Πόσες θερμίδες θα έπρεπε να καταναλώνει καθημερινά ένας 19χρονος εξαρτάται από το μέγεθος, τους στόχους, το επίπεδο δραστηριότητας και το φύλο. Τα ενεργά αρσενικά που επιθυμούν να χτίσουν μυς χρειάζονται πολύ περισσότερες θερμίδες από τις μικρές γυναίκες που είναι κυρίως καθιστικές. Αν δεν μπορείτε να συναντήσετε έναν διαιτολόγο για να υπολογίσετε τις προσωπικές σας ανάγκες, χρησιμοποιήστε μια εξίσωση που επηρεάζει το βάρος, το ύψος και τους στόχους σας. Οποιοσδήποτε υπολογισμός θερμίδων είναι απλά μια κατευθυντήρια γραμμή από την οποία θα τεθεί ένα υγιές πρότυπο κατανάλωσης για τη ζωή.
Βίντεο της Ημέρας
Μέσες θερμιδικές ανάγκες για 19-year-old
Οι μέσες θερμιδικές ανάγκες για έναν 19χρονο σας δίνουν μια ιδέα για το τι πρέπει να καταναλώσετε, αλλά δεν ταιριάζει όλοι με το "μέσο" μούχλα. Οι κατευθυντήριες οδηγίες για τους Αμερικανούς καθορίζουν το μέσο αρσενικό ως 5 πόδια, 10 ίντσες, ζυγίζοντας 154 κιλά και η μέση γυναίκα ως 5 πόδια, 4 ίντσες ψηλό, βάρους 126 κιλά.
Εάν παίζετε αθλητικά κολέγια ή είστε μεγαλύτεροι ή μικρότεροι από τους "μέσους" στατιστικούς, οι εκτιμήσεις του USDA δεν είναι ακριβείς. Μια φόρμουλα μπορεί να σας βοηθήσει να υπολογίσετε τις μεμονωμένες ανάγκες σας. Ο Harris-Benedict είναι η πιο ευρέως χρησιμοποιούμενη εξίσωση για να υπολογίσετε την ημερήσια αναπαυτική μεταβολική συχνότητα, που ονομάζεται επίσης βασικός ρυθμός μεταβολισμού ή BMR. Αυτός είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε για να επιβιώσετε απλά, εκτός από οποιαδήποτε καθημερινή δραστηριότητα ή άσκηση.
Για να χρησιμοποιήσετε τους τύπους, θα χρειαστεί να μετατρέψετε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα και ύψος σε εκατοστά. Απλά διαιρέστε τον αριθμό των κιλών κατά 2. 2 για να πάρετε τα κιλά. Για να μετατρέψετε το ύψος σας, πολλαπλασιάστε τον αριθμό των εκατοστών που είναι ψηλός με 2. 54 για να φτάσετε το ύψος σας σε εκατοστά.
Για έναν άνδρα: BMR = (88. 4 + 13. 4 x βάρος σε κιλά) + (4. 8 x ύψος σε εκατοστά) - (5.68 x ηλικία)
Έτσι, αν είσαι 6-πόδι ψηλό, 180-λιβρών αρσενικό, σύμφωνα με αυτή την εξίσωση, χρειάζεστε 1, 954 θερμίδες αν το μόνο που κάνετε είναι να βρίσκεται στο κρεβάτι όλη την ημέρα.
Για μια γυναίκα: BMR = (447. 6 + 9. 25 x βάρος σε κιλά) + (3. 1 x ύψος σε εκατοστά) - (4. 33 x ηλικία)
Εάν είστε γυναίκα 5 πόδια, 6 ίντσες και ζυγίζει 140 κιλά, το μεταβολικό σας ρυθμό ανάπαυσης βγαίνει σε 1, 474 θερμίδες.
Για να υπολογίσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας, πολλαπλασιάστε τα αποτελέσματά σας κατά 1. 2 αν είστε καθισμένοι. κατά 1.375 αν κάνετε φως άσκηση μία έως τρεις φορές την εβδομάδα? από 1. 55 εάν συμμετέχετε σε αθλήματα ή ασκείτε τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα. από 1,725 αν κάνετε σκληρή άσκηση ή αθλητική πρακτική έξι έως επτά ημέρες την εβδομάδα. ή με 1. 9 εάν είστε εξαιρετικά δραστήριοι και κάνετε σωματική εργασία και αθλητική προπόνηση κάθε μέρα.
