Πόσο θα πρέπει να παίρνω εάν είμαι χορτοφάγος;

Η ανάγκη σας για τη βιταμίνη Β-12 είναι η ίδια αν είστε χορτοφάγος ή σαρκοφάγος, αλλά εάν είστε αυστηρός vegan, οι ευκαιρίες σας για απόκτηση Β-12 είναι περιορισμένες. Οι βέγκαν δεν τρώνε κανένα τρόφιμο με βάση τα ζώα. Ακόμα και το μέλι, που παράγεται από έντομα, δεν είναι αυστηρά vegan. Η βιταμίνη Β-12 συντίθεται από μικρόβια, όχι φυτά, και έτσι δεν τρέχει με μια αυστηρή vegan φιλοσοφία. Ωστόσο, αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για την υγεία, ακόμη και για την υγεία των αυστηρών vegans.

Βίντεο της ημέρας

Λειτουργίες του B-12

Τα ερυθροκύτταρα χρειάζονται B-12 για να αναπτυχθούν σωστά. Η έλλειψη του Β-12 μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία, κατάσταση στην οποία η παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων μειώνεται και τα ανώριμα, μη φυσιολογικά μεγάλα ερυθρά αιμοσφαίρια παράγονται. Το B-12 είναι επίσης απαραίτητο για να διατηρηθεί η λειτουργία του νευρικού σας συστήματος και οι ανεπάρκειες του Β-12 σχετίζονται με τη βλάβη στο περίβλημα της μυελίνης, ένα μονωτικό στρώμα που καλύπτει τα νευρικά κύτταρα.

Ο μέσος άνθρωπος ηλικίας άνω των 14 ετών χρειάζεται να καταναλώνει καθημερινά 2. 4 μικρογραμμάρια Β-12 για να διατηρεί το ερυθρό αίμα και να προστατεύει το νευρικό σύστημα. Εάν είστε έγκυος, σας συμβουλεύουμε να καταναλώνετε καθημερινά 2,6 μικρογραμμάρια βιταμίνης Β-12. Για τις θηλάζουσες γυναίκες, η συνιστώμενη πρόσληψη του B-12 είναι 2. 8 μικρογραμμάρια. Μπορείτε να πάρετε συμπληρωματικό B-12, είτε μόνο του, ως μέρος της βιταμίνης συμπλέγματος Β, είτε σε μια πολυβιταμίνη. Το Β-12 δεν είναι γνωστό ότι έχει τοξικές ή ανεπιθύμητες ενέργειες σε υψηλές δόσεις και δεν έχει καθοριστεί ανώτατο όριο πρόσληψης για το B-12 από το Food and Nutrition Board, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Linus Pauling.

Πηγές χορτοφαγίας του B-12

Οι χορτοφάγοι που τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά μπορούν να αποκτήσουν αρκετό Β-12 μέσω της υπεύθυνης κατανάλωσης αυτών των τροφίμων. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι απλό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι περιέχει 1. 37 μικρογραμμάρια B-12 - περίπου το ήμισυ της καθημερινής σας απαίτησης. Ένα φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα περιέχει 1. 23 μικρογραμμάρια. Ένα μεγάλο αυγό παραδίδει. 45 μικρογραμμάρια Β-12. Η άφθονη ποσότητα Β-12 σε αυτά τα τρόφιμα καθιστά εύκολο για τους χορτοφάγους ovo-lacto, δηλαδή αυτούς που αναφέρουν τα ανατολικά αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες Β-12. Τα Vegans πρέπει να βασίζονται σε τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β-12 για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες. Ευτυχώς, το Β-12 προστίθεται σε πολλά δημητριακά, σπόρους και θρεπτικές ζύμες. Διαβάστε τις ετικέτες στα προϊόντα διατροφής για να διαπιστώσετε εάν έχουν εμπλουτιστεί με το B-12.

Β-12 Ανεπάρκεια

Εάν δεν καταναλώνετε αρκετό B-12, μπορεί να χρειαστούν χρόνια για να καταστούν εμφανή τα συμπτώματα ανεπάρκειας. Το συκώτι σας αποθηκεύει αρκετά για να διαρκέσει έως και 5 χρόνια. Μόλις εξαντληθούν αυτά τα καταστήματα, μπορεί να αντιμετωπίσετε την κόπωση και την αδυναμία που σχετίζεται με τη μεγαλοβλαστική αναιμία ή το μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια σας που σχετίζονται με τη βλάβη των νεύρων.Η βλάβη των νεύρων από την ανεπάρκεια Β-12 μπορεί να γίνει μόνιμη εάν δεν αντιμετωπιστεί εγκαίρως. Οι γνωστικές διαταραχές, όπως η άνοια, μπορεί επίσης να προκύψουν από ανεπάρκεια Β-12.