Εάν είστε άπληστος αρσιβαρίστας, πιθανότατα χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη κάθε μέρα από ό, τι οι καθισμένοι. Πάρα πολλή πρωτεΐνη, ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει ναυτία, διάρροια και κόπωση - και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τις προπονήσεις σας. Αν και τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι βολικά, είναι συχνά ακριβά και περιττά. Εναλλακτικά, επιλέξτε μια ποικιλία από υγιεινά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Βίντεο της Ημέρας
Γενικοί προσανατολισμοί
Οι αθλητές με έντονη αντοχή που ασκούν τακτική έντονη προπόνηση χρειάζονται καθημερινά 1 έως 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο η «Εφημερίδα της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής. "Επειδή ένα κιλό σωματικού βάρους ισούται με περίπου 2 κιλά, οι αθλητές που απαιτούν αντοχή συχνά απαιτούν 0,8 έως 0,91 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ημερησίως. Ως εκ τούτου, ένας αθλητής με σωματική δύναμη 200 λιβρών θα χρειαζόταν 136 έως 182 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
Κέρδη μάζας μυών
Εάν ο στόχος σας είναι κέρδη μυϊκής μάζας, απαιτείτε επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών και θερμίδων καθημερινά - και κανονικό σχήμα άρσης βαρών. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2012 στο περιοδικό "Journal of the International Society of Sports Nutrition" συνιστά στους αθλητές που αναζητούν κέρδη μυϊκής μάζας να καταναλώνουν 0. 55 έως 0. 91 γραμμάρια πρωτεΐνης και 20 έως 22. 7 θερμίδες ανά λίβρα σωματικού βάρους καθημερινά για την αύξηση των μυών.
Ελάχιστες και Ανώτερες Συστάσεις
Οι περισσότεροι αθλητές έλξης επωφελούνται από την κατανάλωση περισσότερων από τα συνιστώμενα από πρωτεΐνη διαιτητικά οφέλη, αλλά πρέπει να αποφεύγουν να υπερβαίνουν τις μέγιστες ασφαλείς προσλήψεις πρωτεϊνών. Οι πρωτεΐνες RDA, οι οποίες πρέπει να αντιμετωπίζονται ως ελάχιστες απαιτήσεις για τους αρσιβαρίστες, είναι 56 γραμμάρια για τους άνδρες, 46 γραμμάρια για τις γυναίκες και 71 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά για έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής. Οι έγκυες γυναίκες, ωστόσο, θα πρέπει να αποφεύγουν την άρση βαρών εκτός εάν ο μαιευτήρας τους τους δίνει την ΟΚ. Οι μέγιστες ασφαλείς προσλήψεις πρωτεϊνών είναι 2. 5 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο - ή 1. 14 γραμμάρια ανά λίβρα - σωματικού βάρους ημερησίως, σύμφωνα με ανασκόπηση του 2006 που δημοσιεύθηκε στο «Διεθνές Περιοδικό Αθλητικής Διατροφής και Μεταβολισμού Άσκησης». "Αν και ορισμένα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορεί να περιέχουν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης - ή περισσότερο - ανά μερίδα, οι αρσιβαρίστες μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες τους σε πρωτεΐνες, τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή. Το άπαχο κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, άλλα θαλασσινά, αυγά, προϊόντα σόγιας, γάλα, γιαούρτι, τυρί cottage, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι είναι εξαιρετικές πηγές διατροφικών πρωτεϊνών. Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage παρέχει περίπου 28 γραμμάρια και 3 ουγκιές στήθος κοτόπουλου περιέχουν 27 γραμμάρια πρωτεΐνης, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας.
