Η συχνότητα εκπαίδευσης είναι ένα πολύ σημαντικό κομμάτι της ανάπτυξης του σώματός σας. Εκπαιδεύστε πολύ λίγο και δεν θα δείτε κανένα αποτέλεσμα. Εκπαιδεύστε πάρα πολύ, και κινδυνεύετε από τραυματισμό, ασθένεια και πνευματική κάψιμο. Κάθε μέρος του σώματος πρέπει να εκπαιδεύεται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Στόχος για μία ή δύο προπονήσεις πλήρους σώματος ανά εβδομάδα.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικά Άνω Αμαξώματος
Εκπαίδευση στο άνω μέρος του σώματός σας απαιτεί το χτύπημα των χεριών, των ώμων, του στήθους, της πλάτης και των κοιλιακών. Είναι καλή ιδέα να συμπεριλάβετε κάποια διακύμανση στις δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις, έτσι ώστε να στοχεύσετε κάθε ομάδα μυών. Για παράδειγμα, στην πρώτη σας προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος για την εβδομάδα, μπορείτε να συμπεριλάβετε τον πάγκο Τύπου, λυγισμένο πάνω από τη σειρά, πιέζοντας εναέρια, ένα μόνο χέρι και αλτήρες. Στη δεύτερη προπόνησή σας, μπορείτε να συμπεριλάβετε pullups, bicep μπούκλες, tricep βυθίσεις, εμπρός αυξήσεις και καλωδιακές πιέσεις. Με αυτόν τον τρόπο, χρησιμοποιείτε ένα καλό μείγμα σύνθετων ή πολλαπλών μυών και ασκήσεων απομόνωσης ή μεμονωμένων μυών.
Χαμηλώστε τα βασικά στοιχεία του σώματος
Εκπαίδευση του κάτω μέρους του σώματος σας στοχεύοντας τα μοσχάρια σας, τα τετρακέφαλα, τα hamstrings, τις γλουτές και την κάτω πλάτη σας. Και πάλι, αλλάξτε τις δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις σας. Για την προπόνηση Νο. 1, μπορείτε να κάνετε καταλήψεις, deadlifts, lunges, μοσχαράκια και πιέσεις ποδιών. Για τη δεύτερη προπόνησή σας, θα μπορούσατε να κάνετε καταλήψεις απλών ποδιών, ξεκλείδωμα ενός ποδιού, επέκταση ποδιού και υπερέκταση. Κάθε μία από αυτές τις προπονήσεις περιλαμβάνει τόσο σύνθετες όσο και απομονωτικές κινήσεις για να στοχεύσετε ολόκληρο το κατώτερο σώμα σας.
Τεχνογνωσία πλήρους σώματος
Εάν είστε νέοι στην εκπαίδευση, οι δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος και οι προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος θα είναι αρκετές για εσάς. Κολλήστε με αυτό το φορτίο έως ότου έχετε κάποια εμπειρία με την εκπαίδευση και έχετε προσαρμόσει τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας για να ικανοποιήσει τις απαιτήσεις που θέτετε τώρα στο σώμα σας. Εάν είστε πολύ έμπειροι με την κατάρτιση, ωστόσο, ίσως να θέλετε να συμπεριλάβετε ένα πλήρες πρόγραμμα άσκησης ανά εβδομάδα επίσης, για να ολοκληρώσετε την εκπαίδευσή σας. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα συγκρότημα barbell που αποτελείται από καταλήψεις, deadlifts, εναέρια πίεση και κάμπτεται πάνω από σειρές.
Καρδιακές διαταραχές
Συμπεριλαμβανομένων κάποιων καρδιοκατεργασιών θα επωφεληθούν επίσης και οι υπόλοιπες συνεδρίες σας. Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τύποι καρδιο, και πόσο συχνά πρέπει να τα κάνετε ποικίλλει ανάλογα με την ένταση τους. Για παράδειγμα, η προπόνηση υψηλών εντάσεων - στην οποία εναλλάσσετε άσκηση μέτριας έντασης και εκρήξεις άσκησης υψηλής έντασης - είναι εξαιρετικά δύσκολη για το κεντρικό νευρικό σύστημα και το μυοσκελετικό σύστημα. Είναι καλύτερα να κάνετε μία ή δύο φορές την εβδομάδα, ας πούμε, μετά τις προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματός σας. Εάν κάνετε μέτρια ένταση σταθερής κατάστασης άσκησης, θα μπορούσατε να κάνετε δύο ή τρεις συνεδρίες αν το επιλέξετε. Φυσικά, πόσο καρδιο κάνεις εξαρτάται από το πόσο χρόνο έχεις και δεν χρειάζεται να χτίσεις το σώμα σου αν και θα πάει μακριά στην καύση λίπους και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής ικανότητας και αντοχής.
