Ο αριθμός θερμίδων που χρειάζεστε αν είστε ένας άνδρας των 220 λιβρών, ποικίλλει ανάλογα με διάφορους παράγοντες, όπως την ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και τη σύνθεση του σώματος. Μπορείτε να υπολογίσετε μια καλή εκτίμηση, ωστόσο, για να περιορίσετε πόσο θα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα - εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε, να κερδίσετε ή να διατηρήσετε το βάρος σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικές ανάγκες σε θερμίδες για άντρα 220 λιβρών
Ένας άντρας που δεν είναι πολύ δραστήριος των 220 λιβρών χρειάζεται περίπου 14 θερμίδες ανά λίβρα κάθε μέρα, η οποία μεταφράζεται σε περίπου 3,080 θερμίδες. Για μια ακριβέστερη εκτίμηση των θερμιδικών αναγκών σας, αρχίστε με τον υπολογισμό του βασικού σας μεταβολικού ρυθμού ή BMR, ο οποίος είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε κάθε μέρα μόνο για να διατηρήσετε το σώμα σας λειτουργικό χωρίς καμία επιπλέον δραστηριότητα.
Για τους άνδρες, ο ρυθμός αυτός καθορίζεται από την εξίσωση αυτή: BMR = 66 + (6. 23 x βάρος σε λίβρες) + (12.7 x ύψος σε ίντσες) - (6. 8 x ηλικία σε έτη).
Επίδραση του επιπέδου δραστηριότηταςΜόλις υπολογίσετε το BMR σας, είτε με τη χρήση ηλεκτρονικού υπολογιστή είτε με την εξίσωση, επηρεάστε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Εάν πάρετε λίγη ή καθόλου άσκηση, πολλαπλασιάστε το BMR σας με το 1. 2 και, αν πάρετε κάποια ελαφριά άσκηση μία έως τρεις ημέρες την εβδομάδα, πολλαπλασιάστε το κατά 1. 375. Πολλαπλασιάστε το BMR κατά 1. 55 εάν είστε μέτρια ενεργό, από 1,725 αν είσαι πολύ ενεργός και 1. 9 αν είσαι εξαιρετικά ενεργός. Έτσι, ο άνδρας των 220 λιβρών χρειάζεται περίπου 2, 550 θερμίδες αν είναι καθιστική ή περίπου 3, 290 θερμίδες εάν είναι μέτρια ενεργός.
Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται, τουλάχιστον εν μέρει από τις απώλειες των μυών. Αυτή η μείωση του μεταβολισμού σημαίνει ότι οι άνδρες συχνά αποκτούν επιπλέον 3, 4 τοις εκατό του σωματικού βάρους τους κάθε 10 χρόνια. Ο μεταβολισμός επιβραδύνει περίπου το 2% κάθε 10 χρόνια μετά την ηλικία των 20 ετών, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώσετε περίπου 150 λιγότερες θερμίδες ημερησίως όταν είστε 40 ετών από ό, τι κάνατε όταν ήσασταν 30. Οι υπολογισμοί των αναγκών σε θερμίδες περιλαμβάνουν την ηλικία στους υπολογισμούς τους, ο συνηθισμένος μεταβολισμός μειώνεται, αλλά μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε το αποτέλεσμα εάν εργάζεστε τακτικά και συμπεριλαμβάνετε τόσο την κατάρτιση δύναμης όσο και τις ασκήσεις καρδιο στο καθεστώς σας.
Επίδραση της Σύνθεσης Σώματος
Το μεγαλύτερο ποσοστό μυών που έχετε στο σώμα σας, τόσο υψηλότερο είναι ο μεταβολισμός σας και οι καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες. Κάθε λίβρα μυών διαρκεί περίπου 6 θερμίδες ημερησίως, ενώ μια λίβρα λίπους χρειάζεται μόνο 2 θερμίδες ημερησίως. Έτσι, ένας μυϊκός άντρας των 220 λιβρών χρειάζεται περισσότερες θερμίδες ημερησίως από εκείνον που έχει υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ηλεκτρονικό υπολογισμό μάζας άπαχου σώματος για να υπολογίσετε πόσο από το βάρος σας πιθανότατα αποτελείται από μυς ή επισκεφθείτε έναν εκπαιδευμένο επαγγελματία για να υπολογίσετε το ποσοστό λίπους του σώματός σας χρησιμοποιώντας δακτυλοειδείς δαγκάνες.Η υπηρεσία αυτή προσφέρεται συχνά και σε κλαμπ και γυμναστήρια υγείας.
Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, καθορίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε καθημερινά για να διατηρήσετε το βάρος σας και στη συνέχεια αφαιρέστε 500 έως 1, 000 θερμίδες - για να μειώσετε σε υγιή ρυθμό 1 σε 2 λίβρες την εβδομάδα. Ο 220-λιβρών, μέτρια ενεργός άνθρωπος στο παράδειγμα - που χρειάστηκε 3, 290 θερμίδες καθημερινά για να διατηρήσει το βάρος του - μπορεί να μειώσει σε 2, 290 θερμίδες εάν θέλει να χάσει 2 κιλά την εβδομάδα. Οι άνδρες πρέπει να τρώνε τουλάχιστον 1, 800 θερμίδες την ημέρα, ωστόσο, επειδή η μείωση θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Εάν η κοπή θερμίδων σας πάρει κάτω από 1, 800, μπορεί να χρειαστεί να εγκατασταθούν για έναν βραδύτερο ρυθμό απώλειας βάρους ή να κάψετε περισσότερες θερμίδες μέσω άσκησης.
