Δεν χρειάζεστε γυμναστήριο για να πάρετε μια ποιοτική προπόνηση - απλώς ξεκλειδώστε την μπροστινή πόρτα για έναν βιαστικό περίπατο. Είναι ο πιο δημοφιλής τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων το 2012. Το περπάτημα ως άσκηση μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Πόσο πρέπει να περπατήσετε για να συμβεί η απώλεια βάρους εξαρτάται από την ένταση της βόλτας και το μέγεθος σας.
Βίντεο της Ημέρας
Περπάτημα για απώλεια βάρους
Το περπάτημα σας βοηθάει να χάσετε βάρος όταν συμβάλλει σε έλλειμμα θερμίδων. Με την αύξηση της δραστηριότητάς σας και τη μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνετε, αναγκάζετε το σώμα σας να βουτήξει στα αποθέματα λίπους για να σας καύσει. Ένα έλλειμμα από 500 έως 1, 000 θερμίδες προκαλεί απώλεια 1 έως 2 κιλών ανά εβδομάδα.
Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν την οικονομική δυνατότητα να κόψουν 250 έως 500 θερμίδες από το σχέδιο γεύματος τους χωρίς να βυθίσουν κάτω από 1, 200 θερμίδες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει επιβράδυνση του μεταβολισμού σας και μπορεί επίσης να προκαλέσει θρεπτικές ανεπάρκειες. Αυτό σημαίνει ότι για να κάνετε αξιοσημείωτη απώλεια βάρους να συμβεί, πρέπει να καψετε άλλες 250 έως 500 θερμίδες ημερησίως με τα πόδια. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής κάνει μια γενική σύσταση ότι 250 λεπτά την εβδομάδα μέτριας δραστηριότητας, όπως γρήγορο περπάτημα, είναι απαραίτητα για σημαντική απώλεια βάρους.
Ποσοστά καύσης θερμίδων με τα πόδια
Πόσες θερμίδες καίγονται όταν περπατάτε εξαρτάται από την ταχύτητα, το έδαφος και το μέγεθός σας. Ένας αργός, ρυθμός 2 μίλι / ώρα, καίει 204 θερμίδες ανά ώρα για ένα άτομο 180 κιλών. Αλλά, αν το πρόσωπο αυτό διπλασιάσει την ταχύτητα για να καλύψει τέσσερα μίλια σε μια ώρα, μπορεί να κάψει 409 θερμίδες. Πάρτε το περίπατο ανηφορικά για όλη την ώρα, και καίνε 490 θερμίδες.
Οι μικρότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες - ένα άτομο 125 κιλών χρησιμοποιεί 270 θερμίδες σε μια ώρα, 4 μίλια με τα πόδια. Μεγαλύτεροι άνθρωποι καίγονται περισσότερο - ένα πρόσωπο 185-λιβρών καίει 400 θερμίδες με τα πόδια για μια ώρα σε 4 μίλια / ώρα. Όσο πιο αργά περπατάτε, τόσο λιγότερη ενέργεια χρειάζεται και θα κάψετε λιγότερες θερμίδες ανά ώρα. Εάν ο άνθρωπος των 185 λιβρών περπατούσε μια ώρα σε 4 μίλια την ώρα για 9 ημέρες, χωρίς να αυξάνει την πρόσληψη θερμίδων, θα μπορούσε να κάψει αρκετές θερμίδες για να χάσει 1 λίβρα.
Εάν η σωματική άσκηση είναι καινούργια για σας, ξεκινήστε σταδιακά με μόλις 10 έως 15 λεπτά την ημέρα. Αργά αυξήστε το χρόνο που περνάτε το περπάτημα και αυξήστε την ταχύτητά σας, όταν αισθάνεστε πιο άνετα να το κάνετε αυτό. Περπατήστε σε εξωτερικούς χώρους εάν το επιτρέψουν οι συνθήκες. εάν πρέπει να είστε επικεφαλής σε εσωτερικούς χώρους, επιλέξτε διάδρομο, εμπορικό κέντρο ή εσωτερική πίστα. Δεν χρειάζεται να κάνετε όλα τα πόδια σας σε μια ενιαία συνεχή συνεδρία για να σας προσφέρουμε οφέλη για την υγεία και την καύση θερμίδων. Διαχωρίστε τα σε διαστήματα 10 λεπτών ή μεγαλύτερα, ώστε να μπορείτε να προγραμματίσετε εύκολα το περπάτημα στην ημέρα σας.
