Αν και είναι εύκολο να επιτευχθεί, η ανάπαυση μπορεί να είναι μια συχνά παραβλέπεται μεταβλητή για την ανάπτυξη των μυών. Στην πραγματικότητα, η ανεπαρκής ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού, ενώ η υπερβολική ανάπαυση μπορεί να περιορίσει πιθανά αποτελέσματα γυμναστικής. Επομένως, η κατανόηση του σχεδιασμού του προγράμματος για την αύξηση των μυών επιτρέπει αποτελεσματικές περιόδους ανάπαυσης για επιτυχή υπερτροφία ή αυξημένη μυϊκή μάζα.
Βίντεο της Ημέρας
Φυσιολογία της ανάπαυσης και της ανάπτυξης των μυών
Η μυϊκή κίνηση εμφανίζεται όταν οι μικροσκοπικές μυϊκές ίνες ολισθαίνουν ο ένας δίπλα στον άλλο και συστέλλονται. Η δραστηριότητα που φέρει βάρος αυξάνει την τριβή μεταξύ των συρόμενων ινών και διασπά το εξωτερικό στρώμα χρησιμοποιούμενων ινών. Σε αντίθεση με άλλους μυοσκελετικούς τραυματισμούς, η ελαφρά διάσπαση των ινών κατά τη διάρκεια της ανύψωσης βάρους είναι ένα φυσικό και επιθυμητό αποτέλεσμα - όσο επαρκής ανάπαυση επιτρέπει την επιδιόρθωση. Ενώ η προπόνηση προωθεί την καταστροφή ή τον καταβολισμό των μυών, η ανάπαυση επιτρέπει την οικοδόμηση ή τον αναβολισμό των μυών - κύριο στόχο σας για την μυϊκή υπερτροφία.
Αρχάριοι Βάρος
Γενικά, ο μυς που έχει εκπαιδευτεί με βάρος απαιτεί 24 έως 48 ώρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων. Ωστόσο, οι ημέρες ανάπαυσης ποικίλλουν ανάλογα με την κατάσταση της κατάρτισής σας, το πρόγραμμα προπόνησής σας και τους στόχους φυσικής κατάστασης Για παράδειγμα, οι αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα με δύο έως τρεις συνεδρίες αντοχής ανά εβδομάδα, όπως δήλωσε το American College of Sports Medicine. Επιπλέον, οι συνεδρίες πρέπει να ολοκληρώνονται σε μη διαδοχικές ημέρες - παρέχοντας μία έως δύο ημέρες ελεύθερων ημερών μεταξύ των συνεδριών. Τα προηγούμενα καθιστικά άτομα ενδέχεται να χρειάζονται επιπλέον ημέρες ανάπαυσης και θα πρέπει να ξεκινούν με δύο συνεδρίες εβδομαδιαίως σε μη διαδοχικές ημέρες.
Ενδιάμεσο στους Προχωρημένους Αναβατήρες Βάρος
Η συνεχής αύξηση μυών απαιτεί αυξημένη συχνότητα άσκησης και ένταση με την πάροδο του χρόνου. Η μετάβαση προς μια διακεκομμένη ρουτίνα αυξάνει τις μεταβλητές της εκπαίδευσης χωρίς να υπονομεύεται η απαιτούμενη ανάπαυση. Οι διαχωριστικές ρουτίνες στοχεύουν μία έως τρεις ομάδες μυών ανά συνεδρία χρησιμοποιώντας ασκήσεις συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων, γνωστές ως ασκήσεις απομόνωσης. Παραδείγματα ασκήσεων απομόνωσης περιλαμβάνουν μπούκλες bicep, επεκτάσεις γόνατος και πρέσες ώμων. Παρόλο που οι ενδιάμεσοι και προχωρημένοι ανυψωτές βάρους ασκούν τέσσερις έως έξι ημέρες την εβδομάδα, οι μύες τους λαμβάνουν επαρκή ανάπαυση, από 24 έως 48 ώρες, καθώς οι άλλοι μύες εργάζονται σε διάφορες ημέρες.
Όσον αφορά την μυϊκή πόνο
Τα βαρύτερα φορτία ανύψωσης συνήθως παράγουν μεγαλύτερη άσκηση μετά την άσκηση και μπορεί να απαιτούν μεγαλύτερες περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών. Η άρση βαρών με τους επώδυνους μυς περιορίζει την ικανότητά σας να ασκείτε δύναμη και να επιτύχετε ένα αποτελεσματικό προπόνηση για την ανάπτυξη των μυών. Ως εκ τούτου, πρέπει να ακούσετε το σώμα σας και να παρέχετε πρόσθετες ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, όταν χρειάζεται. Μπορείτε να αποφύγετε τις μεγάλες περιόδους ανάπαυσης, αυξάνοντας το φορτίο ανύψωσης ή τη διάρκεια της συνεδρίας με αργό ρυθμό, αντί να προσπαθείτε πάρα πολύ, πολύ σύντομα.Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
