Πόσες φορές εργάζεστε έξω την ημέρα για να χάσετε βάρος δεν είναι τόσο σημαντικό όσο πόσες θερμίδες καίτε. Ένα έλλειμμα θερμίδων 3, 500, που δημιουργείται μέσω της άσκησης και της διατροφής, έχει ως αποτέλεσμα απώλεια βάρους ενός λιβρών. Το πρόγραμμα, τα κίνητρα και η φυσική σας κατάσταση είναι παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να προσδιορίσετε τη συχνότητα άσκησης σας. Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
Βίντεο της Ημέρας
< Στόχος για μια σειρά από 150 έως 300 λεπτά την εβδομάδα, προτείνει τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Για την απώλεια βάρους, μπορεί να χρειαστεί να εργαστείτε προς το ανώτερο άκρο του εύρους. Μπορείτε να αποφασίσετε αν θέλετε να πετύχετε την εβδομαδιαία σας άσκηση συνολικά σε καθημερινές συνεδρίες 30-60 λεπτών ή σε πολλαπλές καθημερινές συνεδρίες μήκους 10 λεπτών.
Ένταση και διάρκεια
Διάφορες εντάσεις άσκησης σας οδηγήσουν να κάψετε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες με τις επιλογές άσκησης. Δεδομένου ότι ένα έλλειμμα 3 500 θερμίδων θα οδηγήσει σε απώλεια ενός λιβρών, ίσως θελήσετε να κάψετε 500 θερμίδες την ημέρα για να χάσετε αυτό το ποσό - ένα ασφαλές εβδομαδιαίο ποσοστό απώλειας βάρους. Μπορείτε επίσης να κάψετε 250 θερμίδες ημερησίως για να χάσετε 1/2 λίβρα την εβδομάδα. Μέτριες ασκήσεις, όπως περπάτημα, γκολφ και ιππασία, θα σας βοηθήσουν να κάψετε περίπου 250 θερμίδες την ώρα. Εάν θέλετε να ρίξετε μία λίβρα την εβδομάδα, θα πρέπει είτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις για δύο ώρες την ημέρα, είτε να τις σπάσετε σε πολλαπλές συνεδρίες άσκησης. Πιο ισχυρές ασκήσεις, όπως τένις, τζόκινγκ και κολύμβηση, θα σας βοηθήσουν να κάψετε περίπου 500 θερμίδες την ώρα.Εκπαίδευση Αντοχής
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι σημαντική για την απώλεια βάρους, αλλά η οικοδόμηση περισσότερης μυϊκής μάζας με την κατάρτιση δύναμης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας. Καθώς αυξάνεται η μυϊκή σας μάζα, ο μεταβολισμός σας θα ανεβαίνει, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν δεν εργάζεστε. Προσθέστε δύο έως τρεις συνεδρίες δυναμικής άσκησης 20 λεπτών στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γυμναστικής. Αν προτιμάτε να εργάζεστε καθημερινά, μπορείτε να μειώσετε τη διάρκεια των συνεδριών δύναμης-κατάρτισης στο μισό και να τις κάνετε έξι φορές την εβδομάδα. Πάρτε μια προπόνηση συνολικού σώματος με ασκήσεις όπως καταλήψεις, σειρές barbell, σταθμισμένα στρώματα και πτυχές. Για παράδειγμα, στηρίξτε έναν αλτήρα σε κάθε τον ώμο, κρατώντας τα χέρια σας εκεί όλη την προπόνηση, καθώς εκτελείτε lunges. Πάρτε ένα υπερβολικό βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι και βυθίστε σε μια βόλτα με τα εμπρός και πίσω πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε το δεξί πόδι σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.Κάντε αυτό και άλλες ασκήσεις οκτώ έως 12 φορές το καθένα.Διαιτητικές Συστάσεις
Η προσθήκη μιας δίαιτας με μειωμένη θερμίδα στο σχέδιο απώλειας βάρους μπορεί να διευκολύνει την πίεση να ασκηθεί πολλές φορές την ημέρα. Ακριβώς όπως μπορείτε να κάψετε 250 θερμίδες ημερησίως για εβδομαδιαία απώλεια £ 1/2, μπορείτε επίσης να μειώσετε αυτή την ποσότητα θερμίδων από τη διατροφή σας για άλλη απώλεια 1/2-λιβρών. Κάνετε αυτό εύκολα με πόσιμο νερό αντί για κανονικό κόλα, χρησιμοποιώντας μουστάρδα αντί για μάγου και επιλέγοντας για άπαχο στήθος γαλοπούλας αντί για παχύ μπριζόλα. Καταναλώστε τις άσπρες πρωτεΐνες, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά, τα φρέσκα προϊόντα και τις ολικής αλέσεως τροφές για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας για άσκηση
