Περίπου 68,8% οι άνδρες και οι γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες θεωρούνται υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, σύμφωνα με το δίκτυο πληροφοριών ελέγχου βάρους. Δεδομένου ότι η άσκηση σας βοηθά να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος, πολλοί άνθρωποι θέλουν να μάθουν πόσο πρέπει να κάνουν για να δουν την αλλαγή της κλίμακας. Σε μια μηχανή κωπηλασίας θα χρειαστεί να κάνετε πέντε ή περισσότερες ώρες για να χάσετε βάρος.
Βίντεο της Ημέρας
Αργή και σταθερή
Ας το παραδεχτούμε. Μπορεί να σας χρειαστούν μήνες ή χρόνια για να βάλετε το βάρος, αλλά θέλετε να πάει γρήγορα. Είτε χρειαστεί να χάσετε 10 κιλά ή 100, αργή και σταθερή κερδίζει τον αγώνα. Θα πρέπει να σκοπεύετε να χάσετε ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμομυελίτιδας και Αίματος. Αυτό μεταφράζεται σε ένα θερμιδικό έλλειμμα από 3, 500 έως 7, 000 θερμίδες κάθε εβδομάδα. Η τροποποίηση της πρόσληψης τροφής μαζί με την τακτική άσκηση είναι ο καλύτερος συνδυασμός για μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Σειρά, Σειρά, Σειρά Σκάφος
Το σκοινί είναι μια καλή επιλογή για την απώλεια βάρους. Είναι χαμηλός αντίκτυπος στις αρθρώσεις σας και χρησιμοποιεί το σώμα σας για να μετακινείται εμπρός και πίσω, γεγονός που αυξάνει το δυναμικό καύσης θερμίδων. Σε μια μηχανή κωπηλασίας 155-lb. το άτομο μπορεί να κάψει 260 έως 316 θερμίδες σε 30 λεπτά που ασκούν με μέτριο και έντονο ρυθμό. Αν ζυγίζετε λιγότερο, καίτε λιγότερες θερμίδες και ζυγίζετε περισσότερο, καίτε περισσότερο. Αυτό το 155-lb. το άτομο θα πρέπει να ασκήσει για 5. 5 έως 6. 7 ώρες για να χάσει μία κιλό σωματικού λίπους από τη κωπηλασία.
Αύξηση της θερμοκρασίας
Ο ρόλος της έντασης είναι ένα βασικό συστατικό όλων των ασκήσεων, συμπεριλαμβανομένης της μηχανής κωπηλασίας. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πετάξτε τουλάχιστον 250 με 420 λεπτά κάθε εβδομάδα με μέτριο και έντονο ρυθμό, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine. Εάν είστε νέοι για άσκηση, ξεκινήστε με μόλις 10 λεπτά τη φορά και σιγά-σιγά να αυξήσετε τα συνιστώμενα ποσά. Θα δείτε μερικές αλλαγές στο βάρος σας ακόμη και με μικρές ποσότητες άσκησης. Χρησιμοποιήστε αρκετή αντίσταση και ρυθμίστε αρκετά γρήγορα ώστε να αυξηθεί ο καρδιακός σας ρυθμός. Θα πρέπει να είναι πρόκληση, και λίγο άβολα. Εάν αισθάνεστε λιποθυμία ή ζάλη, πιέζετε πολύ σκληρά και πρέπει να σταματήσετε.
Είστε ό, τι τρώτε
Ο καλύτερος συνδυασμός για να χάσετε βάρος είναι η τροποποίηση της διατροφής σας ενώ αυξάνετε τη σωματική σας δραστηριότητα. Για να χάσετε μία λίβρα κάθε εβδομάδα, μπορείτε να κόψετε τις θερμίδες σας κατά 250 κάθε μέρα και να κάψετε 250 θερμίδες με άσκηση. Αυτές οι μέτριες αλλαγές είναι πιο βιώσιμες και θα σας βοηθήσουν να κρατήσετε το βάρος μακριά. Μπορείτε να κόψετε τα θερμιδωτά ποτά, όπως χυμούς και σόδα. Επίσης, δοκιμάστε να κόβετε τα μερίδιά σας λίγο σε κάθε γεύμα. Αρχίστε να επιλέγετε πιο φυσικά τρόφιμα παρά επεξεργασμένα. Ολόκληροι κόκκοι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, άπαχες πηγές πρωτεϊνών και καρδιακά υγιή ακόρεστα λίπη θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα σε συνδυασμό με τις προπονήσεις σας.
