Το pullup είναι μια σύνθετη άσκηση που μπορείτε να κάνετε σχεδόν οπουδήποτε - χρειάζεστε μόνο ένα ανθεκτικό μπαρ για να κρατήσετε επάνω και είστε καλοί να πάτε. Ωστόσο, είναι λιγότερο εύκολο να αποφασίσετε για τον ιδανικό αριθμό pullups ανά συνεδρία. Τελικά, πόσα pullups θα πρέπει να κάνετε εξαρτάται από τους δικούς σας στόχους γυμναστικής.
Βίντεο της Ημέρας
Τα Βασικά
Τα Pullups ασχολούνται κυρίως με το λατ σας, που βρίσκεται στις πλευρές του στήθους σας. Οι δικέφαλες, οι ώμοι και ο πυρήνας σας επίσης να πάρετε μια καλή προπόνηση από pullups. Η σωστή φόρμα περισυλλογής απαιτεί την αρπαγή της ράβδου με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων σας και την εξασφάλιση ότι οι αγκώνες σας δείχνουν στις τρεις και τις εννέα ώρες καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Για να κάνετε ένα πλήρες pullup, βεβαιωθείτε ότι έχετε σηκώσει το πηγούνι ακριβώς πάνω από τη μπάρα.
Σκέψεις
Πόσα pullups πρέπει να κάνετε εξαρτάται από το αν θέλετε να ενισχύσετε ή να αναπτύξετε περισσότερη αντοχή. Σε μια μελέτη του Αυγούστου 2002 στην «Ευρωπαϊκή Εφημερίδα της Εφαρμοσμένης Φυσιολογίας», ο Gerson Campos και οι συνεργάτες του έδειξαν ότι οι άνθρωποι που έκαναν τέσσερα σετ τριών έως πέντε επαναλήψεων κέρδισαν μεγαλύτερη δύναμη. Οι άνθρωποι που πραγματοποίησαν δύο ομάδες από 20 έως 28 επαναλήψεις κέρδισαν περισσότερη αντοχή. Έτσι, οι μικρότερες ποσότητες pullups με πολύ βάρος θα σας κάνουν πιο δυνατές, ενώ μεγαλύτερος αριθμός pullups με μικρότερο βάρος θα σας επιτρέψει να κάνετε pullups για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Δύναμη
Σετ με χαμηλές ποσότητες pullups και υψηλό βάρος εάν θέλετε να αναπτύξετε ισχυρότερο άνω μέρος του σώματος. Εάν το πάρετε πολύ εύκολα για να σηκώσετε το σωματικό σας βάρος, μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση φορώντας ένα σακίδιο με βάρη σε αυτό ή τεντώντας σε μια ζώνη βάρους. Σε άρθρο για το περιοδικό "Iron", ο Sean Nalewanyi προτείνει πέντε έως επτά ως την ιδανική σειρά rep για να αποκτήσουν δύναμη και μυς. Εάν χρησιμοποιείτε μια απλή μπάρα τραβήγματος που στηρίζεται σε μια πόρτα, βεβαιωθείτε ότι είναι ανθεκτικό πριν προσθέσετε υπερβολικό βάρος. Μπορεί να θέλετε να έχετε έναν παρατηρητή κοντά σε περίπτωση που η ράβδος χαλαρώσει.
Αντοχή
Αυξήστε την αντοχή σας κάνοντας όσες pullups μπορείτε. Ίσως να είναι δύσκολο να κάνετε περισσότερα από ένα ζευγάρι pullups όταν ξεκινάτε. Μπορείτε να κάνετε τα μισά pullups για να κερδίσετε αρκετή αντοχή για να κάνετε τα πολλά πλήρη pullups που χρειάζονται για να αυξήσετε την αντοχή σας. Για ένα μισό pullup, απλά να στέκεστε σε μια καρέκλα έτσι το πηγούνι σας κάθεται ακριβώς πάνω από το pullup μπαρ. Πιάσε τη ράβδο σαν να βρισκόσασταν στην επάνω μερίδα ενός pullup. Αφήστε τον εαυτό σας να κρεμάσει για μια στιγμή και στη συνέχεια αργά χαμηλώστε τον εαυτό σας
Συχνότητα
Είναι καλό να σκεφτόμαστε τη φυσική σας κατάσταση σε καθημερινή βάση. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να κάνετε pullups κάθε μέρα. Δύο ή τρεις συνεδρίες βαρών εβδομαδιαίως είναι αρκετές για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν θέλετε να ασχοληθείτε με τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, σκεφτείτε να χωρίσετε τη ρουτίνα σας στο άνω μέρος του σώματος και στις χαμηλότερες ημέρες του σώματος, για να αποφύγετε την υπερβολική εργασία των ίδιων μυϊκών ομάδων.
