Εάν θέλετε να χάσετε μια κιλό βάρος μόνο με άσκηση, θα χρειαστεί να κάνετε αρκετή άσκηση. Θα χρειαστεί επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε περισσότερο από ότι συνήθως θα ή θα χρειαστεί να πάρετε ακόμα περισσότερη άσκηση. Πόση άσκηση χρειάζεστε για να χάσετε μία λίβρα εξαρτάται από το βάρος σας, την άσκηση που επιλέγετε και πόσο έντονα εργάζεστε.
Βίντεο της ημέρας
Θερμίδες για να χάσετε μία λίβρα
Για να χάσετε μία κιλό σωματικού βάρους, θα χρειαστεί να κάψετε επιπλέον 3, 500 θερμίδες. Έτσι, για να χάσετε μία κιλό την εβδομάδα, θα μπορούσατε να επιδιώξετε να κάνετε μια καθημερινή προπόνηση που καίει περίπου 500 θερμίδες. Η κάψιμο περίπου 1, 000 επιπλέον θερμίδων την ημέρα μέσω της άσκησης θα σας βοηθήσει να χάσετε περίπου δύο λίρες την εβδομάδα. Η απώλεια βάρους και ο περιορισμός του κινδύνου επαναφοράς αυτού του βάρους απαιτεί συχνά τουλάχιστον μία ώρα άσκησης ημερησίως, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση.
Η ένταση επηρεάζει τις θερμίδες που καίγονται μέσω της άσκησης
Όσο πιο έντονα ασκείτε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε. Χορεύοντας, αριστοτεχνική, περπατώντας στα 4 μίλια την ώρα και κόβοντας το γκαζόν πιέζοντας μια μηχανή κοπής, όλοι καίγονται για τον ίδιο αριθμό θερμίδων ανά λεπτό. Αυτές είναι όλες ασκήσεις μέτριας έντασης. Θα κάψετε δύο φορές περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό τρέχοντας στα 6 μίλια ανά ώρα, λόγω του αυξημένου επιπέδου έντασης της λειτουργίας. Το άλμα με το άλμα, το taekwondo ή το αερόμπικ με βηματισμό, το ποδήλατο με τουλάχιστον 16 μίλια την ώρα, το να παίζεις σφαιρικά χιονόμπαλα και κολύμβηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψεις πολλές θερμίδες γρήγορα μέσα από την άσκηση.
Όσο περισσότερο ζυγίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται για να κάνετε μια συγκεκριμένη άσκηση, έτσι βαρύτεροι άνθρωποι καίνε περισσότερες θερμίδες στο ίδιο χρονικό διάστημα από ό, τι τα ελαφρύτερα άτομα. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος των 185 λιβρών θα κάψει 532 θερμίδες σε μια ώρα από τη χρήση της συσκευής με βηματικές σκάλες ή με έντονη ανύψωση βάρους, αλλά ένας άνθρωπος των 155 λιβρών θα έτρωγε μόνο 446 θερμίδες και ένα άτομο 125 λιβρών θα έτρωγε μόνο 360 θερμίδες. Έτσι, ένας άνθρωπος των 185 λιβρών θα χρειαζόταν να ασκήσει για μια ώρα την ημέρα για περίπου επτά ημέρες για να χάσει μία κιλά κάνοντας μία από αυτές τις ασκήσεις, αλλά θα χρειαζόταν το άτομο των 125 λιβρών για περίπου 10 ημέρες άσκησης για μια ώρα την ημέρα.Παίζοντας χάντμπολ ή ποδηλασία στα 16 μίλια ανά ώρα θα έκαψαν περίπου τον ίδιο αριθμό θερμίδων περίπου στο μισό χρόνο, αλλά θα χρειαζόταν περίπου δύο φορές για να κάψετε αυτές τις θερμίδες αν επιλέξετε να πάρετε την άσκησή σας παίζοντας Frisbee, μπόουλινγκ, να παίζετε βόλεϊ με νερό ή με αργό χορό.
Αποτελεσματικότητα της άσκησης για την απώλεια βάρους
Συνήθως, η άσκηση από μόνη της δεν είναι πολύ αποτελεσματική για την απώλεια βάρους. Μόνο το 1% των συμμετεχόντων στη μελέτη του Εθνικού Μητρώου Ελέγχου Βάρους που απώλεσε το βάρος και το κράτησε για τουλάχιστον ένα χρόνο το έκανε μόνο με άσκηση. Ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity Reviews του 2013 σημειώνει ότι οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν λιγότερο βάρος από ό, τι προβλέπεται από την άσκηση, κυρίως επειδή οι άνθρωποι δεν ασκούν όσα χρειάζονται και μπορούν να αντισταθμίσουν την αυξημένη άσκηση καταναλώνοντας περισσότερο ή παίρνοντας λιγότερα μη- άσκηση δραστηριότητα, ελαχιστοποιώντας έτσι το έλλειμμα θερμίδων που δημιουργούν.
Μια καλύτερη επιλογή
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Systematic Reviews το 2014 διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός δίαιτας και άσκησης ήταν ο καλύτερος για την απώλεια βάρους και ότι η δίαιτα ήταν πιο αποτελεσματική από την άσκηση για άτομα που επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν μόνο μία από αυτές τις μεθόδους. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας την ίδια χρονιά, είχε παρόμοια αποτελέσματα, σημειώνοντας ότι βραχυπρόθεσμα, η δίαιτα και η δίαιτα συν την άσκηση φαίνεται να είναι εξίσου αποτελεσματικά - αλλά μακροπρόθεσμα, η συνδυασμός διατροφής και άσκησης απέδωσε καλύτερα αποτελέσματα. Έτσι ίσως είναι καλύτερα να προσπαθείτε να κόψετε 500 θερμίδες από τη διατροφή σας κάθε μέρα, μαζί με μια ώρα αερόβιας άσκησης. Μην ξεχνάτε την κατάρτιση δύναμης, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και το μεταβολισμό, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμα και όταν δεν ασκείτε. Προσπαθήστε να χωρέσετε σε δύο τουλάχιστον ασκήσεις προπόνησης ανά εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένου ενός αριθμού ασκήσεων που στοχεύουν σε όλες τις κύριες ομάδες μυών.
