Το περπάτημα είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να ταιριάζει και να διατηρεί την υγεία της καρδιάς. Οι κατευθυντήριες γραμμές της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας για τη φυσική δραστηριότητα δείχνουν ότι οι υγιείς ενήλικες θα πρέπει να επιδιώκουν να περπατούν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή 30 λεπτά κάθε βδομάδα. Περπατώντας επτά ημέρες την εβδομάδα, θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και μπορείτε να προσθέσετε προκλήσεις στην προπόνηση που περπατάτε, που την καθιστούν περισσότερο καρδιαγγειακή άσκηση ή άσκηση.
Βίντεο της ημέρας
Το μαθηματικό
Το περπάτημα καίει οπουδήποτε από 90 έως 200 θερμίδες σε 30 λεπτά. Μπορείτε καίγονται λιγότερες θερμίδες αν περπατήσετε στην ταχύτητα περιπάτου ενός μιλίου 30 λεπτών. Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες περπατώντας με το ζωηρό ρυθμό ενός 17 λεπτών μιλίων. Όσο περισσότερο ζυγίζετε και λιγότερο προσαρμόζετε είστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε σε μισή ώρα με τα πόδια. Με αυτά τα ποσοστά, καίτε μεταξύ 630 και 1, 400 θερμίδων την εβδομάδα περπατώντας για 30 λεπτά κάθε μέρα.
Παραλλαγές
Αλλάξτε το περπάτημα για να το κρατήσετε ενδιαφέρον και θα κάψετε και περισσότερες θερμίδες. Ενσωματώστε μερικές κλίσεις στη διαδρομή πεζοπορίας σας. Εάν ασκείτε σε ένα διάδρομο, το τοποθετήστε σε μια πλαγιά για μέρος του χρόνου. Περπατώντας πιο ακραίες κλίσεις κάνει την προπόνησή σας περισσότερο σαν πεζοπορία, η οποία καίει διπλάσια ποσότητα θερμίδων από το περπάτημα σε μια επίπεδη διαδρομή.
Κατάρτιση αντοχής
Προσθέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης στην προπόνηση με βάδιση για την κατασκευή μυών. Ακόμα κι αν η δύναμη εκπαίδευση δεν καίει σημαντικές θερμίδες, αντικαθιστά το λίπος σας με άπαχο μυϊκή μάζα. Το σώμα σας εργάζεται σκληρότερα για να στηρίξει τη μυϊκή σας μάζα, αυξάνοντας τον μεταβολισμό σας, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επενδύστε σε ελαφριά βάρη χεριών ή βάρη καρπού και αντλούν τα χέρια σας καθώς περπατάτε. Κατασκευάστε κάτω τους μυς του σώματος ανυψώνοντας τα γόνατά σας ψηλά κατά τη διάρκεια ενός μέρους της βόλτας σας. Σταματήστε κάθε πέντε λεπτά και κάντε μια σειρά από καταλήψεις ή καταλήψεις.
Εκπαίδευση διαστήματος
Καθώς ταιριάζετε, καίτε λιγότερες θερμίδες κάνοντας ακριβώς την ίδια προπόνηση. Μετακινήστε την προπόνηση με τα πόδια σε μια υψηλότερη ταχύτητα κάνοντας ενδιάμεση προπόνηση. Ξεκινήστε με ένα ζεστό ρυθμό για μερικά λεπτά και μετά περπατήστε με γρήγορο ρυθμό. Κάθε πέντε λεπτά, αυξήστε το ρυθμό σας σε ένα επίπεδο σπριντ, είτε με ταχύτητα με τα πόδια, τρέξιμο ή παραλείποντας σχοινί. Διατηρήστε αυτήν την έκρηξη ταχύτητας για 30 δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε σε μια αργή βόλτα για ένα λεπτό και στη συνέχεια πίσω στο σθεναρό ρυθμό σας πριν από το επόμενο σπριντ. Ενισχύετε δραματικά τον καρδιακό ρυθμό σας κατά τη διάρκεια των σπριντ και παραμένει αναμμένος κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, με αποτέλεσμα περισσότερες θερμίδες να καίγονται.
