Ο σολομός στη σχάρα μπορεί να καλύψει ένα μεγάλο μέρος της καθημερινής σας πρωτεϊνικής απαίτησης και η προσεκτική προετοιμασία εξασφαλίζει ένα υγιεινό γεύμα. Όταν προετοιμάζετε σολομό για τη σχάρα, διατηρήστε την πρωτεϊνική πηγή σας πτωχή και χαμηλή σε θερμίδες με τη χρήση ψεκασμού μαγειρέματος χωρίς αντιοξειδωτικό, αντί για λάδια. Πετάξτε το με φρεσκοτριμμένο λεμόνι, ψιλοκομμένο φασκόμηλο και βασιλικό, ραγισμένο πιπέρι ή ό, τι βότανα και μπαχαρικά που απολαμβάνετε. Με αυτό τον τρόπο θα έχετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε χωρίς να προσθέτετε λίπος και θερμίδες.
Βίντεο της Ημέρας
Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη
Ενώ η πρωτεΐνη αναγνωρίζεται πιο συχνά ως μυϊκή θρεπτική ουσία, αυτό δεν είναι μόνο αυτό που κάνει. Το σώμα σας διασπά συνεχώς σύνθετα μόρια πρωτεΐνης, αφήνοντας πίσω του μικρότερα συστατικά γνωστά ως αμινοξέα. Αυτά τα αμινοξέα βοηθούν τον εγκέφαλο να στείλει και να λάβει μηνύματα. δίνουν δομή στα κύτταρα, τις φλέβες και τις αρτηρίες. και, εάν χρειαστεί, μπορούν να μετατραπούν σε ενέργεια εάν δεν υπάρχουν υδατάνθρακες ή λίπος.
Πρωτεΐνη στον σολομό
Οι περισσότεροι τύποι σολομού έχουν μεταξύ 21 και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φιλέτο με ψητό 3 ουγκιά. Chum, chinook, sockeye και σολομός Ατλαντικού όλα ταιριάζουν σε αυτό το εύρος. Αν προτιμάτε όμως τον σολομό που εκτρέφεται σε αγρόκτημα, δεν θα πάρετε τόσο πολύ πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ο σολομός Ατλαντικού εκτροφής έχει λιγότερα από 19 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μαγειρεμένο κομμάτι 3 ουγκιών, αλλά θα λάβετε περισσότερα από 21,5 γραμμάρια από την ίδια ποσότητα της άγριας ποικιλίας.
Πρωτεΐνη έναντι άλλων μακροθρεπτικών συστατικών
Η πρωτεΐνη γενικά αποτελεί το μεγαλύτερο ποσοστό θερμίδων στους περισσότερους τύπους σολομού. Σε ψητό σολομό και σολομό chum, τουλάχιστον το 60% των θερμίδων προέρχεται από πρωτεΐνες. ένα 3-ουγγι μαγειρεμένο φιλέτο έχει 130 έως 145 ολικές θερμίδες. Πιο κοντά στο 55 τοις εκατό των 155 θερμίδων σε 3 ουγκιές ψητού άγριου σολομού Ατλαντικού προέρχονται από πρωτεΐνες, ενώ το 45 τοις εκατό των 195 θερμίδων σε μαγειρεμένο φιλέτο chinook 3 ουγκιών προέρχεται από πρωτεΐνες. Μόλις το 40% των συνολικών θερμίδων στον σολομό Ατλαντικού εκτροφής προέρχεται από πρωτεΐνες. Όλες οι υπόλοιπες θερμίδες σε όλους τους τύπους σολομού προέρχονται από λιπαρά, ιδιαίτερα πολυακόρεστα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή στην καρδιά. Ο σολομός δεν περιέχει υδατάνθρακες.
Καθημερινή σύσταση πρωτεΐνης
Χρησιμοποιήστε τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για να υπολογίσετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες. Το 10 έως 35 τοις εκατό αυτών των θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες, σύμφωνα με τις κατευθυντήριες γραμμές του 2010 για τους Αμερικανούς. Αυτό ανέρχεται σε 200 έως 700 θερμίδες από πρωτεΐνη για δίαιτα 2, 000 θερμίδων, για παράδειγμα. Διαχωρίστε τις θερμίδες κατά 4, εάν μετράτε γραμμάρια, επειδή η πρωτεΐνη προσφέρει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Στην περίπτωση των 2, 000 θερμίδων ημερησίως, αυτό θα ήταν 50 έως 175 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το φιλέτο του σολομού 3-ουγγιές σας παρέχει 10 έως 45 τοις εκατό αυτού του ποσού.
