Πόσα λεπτά για τις κοιλιακές ασκήσεις την ημέρα;

Οι κοιλιακές προπονήσεις αποτελούν σημαντικό μέρος οποιασδήποτε ρουτίνας ή προγράμματος γυμναστικής. Οι ισχυροί κοιλιακοί θα σταθεροποιήσουν τον πυρήνα σας για να βοηθήσουν στην πρόληψη των μυοσκελετικών προβλημάτων. Και, μια άπαχη σωματική διάπλαση με έξι πακέτα ABS είναι αισθητικά ευχάριστη. Ωστόσο, η κοιλιακή σας προπόνηση θα πρέπει να είναι δομημένη με προσοχή και θα πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερο από το να εξετάζεται απλώς ο χρόνος που δαπανάται καθημερινά.

Βίντεο της Ημέρας

Σκέψεις

->

Μην κάνετε καθημερινά προπόνηση στην κοιλιά. Photo Credit: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Ο στόχος των κοιλιακών προπονήσεων είναι να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι και ίσως ένα έξι πακέτο. Για να επιτευχθεί αυτό, θεωρήστε ότι οι κοιλιακοί μύες σας είναι παρόμοιοι με άλλες μυϊκές ομάδες και θα πρέπει να ασκούνται ανάλογα. Η άσκηση είναι απλώς ερέθισμα και οι μύες αντιδρούν στο ερέθισμα μόλις αναρρώσουν μετά από μια περίοδο ανάπαυσης. Μην κάνετε κοιλιακές προπονήσεις κάθε μέρα, καθώς αρκεί τρεις φορές την εβδομάδα.

Κατάρτιση αντοχής

->

Ενσωματώστε κατάρτιση αντοχής με κοιλιακές προπονήσεις. Photo Credit: Chris Clinton / Photodisc / Getty Images

Η άσκηση δύναμης με ελεύθερα βάρη, αντοχή στον εξοπλισμό ή σωματικές βάρους ασκήσεις συμβάλλει στην κοιλιακή προπόνηση σας. Όταν κάνετε σύνθετες κινήσεις, όπως πρέσα πάγκου, πιέσεις καταλήψεων και ποδιών, ή ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως πιέσεις, τραβήγματα ή ραβδώσεις, χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας. Οι μύες Ab σταθεροποιούν επίσης το σώμα σας κατά τη διάρκεια των κινήσεων απομόνωσης, όπως οι μπούκλες με μαρσπιέ και οι πιέσεις του triceps. Κάντε μια ρουτίνα κατάρτισης δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα, 45 λεπτά ανά συνεδρία, για μια ουσιαστική άσκηση στην κοιλιά.

Κοιλιακές ασκήσεις

->

Αυξήστε την προπόνησή σας με υπερκείμενα, συμπεριλαμβανομένων των κροταλισμών κατά τη διάρκεια αυτών των supersets. Photo Credit: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Κάνετε τις κοιλιακές ασκήσεις μετά από τη ρουτίνα κατάρτισης δύναμης σας. Αυτά θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν ασκήσεις όπως κρίσιμες στιγμές, αντίστροφη θραύσματα, κρέμονται πόδι αυξήσεις και πλευρική ανύψωση αυξήσεις για obliques. Κάνετε δύο έως τρία σετ ανά άσκηση για μέγιστες επαναλήψεις. Κάνετε σούπερ σετ για να αυξήσετε την ένταση και πραγματικά ανατινάξετε τους κοιλιακούς σας. Για παράδειγμα, κάντε μια σειρά από κρίσιμες στιγμές, αμέσως ακολουθούμενη από μια σειρά από αντίστροφη crunches. Η άσκηση ab δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 λεπτά - ίσως 10 λεπτά ή λιγότερο εάν κάνετε σούπερ σύνολα.

Καρδιο

->

Εκπαιδεύστε το διάστημα έντασης δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει τα γρήγορα σπριντ σε συνδυασμό με τους γρήγορους περιπάτους μεταξύ των σπριντ. Η καρδιαγγειακή άσκηση θα πρέπει να αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι του προγράμματος άσκησής σας.Το Cardio θα σας βοηθήσει να μειώσετε τα συνολικά σας επίπεδα σωματικού λίπους και κοιλιακού λίπους για να βελτιώσετε την ορατότητα των υποκείμενων κοιλιακών μυών. Αυτό σας δίνει ένα έξι πακέτο. Κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης δύο φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, jog για πέντε λεπτά για να ζεσταθεί. Διάλειμμα σε ένα σπριντ 60 δευτερολέπτων, στη συνέχεια jog ή βόλτα με τα πόδια για 90 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε το σπριντ-βιαστικό τμήμα πεζοπορίας τέσσερις φορές για μια έντονη προπόνηση 10 λεπτών καρδιο, η οποία θα αποβάλει γρήγορα το λίπος από το στομάχι σας.