Γιατί τα πόδια
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που καίει θερμίδες βοηθάει στην απώλεια βάρους.Αυτό που κάνει το περπάτημα πολύτιμο είναι η ευκολία και η προσβασιμότητά του. Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να περπατήσουν και δεν χρειάζονται περισσότερο από ένα ζευγάρι υποβοηθητικά, κατάλληλα υποδήματα για να ξεκινήσουν. Η τακτική άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα της αρτηριακής σας πίεσης και της χοληστερόλης και να μειώσετε τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων - συγκεκριμένα, των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2. Το περπάτημα είναι μια άσκηση που φέρει βάρος που βοηθά στην ενίσχυση της αντοχής των οστών και είναι ευκολότερο στις αρθρώσεις σας από το τζόκινγκ.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση το 2013 έδειξε ότι παρόλο που το τρέξιμο προκάλεσε μεγαλύτερη απώλεια βάρους από το περπάτημα, μπορείτε επίσης να χάσετε σημαντικό βάρος με το περπάτημα. Το περπάτημα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους διαπιστώνουν ότι το τρέξιμο είναι πολύ έντονο - όπως εκείνοι που μόλις ξεκινούν ένα πρόγραμμα γυμναστικής ή που είναι εξαιρετικά υπέρβαροι. Επίσης, μπορείτε να περπατάτε κάθε μέρα - δεν χρειάζεστε το διάλειμμα 1 ημέρας μετά από κάθε προπόνηση που απαιτούν μερικοί άνθρωποι μετά από άσκηση μεγαλύτερης εμβέλειας - γι 'αυτό είναι ευκολότερο να αναπτύξετε μια καθημερινή ρουτίνα γυμναστικής.
Επιπρόσθετες στρατηγικές για την απώλεια βάρους
Με τον έλεγχο των μεγεθών των μερίδων και την ελαχιστοποίηση της πρόσληψης σακχάρων και λιπαρών τροφών υποστηρίζεται το περπάτημα ως άσκηση για να χάσετε βάρος. Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα, τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τη σόδα και τα ψητά γλυκά. Τα νωπά λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η άπαχη πρωτεΐνη και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά πρέπει να περιλαμβάνουν τα περισσότερα γεύματα. Μικρές μερίδες ξηρών καρπών, φρέσκων φρούτων, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι και ολικής αλέσεως δημητριακών κάνουν τα κατάλληλα σνακ όταν προσπαθείτε να αδυνατίσετε.
Εκτός από το περπάτημα, προσθέστε δύο συνεδρίες ενίσχυσης μυών ανά εβδομάδα. Αυτό περιλαμβάνει τουλάχιστον ένα σετ άσκησης για κάθε μείζονα ομάδα μυών. Η ενίσχυση των μυών βοηθά στην εξάπλωση της ικανότητάς σας να ασκείτε καθημερινές δραστηριότητες, όπως για να μετακινήσετε έπιπλα ή να φέρετε τσάντες παντοπωλείο. Επίσης επιβραδύνει την απώλεια μυών που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια της γήρανσης και την απώλεια βάρους. Όταν χάσετε μυς, ο μεταβολισμός σας μειώνεται, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολο να χάσετε βάρος. Και η εισαγωγή της κατάρτισης δύναμης στη ρουτίνα σας επίσης ωφελεί τη στάση σας και - σε ορισμένες περιπτώσεις - την ευελιξία σας, που μπορεί να σας βοηθήσει να οδηγήσετε μια υγιή, ενεργό ζωή.
