Οι γυναίκες αρχίζουν να χάνουν το 5 με 10 τοις εκατό της μυϊκής τους δύναμης κάθε δεκαετία από τα μέσα της δεκαετίας του 30, προειδοποιεί το περιοδικό Fitness. Ενώ οι γυναίκες μπορεί να μην είναι σε θέση να μαζέψουν όπως οι άνδρες ομολόγους τους, μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια μυών και να προσθέσουν νέους μυς για να ενισχύσουν το μεταβολισμό και να μειώσουν τους κινδύνους για την υγεία. Πολλές γυναίκες, όμως, αποφεύγουν την κατάρτιση δύναμης για φόβο να κερδίσουν βάρος.
Βίντεο της Ημέρας
Ποσοστό μυϊκού κέρδους
Ένας από τους μεγαλύτερους μύθους γύρω από τις γυναίκες και το γυμναστήριο είναι ότι θα μαζευτούν αν ανασηκώσουν βαριά βάρη. Σε αντίθεση με τους άνδρες, οι γυναίκες στερούνται την ποσότητα της ορμόνης τεστοστερόνης για να αναπτύξουν μεγάλους, ογκώδεις μυς. Οι γυναίκες μόλις αρχίζουν την κατάρτιση δύναμης μπορούν να κερδίσουν 2 έως 4 κιλά μυών μετά από δύο μήνες κατάρτισης βάρους, αλλά ο ρυθμός αυτός θα επιβραδυνθεί καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση. Λάβετε υπόψη ότι κάθε γυναίκα είναι διαφορετική και ανάλογα με το γενετικό σας makeup, μπορεί να έχετε έναν πιο εύκολο ή σκληρότερο χρόνο να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.
Διατροφή για την αύξηση των μυών
Η λήψη του βάρους, είτε με τη μορφή λίπους είτε μυών, απαιτεί κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καίτε κάθε μέρα. Δεδομένου ότι το σώμα σας περιορίζεται σε, το πολύ, μισή λίβρα κέρδος μυών ανά εβδομάδα, 250 έως 500 επιπλέον θερμίδες ανά ημέρα είναι επαρκείς. Εάν έχετε πρόβλημα να κερδίσουμε βάρος, στοχεύστε στο υψηλότερο τέλος του φάσματος, και αν βάζετε εύκολα λίπος, κρατήστε το κάτω άκρο. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η κατάρτιση δύναμης εξασφαλίζει ότι οι επιπλέον θερμίδες πηγαίνουν προς νέους μυς και όχι νέο λίπος.
StrengthTraining
Πάρτε μια ματιά μέσα σε ένα γυμναστήριο και θα έχετε την τάση να βλέπετε τις γυναίκες να κινούνται προς τις καρδιομηχανές και τα ελαφρά βάρη. Για να αποκτήσετε μυϊκό βάρος μέσω της άσκησης δύναμης, θα χρειαστεί να σηκώσετε βαριά βάρη με λιγότερες επαναλήψεις. Η "Fitness" προτείνει την εκτέλεση δύο σετ από 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης με αρκετή αντίσταση στην κόπωση των μυών σας από την τελική επανάληψη.
Άλλα θέματα
Οι γυναίκες που θέλουν να κερδίσουν βάρος μέσω της κατάρτισης δύναμης έχουν δύο άλλες ανησυχίες που οι άνδρες δεν το κάνουν. Οι γυναίκες που λαμβάνουν από του στόματος αντισυλληπτικά μπορεί να έχουν έναν σκληρότερο χρόνο κερδίζοντας μυς λόγω των ορμονών. Επιπλέον, οι γυναίκες που συμπληρώνουν τη δίαιτά τους με προστιθέμενη πρωτεΐνη για αύξηση μυών, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν οστεοπόρωση, καθώς το σώμα χάνει ασβέστιο ούρων κατά τη διαδικασία της πέψης πρωτεϊνών. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με αυτές ή οποιεσδήποτε άλλες ανησυχίες πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών.
