χρησιμοποιώντας μια σταθερή, ανυψωμένη ράβδο, και οι δύο ασκήσεις είναι καλές για την οικοδόμηση δύναμης στα χέρια σας, τους βραχίονες, τα άνω χέρια, τους ώμους, την πλάτη και την κοιλιά. Πρόκειται για έντονες ασκήσεις, ώστε να βελτιώσετε την απόδοσή σας, να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις πιο συχνά, παρά έναν υψηλό αριθμό επαναλήψεων λιγότερο συχνά.
Βίντεο της ημέρας
Pullups Vs. Chinups
Ενώ και οι δύο ασκήσεις λειτουργούν σε παρόμοια μέρη του σώματός σας, υπάρχει μια λεπτή διαφορά. Οι αναλήψεις εκτελούνται με τα χέρια σας τυλιγμένα πάνω από το μπαρ και τις παλάμες σας απέναντι από σας. Η λαβή για τα chinups είναι με τις παλάμες σας στραμμένες προς το μέρος σας ή με το ένα προς το άλλο, πράγμα που τους κάνει ελαφρώς πιο εύκολο να τις εκτελέσετε.
Ξεκινώντας
Για να αξιολογήσετε τον βέλτιστο αριθμό επαναλήψεων για την ικανότητά σας, εκτελέστε όσες pullups ή chinups μπορείτε σε ένα ενιαίο σετ, διατηρώντας ταυτόχρονα τη φόρμα σας. Αυτό θα σας δώσει τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων ανά σετ που θα πρέπει να αρχίσετε. Όταν ξεκινάτε μόλις, προσπαθήστε να κάνετε περίπου 60 επαναλήψεις την εβδομάδα, λαμβάνοντας όσες συνεδρίες χρειάζεστε για να τις ολοκληρώσετε. Οι τακτικές προπονήσεις με λιγότερες επαναλήψεις θα ενισχύσουν τη δύναμή σας πιο γρήγορα από τις λιγότερο συχνές συνεδρίες υψηλότερων επαναλήψεων.
Αύξηση της έντασης
Μόλις κάνετε άνετα 60 επαναλήψεις την εβδομάδα, αυξήστε τον αριθμό και συνεχίστε να το κάνετε κάθε φορά που παρατηρείτε τη βελτίωση της δύναμης σας. Μπορείτε επίσης να μετρήσετε τη βελτίωση σας πηγαίνοντας πίσω στην αρχική δοκιμασία - κάνοντας όσες επαναλήψεις σε ένα ενιαίο σετ που μπορείτε. Θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε περισσότερα από ό, τι θα μπορούσατε για πρώτη φορά.
Διατηρώντας τη φόρμα
Σε όλο το πρόγραμμα κατάρτισης pullup και chinup, διατηρήστε τη σωστή μορφή. Ξεκινήστε ένα pullup πιέζοντας τη μπάρα με τις παλάμες σας στραμμένες μακριά από εσάς και τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρεμάστε από το μπαρ με ίσια χέρια, στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας σιγά-σιγά για να χρησιμοποιήσετε μόνο τη δύναμη στον κορμό σας, αντί για ορμή.
Για να κάνετε ένα chinup, αρχίστε με την πιο εύκολη λαβή, παλάμες προς το μέρος σας και κρεμάστε από το μπαρ με τα χέρια σας εκτεταμένα. Χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης και των ώμων για να σας τραβήξουν, διατηρώντας τους αγκώνες σας καλυμμένους στις πλευρές σας καθώς τους λυγίζετε. Μόλις το πηγούνι σας έχει περάσει το ύψος της ράβδου, εισπνεύστε και σιγά-σιγά χαμηλώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση πριν κάνετε άλλη μια φορά. Ο κορμός και τα πόδια σας θα πρέπει να παραμείνουν σε ευθεία σε κάθε chinup.
