Δεν είναι τόσο ο αριθμός των γευμάτων που χρειάζεστε για να φάτε μια μέρα για να κερδίσετε το βάρος αλλά τον αριθμό των θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι επειδή πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες για να κερδίσετε, τρώτε συχνότερα μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε αρκετές θερμίδες χωρίς να αισθάνεστε πάρα πολύ γεμάτοι στα γεύματά σας. Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας προτείνουν πέντε με έξι γεύματα την ημέρα σε ένα σχέδιο αύξησης βάρους - συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή έναν διαιτολόγο για να σχεδιάσετε ένα σχέδιο που ταιριάζει στις ατομικές σας ανάγκες.
Βίντεο της ημέρας
Φάτε συχνά για αύξηση βάρους
Θα χρειαστεί να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίτε καθημερινά για να δείτε μια διαφορά στην κλίμακα. Μια λίβρα λίπους περιέχει 3, 500 θερμίδες, έτσι προσθέτοντας 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε 1 λίβρα την εβδομάδα. Για παράδειγμα, εάν χρειάζεστε 2, 000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε το βάρος σας, αυξάνοντας την ημερήσια πρόσληψη σε 2, 500 θερμίδες μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε το βάρος που χρειάζεστε. Λόγω της γενετικής και της δραστηριότητας, ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε ελαφρώς την πρόσληψη θερμίδων σας για να κερδίσετε λίρες την εβδομάδα.
Η τοποθέτηση όλων αυτών των επιπλέον θερμίδων σε τρία γεύματα μπορεί να είναι δύσκολη. Τρώγοντας πιο συχνά - πέντε έως έξι φορές την ημέρα - απλώνει τις θερμίδες έτσι ώστε να πάρετε αυτό που χρειάζεστε χωρίς να αισθάνεστε δυσφορία. Προγραμματίστε τρία γεύματα με δύο έως τρία σνακ για να πάρετε αυτό που χρειάζεστε.
Γεμίστε αυτά τα γεύματα με το σωστό φαγητό
Μπορεί να φάτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι περισσότεροι άνθρωποι, όταν θέλετε να κερδίσετε το βάρος, αλλά αυτό δεν σας δίνει άδεια να ζήσετε τυροβόρα και πατάτες τηγανητές. Οι θερμίδες από οποιαδήποτε πηγή θα σας βοηθήσουν να κερδίσετε το βάρος, αλλά θα πρέπει να επιλέξετε θρεπτικές θερμίδες με θρεπτικά συστατικά για υγιές κέρδος βάρους. Συμπληρώστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα οποία είναι επίσης πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πατάτες, μπιζέλια, χειμερινό σκουός, αβοκάντο, 100% χυμός φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, μπανάνες, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά,, σολομός, άπαχο κόκκινο κρέας, φασόλια, ξηροί καρποί και σπόροι. Και περιορίστε την πρόσληψη θρεπτικών ουσιών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά όπως σόδα, γρήγορο φαγητό και γλυκά.
Αν έχετε προβλήματα με την επίτευξη του στόχου θερμίδων σας, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε "πρόσθετα" για να προσθέσετε περισσότερες θερμίδες χωρίς να τρώτε περισσότερα τρόφιμα. Τοποθετήστε τα γεύματά σας και τα σνακ σας με ενισχυτές θερμίδων, όπως λάδι, καρύδια και μη αποβουτυρωμένο γάλα σε σκόνη, για να αυξήσετε τις θερμίδες χωρίς να προσθέσετε χύμα. Με 45 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού, φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο και το έλαιο κνήκου, μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, ζυμαρικά και σπόρους για επιπλέον θερμίδες. Χρησιμοποιήστε λάδι για να ανακατέψετε τα λαχανικά, σοτάρετε τις πατάτες και μαγειρέψτε τα κρέατα για περισσότερες θερμίδες. Τα βούτυρα από καρύδια έχουν περίπου 90 θερμίδες ανά κουτάλι σούπας και προσθέτουν περισσότερες θερμίδες στα σνακ σας. Πηγαίνουν καλά με κροκίστες ολικής αλέσεως και ψωμί, σαν φέτα για φέτες μήλου και μπανάνας και σαν βουτιά για καρότα και ραβδιά σέλινου.
Το μη λιπαρό ξηρό γάλα σε σκόνη έχει 27 θερμίδες ανά κουτάλι σούπας και μπορεί να ενισχύσει τις θερμίδες τόσο στα γεύματα όσο και στα σνακ, όπως ζεστά δημητριακά, ένα ποτήρι γάλα, γιαούρτι, πουτίγκα, μακαρόνια και τυρί, σούπα και μιλκσέικ.
Μενού δειγμάτων
Το πρόγραμμα διατροφής με κέρδος βάρους δεν χρειάζεται να φαίνεται πολύ διαφορετικό από μια κανονική διατροφή - θα έχει μόνο περισσότερες θερμίδες. Ξεκινήστε τη μέρα δεξιά με ένα φλιτζάνι δημητριακά έτοιμα για κατανάλωση ολόκληρου του σιταριού με 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που αναμιγνύεται με 2 κουταλιές σούπας ξηρού γάλακτος σε σκόνη χωρίς λιπαρά και ολοκληρώνεται με μια μπανάνα με τεμαχισμένο μέλι. Πέντε κροτίδες ολικής αλέσεως με 1 ουγκιά τυριού τσένταρ κάνουν ένα καλό μεσημεριανό σνακ.
Στο μεσημεριανό γεύμα, 2 φλυτζάνια ανάμεικτα χόρτα με 3 ουγκιές σολομού στη σχάρα, 1/4 φλιτζάνι ρεβίθια, 12 ψιλοκομμένα αμύγδαλα, 2 κουταλιές ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι με ένα δοχείο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ένα φρέσκο πορτοκάλι. Κάντε ένα smoothie για ένα μεσημεριανό σνακ με 1/2 φλιτζάνι βακκίνια, 1/2 φλιτζάνι φράουλες, 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας και 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο.
Για δείπνο, ανακατέψτε 1 φλιτζάνι μικτά λαχανικά και 3 ουγκιά κοτόπουλου σε φέτες σε 2 κουταλιές της σούπας φυτικό έλαιο και το σερβίρετε με 1 φλιτζάνι καφέ ρύζι. Αυτό το δείγμα σχέδιο γεύματος έχει 2, 510 θερμίδες.
