Για να πάρετε μια καθορισμένη, αξιοζήλευτη σωματική διάπλαση, ένας άνθρωπος πρέπει να χάσει το λίπος του σώματος - όχι μόνο το συνολικό βάρος. Έχοντας πάρα πολύ σωματικό λίπος σας θέτει σε κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2, ενώ η αποβολή λίπους μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο υγιείς, πιο εύχρηστοι και πιο ενεργοποιημένοι. Μπορείτε να χάσετε λίπος μειώνοντας τις θερμίδες, μικροαλλαγές των τροφίμων που τρώτε και ξοδεύοντας επιπλέον χρόνο στο γυμναστήριο - ειδικά στο πάτωμα του χώρου βάρους.
Βίντεο της Ημέρας
Ένα έλλειμμα θερμίδων για απώλεια λίπους
Ένας ασφαλής και βιώσιμος ρυθμός απώλειας είναι μεταξύ 1 και 2 κιλών την εβδομάδα. Αν είστε κοντά στο βάρος του στόχου σας, αλλά θέλετε να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματος σας έτσι ώστε να κλίνετε και να έχετε λιγότερο λίπος με περισσότερους μυς, στοχεύστε στο κάτω άκρο του εύρους. Μπορείτε να αναμείνετε να χάσετε περίπου 1 τοις εκατό σωματικού λίπους ανά μήνα.
Μια λίβρα λίπους είναι ίση με 3, 500 θερμίδες, οπότε αν δημιουργήσετε έλλειμμα μεταξύ 250 και 1, 000 θερμίδων την ημέρα, θα χάσετε τα 1/2 έως 2 λίβρες ανά εβδομάδα. Χρησιμοποιήστε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο για να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες για να διατηρήσετε το βάρος σας. τότε αφαιρέστε τις θερμίδες για την απώλεια βάρους. Εξετάστε το επίπεδο ηλικίας, μεγέθους και δραστηριότητας.
Μόλις γνωρίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες, επιδιώξτε να καίνε επιπλέον 125 έως 500 θερμίδες μέσω της άσκησης καθημερινά και ταυτόχρονα να καταναλώνετε 125 με 500 θερμίδες λιγότερες κάθε μέρα για να δημιουργήσετε το έλλειμμα. Μην πηγαίνετε κάτω από 1, 600 θερμίδες ημερησίως εν τούτοις, καθώς οι περισσότεροι άνδρες χρειάζονται αυτόν τον ελάχιστο αριθμό για να παρέχουν επαρκή διατροφή.
Προγραμματισμός Γεύματος για Άνδρες
Μια ολόκληρη δίαιτα τροφίμων που δίνει έμφαση στην ποιότητα πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος. Η πρωτεΐνη βοηθάει στην πρόληψη της απώλειας μυών καθώς δημιουργείτε ένα έλλειμμα θερμίδων και υποστηρίζει τη λειτουργία του γυμναστηρίου για την ανάπτυξη μυών. Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας κάνει να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι στα γεύματα, έτσι προτιμάτε να τρώτε λιγότερα. Στόχευση για 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στα γεύματα και μικρότερη εξυπηρέτηση σε σνακ μεταξύ των γευμάτων. Επιλέγετε τα αυγά, το γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας, τον σολομό, το άπαχο βόειο κρέας και το χοιρινό ή το tofu ως πηγές πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Ολόκληροι κόκκοι, φρέσκα λαχανικά και φρέσκα φρούτα παρέχουν ίνες που επιβραδύνουν την πέψη και σας βοηθούν να νιώσετε γεμάτες. Απολαύστε 1/2 φλυτζάνι σε 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως στα περισσότερα γεύματα και μια γενναιόδωρη χούφτα ή δύο ινώδη λαχανικά. Συμπεριλάβετε υγιή λίπη για απορρόφηση βιταμινών και για την υγεία του εγκεφάλου. χρησιμεύστε σε ένα μικρό αντίχειρο με ακόρεστα λιπαρά σε δύο ή τρία από τα γεύματά σας. Επιλέξτε τα καρύδια, το αβοκάντο, τους σπόρους ή το ελαιόλαδο πάνω σε λιπαρές περικοπές κρέατος, γεμάτα λιπαρά γαλακτοκομικά και τηγανητά τρόφιμα.
Τα γεύματα με απώλεια λίπους περιλαμβάνουν αυγά σκληρά βραστά με αγγλικό muffin και πορτοκάλι. λαχανικά ανακατεύετε-τηγανητά με στήθος κοτόπουλου σερβίρεται πάνω από ρύζι και το μπριζόλα με άπαχο χοιρινό ψητό δίπλα σε μια μεσαίου μεγέθους γλυκιά πατάτα και μια μεγάλη πράσινη σαλάτα γεμάτη με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.Σνακ σε φρούτα που συνδυάζονται με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή τυρί cottage με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Μετακινήστε περισσότερα για να χάσετε το λίπος του σώματος
Κάντε την επεξεργασία προτεραιότητας. Όταν κόβετε τις θερμίδες και μην ασκείτε, χάνετε τουλάχιστον μισό λίβρα μυών για κάθε κιλό που χάνετε συνολικά. Η καρδιαγγειακή άσκηση, όπως περπάτημα ή τζόκινγκ, σας βοηθά να καίτε θερμίδες, ενισχύετε την καρδιά και την αναπνευστική υγεία και βελτιώνετε την αντοχή σας. Θα χρειαστεί να παρακολουθήσετε κάποιο σοβαρό χρόνο γυμναστικής - τουλάχιστον 250 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης καρδιο ανά εβδομάδα, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine.
