Πόσα Sit-Ups πρέπει να κάνεις μια μέρα για να χάσεις βάρος;

Όσο περισσότερο θέλετε να είστε σε θέση να χάσετε βάρος και να πάρετε ένα επίπεδο στομάχι απλά κάνοντας sit-ups, αυτό δεν είναι πιθανό να συμβεί. Το sit-ups είναι μια άσκηση αντίστασης και όχι μια αερόβια άσκηση. Βοηθούν να τονώσετε τους μυς σας, αλλά μην καίτε τόνο θερμίδων ή λιπών ή να οδηγήσετε σε σημαντικές απώλειες βάρους. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τα κάνετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, αλλά να θυμάστε ότι θα πρέπει να λάβετε και άλλα βήματα για αξιοσημείωτα αποτελέσματα.

Το βίντεο της ημέρας

Οι θερμίδες που καίγονται Κάνοντας το sit-up

Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κάνοντας κάποια συγκεκριμένη άσκηση εξαρτάται από το βάρος του ατόμου και πόσο έντονα κάνει την άσκηση. Κάνοντας περίπου 30 λεπτά μετριοπαθούς καλαισθησίας, όπως η κάθοδος, θα κάψετε περίπου 135 θερμίδες για ένα άτομο που ζυγίζει 125 κιλά. 167 θερμίδες εάν ζυγίζετε 155 κιλά. και περίπου 200 θερμίδες εάν ζυγίζετε 185 κιλά. Για κάθε λίβρα απώλειας βάρους, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων περίπου 3, 500 θερμίδων, οπότε θα χρειαζόταν ένα εξαιρετικά υψηλό αριθμό καθισμάτων για να κάνετε πραγματικά τη διαφορά στο βάρος σας. Μια κλασσική μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Quarterly Research for Exercise and Sport είχε συνολικά περίπου 5.000 sit-ups κατά τη διάρκεια των 27 ημερών χωρίς να καταγράψει οποιαδήποτε σημαντική αλλαγή στο σωματικό βάρος ή στο σωματικό λίπος.

Ακόμα κι αν οι ασκήσεις αντοχής στην άσκηση δεν καίγουν πολλές θερμίδες οι ίδιοι, συνιστώνται ακόμα και κατά τη διάρκεια της δίαιτας με απώλεια βάρους. Διαφορετικά, περίπου το 25 τοις εκατό του κάθε βάρους που καταφέρνετε να χάσετε θα προέρχεται από τους μυς αντί του λίπους. Η κατάρτιση αντίστασης σας βοηθά να δημιουργήσετε περισσότερους μυς και να διατηρήσετε αυτό που έχετε ήδη, το οποίο βοηθάει στην απώλεια βάρους γιατί οι μύες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι το λίπος. Ο συνδυασμός μιας δίαιτας με μειωμένες θερμίδες και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με την κατάρτιση αντίστασης αυξάνει τα αποτελέσματα απώλειας βάρους, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Diabetes Care το 2010. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών συνιστά στους ενήλικες να χωρούν τουλάχιστον δύο εκπαιδευτικές συνεδρίες αντιστάσεων κάθε εβδομάδα. Στόχος είναι να μην κάνεις μόνο sit-ups αλλά τουλάχιστον οκτώ με 12 επαναλήψεις οκτώ έως 10 διαφορετικές ασκήσεις για να στοχεύσεις τους διαφορετικούς μυς στο σώμα σου.

->

Προσθέτοντας αεροβική άσκηση για να χάσετε βάρος

Οι ενήλικες θα πρέπει να παίρνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα, αλλά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να χρειαστεί να πάρετε διπλάσιο ποσό. Μια ώρα αερόμπικ με μεγάλη πρόσκρουση μπορεί να κάψει πάνω από 500 θερμίδες για ένα άτομο 155 κιλών, το οποίο είναι περίπου ο αριθμός των επιπλέον θερμίδων που πρέπει να κάψετε κάθε μέρα για να χάσετε περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα. Εκείνοι που προσπαθούν να ισοπεδώσουν το στομάχι τους θα είναι ευτυχείς να μάθουν ότι μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση το 2003 διαπίστωσε ότι η απώλεια βάρους που προκαλείται από την άσκηση έχει ως στόχο κατά προτίμηση το λίπος στο στομάχι.

Να κάνετε δίαιτες για να χάσετε βάρος

Μην παραλείπετε τα γεύματα για να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος, καθώς αυτό θα μπορούσε να προκαλέσει ανατροπή και να σας τρώει ακόμα περισσότερες θερμίδες συνολικά. Είναι καλύτερα να τρώτε περίπου τρία γεύματα και ένα σνακ κάθε μέρα, με κάθε γεύμα που αποτελείται από 2 ή 3 ουγγιές άπαχου πρωτεΐνης, την ίδια ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως και 1/2 έως 1 φλιτζάνι κάθε λαχανικών και φρούτων, συνιστά το FamilyDoctor. org. Συγκεντρώστε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα και περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη ή ζάχαρη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα μείγμα τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες σε κάθε γεύμα, καθώς αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στην αύξηση του κορεσμού. Ακόμη καλύτερα, ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία δημοσιεύθηκε στο New England Journal of Medicine το 2010, ήταν ο πιο αποτελεσματικός συνδυασμός για την απώλεια βάρους. Τα τρόφιμα με χαμηλή GI δεν προκαλούν μεγάλες αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα - που αποτρέπουν τα σφάλματα του σακχάρου στο αίμα που σας κάνουν να αισθάνεστε πεινασμένοι - και περιλαμβάνουν τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα και αυτά που μαγειρεύονται για μεγάλες χρονικές περιόδους τείνουν να είναι υψηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη.

Θέματα δυνητικής ασφάλειας

Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πόνο στο κάτω μέρος τους όταν κάθονται. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι τα εκτελείτε εσφαλμένα ή επειδή το σκληρό έδαφος σπρώχνει τη σπονδυλική σας στήλη ενώ κάνετε τα sit-ups. Κάνοντας πάρα πολλά sit-ups χωρίς να επεξεργαστείτε τους αντιτιθέμενους μύες μπορεί επίσης να σφίξει τους μυς flexor του ισχίου σας, που μπορεί στη συνέχεια να τραβήξει τους μυς της πλάτης σας και να προκαλέσει τον πόνο. Τα παραδοσιακά sit-ups δουλεύουν πραγματικά τους flexors του ισχίου περισσότερο από τους κοιλιακούς. Εάν αυτό είναι ένα πρόβλημα για σας, δοκιμάστε άλλες ασκήσεις που λειτουργούν τον πυρήνα, όπως η μπροστινή ή πλάγια σανίδα, μαζί με τη γέφυρα γλουτών για να τεντώσετε τους flexors του ισχίου.