Οι μύες μεγαλώνουν σε απόκριση του στρες από την κατάρτιση βαριάς αντίστασης. Ο τρόπος με τον οποίο διαρθρώνετε τις βαρειές συνεδρίες ανύψωσης σε ό, τι αφορά τις επαναλήψεις και τα σετ μπορεί να καθορίσει αν αυξάνετε σημαντικά το ορατό μέγεθος των μυών σας ή ότι έχετε εμπειρία βελτίωσης ισχύος και δύναμης. Όταν ο στόχος σας είναι η μυϊκή υπερτροφία ή η ανάπτυξη, στοχεύετε σε πολλαπλές ομάδες από οκτώ έως 12 επαναλήψεις τουλάχιστον μιας άσκησης για κάθε μείζονα μυϊκή ομάδα.
Βίντεο της Ημέρας
Ποσότητα Βάρος
![]()
->
Στόχος είναι να ανασηκώσετε περίπου το 80% του μέγιστου βάρους μιας επαναλήψεως. Η πίστωση φωτογραφιών: LUNAMARINA / iStock / Getty Images
Όλα τα σετ και οι επαναλήψεις στον κόσμο δεν θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε ορατή μυϊκή μάζα εάν ανυψώνετε την εσφαλμένη ποσότητα βάρους. Επιδιώξτε να αυξήσετε το 80 με 85 τοις εκατό του μέγιστου βάρους μίας επανάληψης για κάθε άσκηση. Πέστε, για παράδειγμα, μπορείτε να βάλετε 150 λίβρες μόνο μία φορά. Στη συνέχεια, θέλετε να ρυθμίσετε τον Τύπο σας σε 120 έως 127 λίβρες για τις οκτώ έως 12 επαναλήψεις σας. Κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες, δοκιμάστε το μέγιστο όριο μίας επανάληψης και ρυθμίστε προς τα πάνω καθώς κερδίζετε δύναμη. Όταν μπορείτε να ανυψώσετε περισσότερες από 12 επαναλήψεις, αυξήστε το βάρος κατά 2 έως 10 τοις εκατό. Εάν συνεχίζετε να ανεβάζετε το ίδιο βάρος για μήνες, δεν θα δείτε ποτέ αξιοσημείωτα αποτελέσματα.
Επαναλήψεις
![]()
->
Λιγότερες επαναλήψεις με υψηλότερα βάρη θα ενισχύσουν την ισχύ. Το μέγεθος επιτυγχάνεται καλύτερα με την άνοδο ενός σχετικά μεγάλου όγκου βαρέων βαρών, επιβεβαιώνει το αμερικανικό κολλέγιο αθλητικής ιατρικής. Σε κάθε σετ, θέλετε να εκτελέσετε οκτώ έως 12 επαναλήψεις. Με περισσότερες από 12 επαναλήψεις δημιουργείται αντοχή, ο αριθμός των φορών που το σώμα σας μπορεί να ανυψώσει ένα βάρος, ενώ λιγότερες επαναλήψεις - με βαρύτερα βάρη - χτίζουν δύναμη, απαραίτητη για τους αθλητές.
Σετ
->
![]()
Τρία έως έξι σύνολα προάγουν καλύτερα την μυϊκή υπερτροφία. Photo Credit: Ασφάλεια / Ασφάλεια / Getty Images
Συνολικά τρία έως έξι σύνολα προωθούν καλύτερα την μυϊκή υπερτροφία. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Απριλίου 2010 του περιοδικού "Journal of Strength and Conditioning Research" κατέληξε στο συμπέρασμα ότι πολλά σύνολα συσχετίζονται με αύξηση κατά 40% της αποτελεσματικότητας στην προώθηση της μυϊκής ανάπτυξης. Θα πρέπει να αλλάξετε την προπόνησή σας κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες και να αλλάξετε τον αριθμό των σετ είναι ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό. Για έναν κύκλο κατάρτισης τεσσάρων εβδομάδων, για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε μόνο τρεις σειρές από οκτώ έως 12 ασκήσεις για κάθε ομάδα μυών, ενώ στον επόμενο κύκλο κατάρτισης τεσσάρων εβδομάδων, μετακινήστε μέχρι πέντε σύνολα.
Διαστήματα ανάπαυσης
->
![]()
Η ανάπαυση 30 έως 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ προκαλεί μεγαλύτερες βελτιώσεις στο μέγεθος των μυών.Φωτογραφία Credit: Minerva Studio / iStock / Getty Images
Πόση ώρα μπορείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ σετ επηρεάζει επίσης την ανάπτυξη των μυών. Το 2009, η «Αθλητική Ιατρική» δημοσίευσε μια ανασκόπηση που έδειξε ότι η ανάπαυση 30 έως 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ οδηγεί σε υψηλά επίπεδα αυξητικής ορμόνης και έτσι μπορεί να επιφέρει μεγαλύτερες βελτιώσεις στο μυϊκό μέγεθος. Τα μακρύτερα στηρίγματα προάγουν την αντοχή ενώ τα μικρότερα υπόλοιπα προάγουν την αντοχή.
Περισσότερο από μία προπόνηση
->
![]()
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε σωστά για να ενθαρρύνετε την ανάπτυξη μυών. Photo Credit: tycoon751 / iStock / Getty Images
Οι αλλαγές στο μέγεθος των μυών χρειάζονται εβδομάδες ή μήνες για να εκδηλωθούν. Θα χρειαστεί να χτυπάτε σταθερά τα βάρη τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα για να πετύχετε την επιτυχία. Θυμηθείτε να αφήσετε 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών για κάθε ομάδα μυών. η ανάπαυση είναι ο χρόνος που επιδιορθώνουν οι μυϊκές ίνες και αυξάνουν το μέγεθος τους. Μια δίαιτα που περιλαμβάνει ένα πλεόνασμα θερμίδων, επαρκή πρωτεΐνη και άφθονο νερό επίσης προάγει την ανάπτυξη των μυών. Η λήψη επτά έως εννέα ωρών ύπνου τη νύχτα μπορεί να προάγει περαιτέρω τα κέρδη των μυών.
