Και οι δύο τύποι ινών διαλυτών και αδιάλυτων - έχουν πολλά οφέλη. Οι αδιάλυτες ίνες παραμένουν άθικτες, απομακρύνοντας τα απόβλητα και διατηρώντας σας τακτικά. Η διαλυτή ίνα σχηματίζει ένα πήκτωμα στο έντερο και καθώς περνάει, επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης, διατηρώντας το ζάχαρη στο αίμα σταθερό. Επίσης δεσμεύεται με κάποια από την περίσσεια χοληστερόλης στο σώμα σας, μειώνοντας τη συνολική χοληστερόλη σας. Επειδή διαλυτές ίνες είναι τόσο χρήσιμες εάν έχετε διαβήτη ή υψηλή χοληστερόλη, ίσως να θέλετε περισσότερα από αυτά στη διατροφή σας.
Βίντεο της ημέρας
Σύσταση διαλυτής ίνας
Η διαλυτή ίνα δεν έχει μια ακριβή σύσταση. Αντίθετα, είναι μέρος της συνολικής απαίτησης ινών που χρειάζεστε σε καθημερινή βάση. Αν έχετε ακόμη 5 έως 10 γραμμάρια διαλυτής ίνας την ημέρα - μπορεί να μειώσει το επίπεδο των λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας - η κακή χοληστερόλη που σκληραίνει τις αρτηρίες, έως και 5 τοις εκατό, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρώπινου Δυναμικού των ΗΠΑ Υπηρεσίες.
Συνολικές ανάγκες σε ίνες
Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής του Ινστιτούτου Ιατρικής συγκέντρωσε μια επαρκή πρόσληψη ή ΑΙ για τις συνολικές ίνες. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να λαμβάνουν 30 έως 38 γραμμάρια ινών κάθε μέρα, ενώ οι ενήλικες χρειάζονται 21 έως 25 γραμμάρια. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και ενώ νοσηλεύεστε, ωστόσο, θα πρέπει να πάρετε 28 έως 29 γραμμάρια ολικής ίνας καθημερινά. Αυτή η βασική σύσταση μπορεί να είναι πάρα πολύ ή πολύ μικρή, ανάλογα με τη διατροφή σας. Μπορείτε να υπολογίσετε τις ανάγκες σας σε ίνες εάν γνωρίζετε τη συνηθισμένη καθημερινή σας θερμιδική πρόσληψη. Για κάθε 1, 000 θερμίδες, οι κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2010 αναφέρουν ότι χρειάζεστε 14 γραμμάρια ινών. Αυτό είναι 28 γραμμάρια την ημέρα για δίαιτα 2, 000 θερμίδων, για παράδειγμα. Αυτές οι συστάσεις ινών ομαδοποιούν τις διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, δίνοντάς σας μια σύσταση μιας ίνας.
Πού να το πάρετε
Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ίνες έχουν τόσο διαλυτές όσο και αδιάλυτες ίνες, αν και ορισμένα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε διαλυτές ίνες. Γενικά, τα φρέσκα φρούτα, η βρώμη, τα φασόλια και ορισμένα λαχανικά έχουν πολλές διαλυτές ίνες. Ένα μικρό πορτοκάλι σας δίνει σχεδόν 3 γραμμάρια ολικής ίνας, με 1,8 από αυτά τα γραμμάρια με τη μορφή διαλυτών ινών. Εάν προτιμάτε ένα γλυκότερο φρούτο, ζαρώνετε μισό μάνγκο. Θα πάρετε σχεδόν 3 γραμμάρια ολικής ίνας, με 1,7 γραμμάρια αυτής της ποσότητας που προέρχεται από διαλυτές ίνες. Περισσότερο από το ήμισυ των ινών σε πλιγούρι βρώμης είναι διαλυτό - θα πάρετε 2. 7 γραμμάρια ολικής ινών από το ένα τρίτο φλιτζάνι ξηρής βρώμης. Το μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μαύρο, φλοούνι ή pinto φασόλια περιέχει ο καθένας περισσότερα από 6 γραμμάρια ολικής ίνας, με 1. 4 έως 2. 4 της συνολικής ίνας να είναι διαλυτό.
Πάρτε το χρόνο σας
Εάν δεν είστε συνηθισμένοι να παίρνετε πολλές ίνες στη διατροφή σας, θα χρειαστεί να κάνετε το δρόμο σας αργά μέχρι τη σύστασή σας. Οι διαλυτές ίνες ζυμώνουν λίγο με τη βοήθεια υγιεινών βακτηρίων στο έντερο.Ως αποτέλεσμα, μπορεί να δημιουργήσει αέριο ως παρενέργεια. Μπορεί να αισθάνεστε φουσκωμένα και να αισθανθείτε μετεωρισμός εάν τρώτε κάτι υψηλό σε διαλυτές ίνες, μέχρι το σώμα σας να συνηθίσει σε αυτό. Η δυσκοιλιότητα ή η διάρροια είναι άλλα εφέ που μπορεί να εμφανιστούν όταν αυξάνετε την πρόσληψη ινών σας πολύ γρήγορα. Αντ 'αυτού, προσθέστε μόνο μία επιπλέον μερίδα την ημέρα, όπως με ένα ολόκληρο κομμάτι φρούτων ή πλευρά φασολιών. Κάθε λίγες μέρες, προσθέστε μια άλλη τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες στα γεύματά σας, για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί. Θα είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρετε από δυσάρεστα προβλήματα.
