Οι προπονήσεις Cardio είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους και όσο πιο έντονη είναι η προπόνηση σας, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Χρησιμοποιώντας αυτή τη λογική, μπορεί να είναι δελεαστικό να ασκείστε όσο το δυνατόν σκληρότερα σε μια προσπάθεια να ρίξετε λίρες γρήγορα. Δυστυχώς, η εργασία στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας δεν είναι μόνο επικίνδυνη για την υγεία σας, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε απογοήτευση με την προπόνηση σας. Αντί να εστιάζετε στο να πηγαίνετε όλοι έξω, στοχεύετε να ασκείτε τακτικά σε μια στοχευμένη ένταση για να χάσετε βάρος και να παραμείνετε υγιείς.
Βίντεο της Ημέρας
Maxing Out
Η ένταση της καρδιαγγειακής άσκησης συχνά βασίζεται στο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Για να υπολογίσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Για παράδειγμα, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός για ένα ηλικίας 40 ετών θα είναι 180 κτύποι ανά λεπτό (220 - 40 = 180). Μερικοί παράγοντες όπως τα φάρμακα που λαμβάνετε και οι στεφανιαίες παθήσεις μπορεί να επηρεάσουν το μέγιστο καρδιακό ρυθμό και θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας σχετικά με το πρόγραμμα άσκησής σας.
Εργασία με το Max
Η εργασία με το μέγιστο καρδιακό ρυθμό μπορεί να προκαλέσει σωματικά και πνευματικά προβλήματα. Κατ 'αρχάς, ασκούμε τακτικά σε αυτό το έντονα στελέχη τον καρδιακό μυ και μπορεί να αποδυναμώσει την καρδιά μάλλον παρά να την βελτιώσει όπως πρέπει να κάνει η καρδιαγγειακή άσκηση. Δεύτερον, η συνεχής λειτουργία αυτού του σκληρού πιέζει το σώμα σας και μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκούς και αρθρικούς τραυματισμούς. Η αναμονή για αυτά τα τραύματα για να θεραπευτούν θα σας κρατήσει από την άσκηση και να επιβραδύνει την πρόοδό σας απώλεια βάρους. Ένα άλλο πρόβλημα είναι ο ψυχικός φόρτος της έντονης άσκησης. Το να πιέζεις τον εαυτό σου στη μέγιστη μέρα με τη μέρα είναι δύσκολο. Ακόμα κι αν αποφύγετε τραυματισμούς ή καρδιακά προβλήματα, μπορεί να απογοητευτείτε από την προσπάθεια να ακολουθήσετε ένα υπερ-έντονο σχήμα. Μόλις απογοητευτείτε, μπορείτε να σταματήσετε να εργάζεστε εντελώς και δεν θα εκπληρώσετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.
Βρίσκοντας τον Στόχο σας
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά να εργάζεστε σε μια ένταση που είναι 50 έως 80 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Αυτό είναι γνωστό ως ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχου. Όταν ξεκινάτε αρχικά ένα πρόγραμμα καρδιο, θα θέλετε να μείνετε στο κάτω άκρο της ζώνης. Καθώς κερδίζετε γυμναστήριο, αυξάνετε αργά την ένταση στο υψηλότερο άκρο της ζώνης.
Χρόνος Δαπάνης στη Ζώνη
Πόσο έντονη άσκηση θα καθορίσετε πόσο καιρό θα πρέπει να ασκήσετε. Το ελάχιστο ποσό των ενήλικων που χρειάζονται άσκηση σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Ασθενειών είναι 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια ένταση ή στο μέσο εύρος της ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου. Εάν μπορείτε να εργαστείτε έντονα στο πάνω άκρο μέχρι τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στόχο σας, χρειάζεται μόνο να πάρετε 75 λεπτά άσκησης καρδιο εβδομαδιαίως. Μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα απώλειας βάρους που εργάζονται σε αυτά τα επίπεδα, αλλά για να αυξήσετε την απώλεια βάρους, διπλασιάστε το χρόνο που εργάζεστε: 300 λεπτά σε μέτρια ένταση ή 150 λεπτά σε έντονη ένταση.Για να είστε ασφαλείς, αυξήστε σταδιακά τους χρόνους και τις εντάσεις σας.
Καύση θερμίδων
Ανάλογα με το τρέχον βάρος σας και πόσο σκληρά ασκείτε, το κάψιμο θερμίδων από τις δραστηριότητες που επιλέγετε για το καρδιο σας θα διαφέρει. Το Cardio (ή η άσκηση εν γένει) δεν είναι μόνο για απώλεια βάρους. Εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα "θερμίδων" 3 500 θερμίδων για να κάψετε μία κιλό σωματικού λίπους. Ένα έλλειμμα θερμίδων σημαίνει ότι καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Η άσκηση σε μέτρια ένταση σας βοηθά να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα θερμίδων. Αν μπορείτε να κάψετε επιπλέον 500 θερμίδες την ημέρα μέσω άσκησης, θα πρέπει να χάσετε μία κιλό λίπους σε μια εβδομάδα. Εάν ενισχύσετε το έλλειμμα θερμίδων σας σε 1000 θερμίδες την ημέρα μέσω ενός συνδυασμού άσκησης και κατανάλωσης λιγότερων, θα μπορούσατε να χάσετε δύο κιλά την εβδομάδα.
Ανάμιξη σε υψηλές εντάσεις
Όσο δεν έχετε καρδιαγγειακά προβλήματα και έχετε την έγκριση του γιατρού σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σύντομες εκρήξεις δραστηριοτήτων υψηλής έντασης για να βελτιώσετε την υγεία σας και να χάσετε βάρος. Η εκπαίδευση υψηλού επιπέδου (HIIT) απαιτεί να εργάζεστε με μέτριο ρυθμό για δύο έως τρία λεπτά και στη συνέχεια να εργάζεστε με ρυθμό που σας ωθεί πάνω από το 80% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού για ένα λεπτό. για παράδειγμα, τρέξιμο για δύο λεπτά, στη συνέχεια σπριντ για ένα λεπτό. Αυτός ο κύκλος επαναλαμβάνεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επειδή αυτό είναι επίπονο και απαιτεί τόσο αντοχή όσο και αντοχή στο κάτω μέρος του σώματος, θα πρέπει να δημιουργήσετε τον αριθμό των διαστημάτων που εκτελείτε σταδιακά και δεν πρέπει να κάνετε αυτό το είδος προπόνησης δύο ημέρες στη σειρά. Το HIIT μπορεί επίσης να συμβάλει στη μετά την προπόνηση καύση θερμίδων καθώς το σώμα ανακάμπτει από την άσκηση.