Κάντε τουλάχιστον μερικές από αυτές τις προπονήσεις υψηλής έντασης κατάρτιση διαστήματος, ή HIIT, workouts. Μια προπόνηση HIIT περιλαμβάνει εναλλασσόμενες βραχείες περιόδους καρδιο πολύ υψηλής έντασης με ίσες ή ελαφρώς μεγαλύτερες περιόδους εύκολης εργασίας. Για παράδειγμα, ποδηλατήστε σε ρυθμό εξόδου για τέσσερα λεπτά και πεντάλ εύκολα για δύο λεπτά, εναλλάσσοντας τα δύο για μια περίοδο 45 λεπτών. Ένα έγγραφο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Obesity το 2011 έδειξε ότι αυτή η προσέγγιση των προπονήσεων είναι πιο αποτελεσματική για να βοηθήσει το σώμα να καίει λίπος σε σύγκριση με την καρδιαγγειακή εργασία σε σταθερή κατάσταση.
Βάρος Εκπαίδευση για να χάσετε λίπος
Η καρδιαγγειακή άσκηση δεν σας βοηθά ιδιαίτερα να διατηρήσετε και να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε από ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ Τ. Χαν το 2014 έδειξε ότι οι υγιείς άνδρες που πραγματοποίησαν 20 λεπτά σωματικής άσκησης καθημερινά συσσώρευαν λιγότερο λίπος καθώς πήραν παλαιότερα από τους άνδρες που έκαναν 20 λεπτά καρδιοκατεργασίας καθημερινά. Η αύξηση της μυϊκής μάζας σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα, επειδή οι μύες είναι περισσότερο μεταβολικά δραστήριοι από τους λιπώδεις ιστούς. Αυτό ενισχύει το μεταβολισμό σας, ώστε να είναι πιο εύκολο να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων και να χάσετε λίπος.
Δεν χρειάζεται να κάνετε μια καθημερινή συνήθεια να έχετε αποτελέσματα. Χτυπήστε το δωμάτιο βάρους τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να χτίσετε μυς και πτώση λίπους. Σε κάθε μια από αυτές τις προπονήσεις, απευθυνθείτε σε κάθε σημαντικό μυ, με ένα περιεκτικό σχέδιο που περιλαμβάνει σύνθετες ή πολλαπλές κοινές ασκήσεις όπως καταλήψεις, σειρές, deadlifts, θωρακικές πρέσες και επεκτάσεις. Ενεργοποιείτε πολλαπλούς μυς με κάθε κίνηση και εκτελείτε το σώμα με τρόπο που να ενισχύει τη λειτουργικότητα.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, αρκεί ένα σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων για κάθε κίνηση. Χρησιμοποιήστε ένα βάρος που αισθάνεται πολύ δύσκολο από τις τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις. Μετά από μερικές εβδομάδες και καθώς αισθάνεστε ισχυρότεροι, αυξήστε το βάρος σας και τον αριθμό των σετ για να κερδίσετε περισσότερα αποτελέσματα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μια άλλη μέρα ή δύο από την κατάρτιση βάρους, αλλά επιτρέψτε τουλάχιστον 48 ώρες πριν από την εργασία των ίδιων μυών και πάλι, έτσι ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για να ανακάμψει.
Υπομονή με απώλεια βάρους
Ενώ πιθανότατα θα δείτε κέρδη σωματικού βάρους και φυσικής κατάστασης μέσα σε λίγες μόνο εβδομάδες, η απώλεια λίπους απαιτεί χρόνο. Μπορεί να μην δείτε την οπτική απόδειξη των προσπαθειών σας για αρκετούς μήνες.
Η γρήγορη απώλεια βάρους με υπερβολικά επιθετικό έλλειμμα θερμίδων μπορεί να αντιστραφεί. Συνήθως έχει ως αποτέλεσμα λιγότερη απώλεια λίπους και περισσότερη απώλεια ιστού άπαχου ιστού. Όταν τρώτε λιγότερες από 1, 600 θερμίδες, ο ρυθμός μεταβολισμού του σώματός σας επιβραδύνεται φυσικά.Το σώμα σας αρχίζει να χρησιμοποιεί σκληρά κερδισμένους μυς για καύσιμα επειδή θέλει να διατηρήσει τα αποθέματα λίπους του. Η κλίμακα μπορεί να φαίνεται σαν να χάσετε βάρος γρήγορα, αλλά είναι σε μεγάλο βαθμό νερό και άπαχη μάζα και όχι λίπος.
Να είστε υπομονετικοί και να συνειδητοποιήσετε ότι ακόμα και όταν χάσετε μόνο το 5 με 10 τοις εκατό του συνολικού σας βάρους, θα βελτιώσετε τους δείκτες υγείας όπως η χοληστερόλη, το σάκχαρο του αίματος και τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
