάλες.
Ασκήσεις αντοχής
->
![]()
Η κατάρτιση δύναμης αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images
Η κατάρτιση δύναμης δεν καίει θερμίδες στο ίδιο κλιπ με αερόβια προπόνηση, αλλά αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό ηρεμίας. Καθώς δημιουργείτε μυϊκή μάζα, καίτε θερμίδες όλη την ημέρα. Δοκιμάστε ένα κύκλωμα μηχανών αντοχής και ελεύθερων βαρών στο γυμναστήριο ή εφαρμόστε μια ρουτίνα ασκήσεων ενδυνάμωσης που δεν απαιτούν εξοπλισμό. Τα πραξικοπήματα, οι καταλήψεις με μπούκλες και οι κοιλιακές δυστοκίες με ανελκυστήρες ποδιών προσφέρουν προπόνηση σε όλο το σώμα. Στόχευση στο πάνω μέρος του σώματος σας με pullups και κάτω σώμα σας με lunges και πλευρικές αυξήσεις.
Εκπαίδευση διαστήματος
->
![]()
Η προπόνηση διαρκείας αυξάνει τις θερμίδες με την ίδια προπόνηση.Photo Credit: CrustyProd / iStock / Getty Images
Καθώς προχωράτε στους στόχους του γυμναστηρίου σας, καίτε λιγότερες θερμίδες με την ίδια προπόνηση. Αυξήστε το επίπεδο πρόκλησης στην ρουτίνα άσκησής σας κάνοντας ενδιάμεση εκπαίδευση. Σε αυτό το μοντέλο, αλλάζετε τον ρυθμό σας και συμπεριλαμβάνετε σύντομες ριπές ταχύτητας, οι οποίες αυξάνουν γρήγορα την καρδιακή συχνότητα και την κρατάτε ανυψωμένες ακόμα και όταν επιστρέφετε σε ρυθμό αποκατάστασης. Κάνοντας μια προπόνηση διαστήματος μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η ποδηλασία ή το τρέξιμο σε μια λοφώδη διαδρομή και πιέζοντας σκληρότερα στις κλίσεις. Γυρίστε κάθε προπόνηση σε ενδιάμεση εκπαίδευση αυξάνοντας το ρυθμό σας κάθε πέντε λεπτά. Περάστε 30 δευτερόλεπτα σπρινγκ, παρακάμπτοντας το σχοινί ή κάνοντας πηδάλια άλματα? ανάκτηση για ένα λεπτό. και επιστρέψτε στην προπόνηση σας.
Ανταλλαγές τροφίμων
-> Η κατανάλωση τροφής πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε κορεσμένα, Photo Credit: mathieu boivin / iStock / Getty Images
![]()
Θα νιώσετε γεμάτος από την ποσότητα φαγητού που τρώτε, όχι τον αριθμό θερμίδων καταναλώνετε, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών. Αυξήστε την ποσότητα των πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά και των πλούσιων σε φυτικές φυσικές τροφές που τρώτε αντί των επεξεργασμένων τροφίμων και λιπών υψηλής θερμιδικής αξίας. Ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής που θα σας γεμίσει θα περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, άπαχα κρέατα, ψάρια, φασόλια, αυγά και ξηρούς καρπούς. Μερικές απλές ανταλλαγές τροφίμων θα σας βοηθήσουν να περικόψετε περίπου 1.000 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας. Ένα κομμάτι φρούτου αντί επιδόρπιο σας εξοικονομεί περίπου 450 θερμίδες. Κόψτε το γλυκό ποτό καφέ και έχετε ζάχαρη χωρίς ζάχαρη και εξοικονομείτε περίπου 400 θερμίδες. Φάτε τα μούρα αντί για μια τσάντα σνακ σνακ ή μια μεγάλη σειρά γαλλικών πατάτες και σώζετε άλλες 500 θερμίδες.
