Αν ψάχνετε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα αλτήρων ως μέρος του προγράμματος άσκησής σας, κάνετε ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση. Η κατάρτιση δύναμης θα σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς, αλλά είναι επίσης επωφελής για την αποτροπή χρόνιων παθήσεων, την οικοδόμηση οστικής μάζας και την παροχή βοήθειας για τη διατήρηση του βάρους σας, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Μην κάνετε το λάθος να σηκώσετε πολύ λίγο ή πάρα πολύ βάρος, ωστόσο. Πάρα πολύ και θα θέσετε τον εαυτό σας για τραυματισμό, πάρα πολύ και δεν θα έχετε πολλά να επωφεληθείτε από τις προσπάθειές σας.
Βίντεο της Ημέρας
Άρση στην Κόπωση
Πρώτον, είναι σημαντικό να καταλάβετε τι θα σας βοηθήσει να κάνετε την πιο πρόοδο στην προσπάθειά σας να ενισχύσετε ή να οικοδομήσετε τον μυϊκό τόνο. Όταν ανασηκώνετε οποιοδήποτε βάρος, το σημαντικό είναι να επιτύχετε μυϊκή κόπωση - που σημαίνει προς το τέλος της σειράς 12 έως 15 επαναλήψεων, οι μύες σας θα αισθάνονται εξαντλημένοι και δεν θα είστε σε θέση να κάνετε πια. Για μερικούς ανθρώπους μπορεί να σημαίνει να σηκώσετε ένα 10-λίβρες. dumbbell; για άλλους, θα μπορούσε να είναι πολύ λιγότερο ή πολύ περισσότερο.
Εξαρτάται από την Άσκηση
Δεδομένου ότι ο στόχος είναι να σηκωθείτε στην κόπωση, η άσκηση που κάνετε είναι επίσης να αρχίσει να παίζει. Με τον τύπο πάγκου, για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε το στήθος, τους ώμους και τα χέρια σας για να πιέσετε τους αλτήρες προς τα πάνω. Η χρήση όλων αυτών των μυών ταυτόχρονα, που ονομάζεται σύνθετη άσκηση, σημαίνει ότι θα έχετε περισσότερη δύναμη πίσω από την κίνηση και θα είστε σε θέση να αυξήσετε το βάρος. Για την επέκταση triceps, εν τω μεταξύ, χρησιμοποιείτε πραγματικά μόνο τους μυς των triceps των όπλων, έτσι μπορεί να μην είστε σε θέση να ανυψώσετε το ίδιο βάρος.
Επιλέγοντας Βάρος
Όταν ξεκινάτε με μια ρουτίνα αλτήρων, θα πρέπει να παίξετε με διαφορετικά βάρη για να βρείτε αυτά που κόβουν τους μυς σας. Οι αλτήρες έχουν βάρος από 1/2-lb. έως περίπου 50 λίβρες. Εάν θέλετε να αγοράσετε ένα σετ για το σπίτι σας, σκεφτείτε ένα ρυθμιζόμενο σύνολο ή ένα σύνολο με πολλαπλά βάρη, ώστε να έχετε κάποια ποικιλία για διαφορετικές ασκήσεις. Εάν είστε ολότερος αρχάριος, πηγαίνετε στο γυμναστήριο, πάρτε ένα βάρος από το ράφι και δείτε πώς αισθάνεται στο χέρι σας. Εάν αισθάνεστε βαρύ όταν το παίρνετε, πιθανότατα θα είναι πολύ βαρύ για να κάνετε ένα πλήρες σετ. Κατά γενικό κανόνα, το λάθος από την πλευρά του φωτός. Για παράδειγμα, μπορείτε να επιλέξετε ένα 2 ή 5 lb. αλτήρα για bicep και triceps μπούκλες, και ένα σύνολο 10-lb. Βάρη για πρέσες πάγκων. Εάν αυτό αισθάνεται πραγματικά ελαφρύ δεδομένου ότι παίρνετε μέσα από το σετ, θα ξέρετε να ανεβαίνετε σε βάρος για τον επόμενο γύρο. Ένα σύνολο κάθε άσκησης είναι αρκετό για να σας βοηθήσει να οικοδομήσετε μυς - αν και μπορείτε να κάνετε δύο ή και τρία σύνολα εάν εκπαιδεύετε με συγκεκριμένο στόχο στο μυαλό.
Προσαρμογή μυών
Μόλις βρείτε ότι το "γλυκό σημείο" των βαρών αλτήρα δεν είναι πολύ ελαφρύ αλλά όχι τόσο βαρύ ώστε να μην μπορείτε να ολοκληρώσετε ένα πλήρες σετ 12 έως 15 επαναλήψεων, γράψτε το ποσό που είστε ανυψώνοντας σε ένα περιοδικό προπόνησης.Με αυτόν τον τρόπο, θα γνωρίζετε ποια είναι τα βάρη μεγέθους που θα χρησιμοποιηθούν την επόμενη φορά. Μετά από περίπου τέσσερις έως έξι εβδομάδες ανύψωσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, πιθανότατα θα διαπιστώσετε ότι πρέπει να ανεβαίνετε σε βάρος για να συνεχίσετε να αισθάνεστε ότι η κόπωση προς το τέλος του σετ - αυτό γίνεται όλο και ισχυρότερο. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι ανακατεύετε τη ρουτίνα σας, ώστε να μην κάνετε τις ίδιες ασκήσεις κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης. Κάνοντας την ίδια ρουτίνα μετά από καιρό μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή προσαρμογή που σημαίνει ότι θα σταματήσετε να χτίζετε όσο περισσότερους μυς ή να κάνετε τέτοιες μεγάλες προσπάθειες σε δύναμη.