Αν προτιμάτε να μην κάνετε τα μαθηματικά, βρείτε έναν ηλεκτρονικό υπολογισμό θερμίδων. συνδέστε τα στοιχεία σας και αφήστε τα να υπολογίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες.
Για τα παραπάνω παραδείγματα, ένας άντρας ηλικίας 19 ετών, 6 ποδιών, 180 λιβρών που έχει πρακτική μπάσκετ κολλεγίων έξι φορές την εβδομάδα χρειάζεται περίπου 3, 370 θερμίδες ημερησίως, ενώ ο 19χρονος, 5- πόδι, κορίτσι 6 ιντσών που πηγαίνει στο γυμναστήριο μόλις δύο φορές την εβδομάδα χρειάζεται περίπου 2, 026 ημερήσιες θερμίδες.
Οι θερμίδες πρέπει να φτάσουν σε συγκεκριμένους στόχους
Αφού καταλάβετε μια βασική πρόσληψη θερμίδων για να διατηρήσετε το βάρος σας, τσιμπήστε το για να ταιριάξετε τους προσωπικούς σας στόχους.
Για να χάσετε βάρος, δημιουργήστε ένα έλλειμμα 500-100 θερμίδων. Για πολλούς ανθρώπους, η δημιουργία αυτού του ελλείμματος με το κόψιμο μόνο των θερμίδων δεν είναι δυνατή. Δεν πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες ημερησίως εάν είστε γυναίκα ή 1, 800 θερμίδες ημερησίως αν είστε άνδρας - ή να διακινδυνεύσετε διατροφικές ανεπάρκειες, καθυστερημένο μεταβολισμό και απώλεια μυών. Έτσι, για να δημιουργήσετε το έλλειμμα, μπορεί να χρειαστεί να κινηθείτε περισσότερο καθώς τρώτε ελαφρώς λιγότερες θερμίδες. αν αυτό δεν είναι δυνατό, να επιλυθεί ένας βραδύτερος ρυθμός απώλειας.
Εάν είστε 19χρονος που θέλει να βάλει βάρος ή μυς, δημιουργήστε ένα πλεόνασμα θερμίδων. Ένας υγιής ρυθμός κέρδους είναι περίπου 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα, έτσι πρέπει να καταναλώνετε 250 με 500 θερμίδες επιπλέον ανά ημέρα. Αποκτήστε αυτό το βάρος ως επί το πλείστον με τη μορφή μυών, συνοδεύοντας την αύξηση των θερμίδων σας με μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεϊνών και σωματική άσκηση στο γυμναστήριο.
Η μέτρηση θερμίδων δεν είναι η μόνη επιλογή σας
Η μέτρηση των θερμίδων δεν είναι η μόνη σας επιλογή όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή. Αντί να ανησυχείτε τόσο πολύ για τους αριθμούς, σκεφτείτε τι τρώτε κάθε μέρα. Επιλέξτε ως επί το πλείστον ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως και ακόρεστα λίπη, όπως αυτά που βρίσκονται στα αβοκάντο, τα καρύδια και τον σολομό.
Στα 19, εξακολουθείτε να χτίζετε την οστική πυκνότητα και την ανάπτυξη μυών. Σοβαρή απώλεια θερμίδων ή θρεπτικών ουσιών μπορεί να επηρεάσει αυτή τη διαδικασία. Θέλετε να πάρετε επαρκές ασβέστιο από τρεις ή περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ημερησίως ή εναλλακτικές λύσεις όπως το tofu ή τα κονσερβοποιημένα ψάρια με οστά.
Κρατήστε τα ζαχαρούχα και τηγανητά τρόφιμα στο ελάχιστο για να αποφύγετε την αδικαιολόγητη αύξηση του σωματικού βάρους. Πιείτε νερό αντί ζαχαρούχων ποτών. Ακόμα κι αν βρίσκεστε σε ικανοποιητικό σωματικό βάρος, η υπερβολική ζάχαρη και τα ανθυγιεινά λίπη μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας.
