Η κατάρτιση βάρους είναι πολύ αποτελεσματική στην οικοδόμηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία συμβάλλει στην αύξηση του μεταβολισμού σας. Ένας ταχύτερος μεταβολισμός οδηγεί σε απώλεια βάρους με την καύση λίπους και θερμίδων γρηγορότερα. Ωστόσο, η προπόνηση με βάρη πρέπει να γίνεται με μέτρο για βέλτιστα αποτελέσματα και για αποφυγή τραυματισμού. Για να επιτευχθεί με ασφάλεια ο στόχος απώλειας βάρους σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις συνιστώμενες στρατηγικές για την κατάρτιση βάρους.
Βίντεο της Ημέρας
Συχνότητα
Οι ενήλικες πρέπει να προβαίνουν σε προπόνηση με βάρη τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, συνιστά τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Μπορείτε πάντα να αυξήσετε τον αριθμό των ημερών που εκπαιδεύετε με βάρη, αρκεί να δίνετε σε κάθε ομάδα μυών τρεις ημέρες ξεκούρασης προτού να την εκπαιδεύσετε ξανά. Επιλέγοντας να αυξήσετε αυτό σε τρεις ή τέσσερις ημέρες θα σας βοηθήσει να φτάσετε τους στόχους σας πιο γρήγορα, καθώς θα κάψετε περισσότερο λίπος και θερμίδες.
Διάρκεια
Προκειμένου να προωθήσετε την απώλεια βάρους, διατηρήστε τις προπονήσεις σωματικής άσκησης έντονες με λίγες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ. Αυτό θα κρατήσει το ρυθμό της καρδιάς σας, εξασφαλίζοντας ότι θα κάψετε περισσότερο λίπος και θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Ξεκουραστείτε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ. Κρατώντας ένα χρονόμετρο μαζί σας θα σας εμποδίσει να ξεκουραστείτε για πολύ καιρό. Παρόλο που η προπόνησή σας πρέπει να είναι γρήγορη, αποφύγετε να κάνετε μια άσκηση.
Ένας πολύ κρίσιμος παράγοντας: Περίοδοι ανάπαυσης
Τα βάρη ανύψωσης μπορούν να επιβιώσουν με αυξημένο φορτίο και η μεγιστοποίηση του χρόνου παρακάμπτοντας το υπόλοιπο είναι μια συνταγή για τραυματισμούς. Είναι ζωτικής σημασίας να χωρίσετε τις περιόδους λειτουργίας, καθώς οι περίοδοι ανάπαυσης επιτρέπουν την αναγέννηση των μυών. Όταν ξεκουράζεστε, μεγιστοποιείτε τα κέρδη καθώς οι μύες υποβάλλονται σε επισκευή και ανάπτυξη ιστών για να αντισταθμίσουν το λίπος και το νερό που χάσατε κατά τη διάρκεια των αυστηρών ασκήσεων.
Προτάσεις για αρχάριους
Ένα καλό πρόγραμμα εκκίνησης για έναν αρχάριο είναι η προπόνηση βάρους τρεις φορές την εβδομάδα μετά από καρδιαγγειακή άσκηση. Η εκτέλεση του καρδιο πρώτα θα προετοιμάσει το σώμα σας για την κατάρτιση βάρους αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος και τον καρδιακό ρυθμό σας. Εκτελέστε σύνθετες ασκήσεις, καθώς είναι γενικά οι πιο αποτελεσματικές. Οι σύνθετες ασκήσεις ενσωματώνουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα. Εκτελέστε τρία σύνολα για κάθε άσκηση. Καθώς το σώμα σας εξοικειώνεται με το σχήμα, αυξήστε την ποσότητα των συνόλων ή προσθέστε παραλλαγές σε κάθε άσκηση.
