Η οικοδόμηση του μυός απαιτεί να εκπαιδεύσετε με ένταση, να σηκώνετε προοδευτικά βαρύτερα βάρη και να τρώτε μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και θερμίδες. Ενώ όλοι είναι σε θέση να κερδίσουν μυ φυσικά, οι άνθρωποι θα διαφέρουν στο ρυθμό που κερδίζουν μυς. Και το ποσό των μυών που μπορείτε να κερδίσετε σε ένα χρόνο θα επηρεαστεί από διάφορους παράγοντες όπως η γενετική, η ένταση, η συνέπεια και η διατροφή.
Βίντεο της Ημέρας
Γενετική
Τα γονίδιά σας διαδραματίζουν τεράστιο ρόλο στο πόσο μύες μπορείτε να κερδίσετε σε ένα χρόνο. Σύμφωνα με τη δύναμη και τον προπονητή bodybuilding Christian Thibaudeau, ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες στην απόκτηση μυών είναι η αναλογία των γρήγορων συσπάσεων στις αργές μυϊκές ίνες συσπάσματος που έχετε. Οι γρήγορες ίνες συσπάσματος έχουν πολύ μεγαλύτερες δυνατότητες ανάπτυξης από ό, τι οι αργές ίνες συστολής - και ο λόγος των ινών γρήγορης έως αργής συστολής είναι προκαθορισμένος από τη γενετική σας. Το μέγεθος και το σχήμα των μυών σας εξαρτάται επίσης από το σημείο προέλευσης και έντασής τους, το οποίο και πάλι καταλήγει στη γενετική.
Κατάρτιση
Δεν υπάρχει καλύτερο πρόγραμμα εκπαίδευσης και είναι δυνατό να χτίσετε μυς σε οποιαδήποτε κατάρτιση δύναμης και ρουτίνας ανθεκτικότητας υπό την προϋπόθεση ότι είναι ισορροπημένη, πράγμα που σημαίνει ότι κάθε μυϊκή ομάδα λειτουργεί το κατάλληλο ποσό. Χρησιμοποιήστε barbells, dumbbells, kettlebells ή μηχανές στο γυμναστήριο για μια προπόνηση που υποστηρίζει το στόχο σας για την απόκτηση μυών. Η πλειοψηφία της εστίασής σας πρέπει να είναι σε μεγάλες ομάδες μυών όπως τα πόδια, η πλάτη και το στήθος - και οι μικρότερες ομάδες μυών όπως τα χέρια και οι μοσχάρια πρέπει να λαμβάνουν λιγότερη έμφαση. Ωστόσο, όποια και αν είναι η ρουτίνα που ακολουθείτε, το ποσό των μυών που κερδίζετε θα είναι κάτω από το πόση ένταση θέτετε όταν εκπαιδεύετε, πόσο συνεπής είστε με τις συνεδρίες σας και εάν προσπαθείτε ή όχι να κάνετε συνεχείς βελτιώσεις.
Διατροφή
Η δίαιτα είναι συχνά παραβλέπεται, αλλά ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της απόκτησης μυών. Προκειμένου να αποκατασταθεί και να αναπτυχθεί, το σώμα σας χρειάζεται πολλές θερμίδες και πρωτεΐνες, καθώς και λίπη για να βοηθήσει με την παραγωγή κυττάρων και ορμονών και υδατάνθρακες για την παροχή ενέργειας και τη βελτίωση της ανάρρωσης. Οι υδατάνθρακες στην πραγματικότητα είναι το πιο έξυπνο καύσιμο που μπορείτε να καταναλώσετε. ακόμη περισσότερο από πρωτεΐνες. Ενώ η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών, οι υδατάνθρακες σας δίνουν την ενέργεια που χρειάζεστε για να κάνετε τις ασκήσεις. Χρειάζεστε μόνο περίπου 1,5 g πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους κάθε μέρα και οι υπόλοιπες θερμίδες σας θα πρέπει να αποτελούνται από υγιή λίπη και υδατάνθρακες. Εάν αποτύχετε να παίρνετε σοβαρά τη διατροφή, τα μυϊκά σας κέρδη θα παρεμποδιστούν σοβαρά.
Πόσο να περιμένετε
Δεν είναι καλή ιδέα να ορίσετε τον εαυτό σας μια συγκεκριμένη ποσότητα μυών για να κερδίσετε σε ένα χρόνο, καθώς αυτοί οι παράγοντες ξεχωριστά διαδραματίζουν τεράστιο ρόλο στο πόσο θα το βάλετε. Μπορεί να έχετε την καλύτερη διατροφή στον κόσμο και να εκπαιδεύσετε όσο πιο σκληρά μπορείτε, αλλά αν έχετε φτωχή γενετική, μπορείτε να βάλετε μόνο πέντε ή έξι κιλά μυών σε ένα χρόνο.Παρομοίως, μπορεί να ακολουθήσετε μια πολύ κακή ρουτίνα και μια διατροφή, αλλά έχετε εξαιρετική γενετική και κερδίζετε 30 κιλά. Λάβετε υπόψη ότι η ηλικία και το φύλο επηρεάζουν επίσης πόσα μυς μπορείτε να κερδίσετε. Οι γυναίκες με έναν μεσωμορφικό τύπο σώματος έχουν περισσότερες πιθανότητες να χτίσουν μυς από ένα πιο λεπτό εκτόμορφο. Οι γυναίκες μπορεί να παρατηρήσουν αύξηση της μυϊκής τους δύναμης κατά 20 έως 40 τοις εκατό κατά τη διάρκεια αρκετών μηνών με κατάρτιση αντοχής και αντίστασης. Το καλύτερο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να εκπαιδεύσετε σκληρά, να τρώτε καλά, να επιδιώκετε συνεχώς να βελτιώνετε και να προσθέτετε όσο περισσότερους μυς μπορείτε φυσικά.
